Oranžno meso buče pečemo, kuhamo ali iz njega pripravljamo juhe. Bučna semena shranimo za grizljanje ali olje, lupino pogosto zavržemo, liste pa skoraj vedno odrežemo in vržemo na kompost. A ravno ti zeleni deli rastline skrivajo zanimivo kulinarično in hranilno vrednost.
Bučni listi so užitni, čeprav se tega pri nas zaveda le malo ljudi. V mnogih kulturah po svetu so prav listi in mladi poganjki cenjen del prehrane – od Afrike do Azije, kjer jih redno pripravljajo kot zelenjavno prilogo. Na naših vrtovih pa pogosto ostanejo neopaženi, čeprav lahko iz njih pripravimo okusne in hranljive jedi.
Zakaj so bučni listi užitni?
Bučni listi vsebujejo veliko vlaknin, vitaminov (predvsem A, C in folne kisline) ter mineralov (kalcija, železa in magnezija). Poleg tega so bogat vir antioksidantov, ki ščitijo celice pred oksidativnim stresom. Njihov okus je nežen, nekoliko podoben špinači, a z rahlo travnato noto.
Za prehrano so najboljši mladi listi in poganjki, saj so mehkejši in lažje prebavljivi. Starejši listi imajo bolj izrazite dlačice, ki jih je pred kuhanjem priporočljivo odstraniti.
Kako pripraviti bučne liste
Kot špinačo ali blitvo
Mladi listi se lahko pripravijo podobno kot špinača. Na hitro jih podušimo na čebuli in česnu, dodamo malo soli, popra ter kanček oljčnega olja. Tako dobimo okusno prilogo k krompirju, rižu ali mesu.
V juhah in enolončnicah
Listi dodajo zeleno svežino juham, predvsem zelenjavnim in krompirjevim enolončnicam. V Aziji jih pogosto uporabljajo v kokosovih juhah, kjer se odlično povežejo z začimbami, kot sta ingver in čili.
Za zvitke
Listi so odlični za zavitke. Podobno kot liste vinske trte jih lahko uporabimo za polnjene zavitke z rižem, mesom ali zelenjavo (sarme). Ob kuhanju postanejo mehki in lepo objamejo nadev.
Sušeni ali v prahu
Listi se lahko tudi posušijo in zmeljejo v prah, ki ga kasneje dodajamo juham in omakam kot naravno zgoščevalec in vir hranil.
Kje vse lahko uporabimo bučne liste
Pred uporabo je priporočljivo odstraniti grobe dlačice s površine listov, saj so lahko neprijetne na jeziku. To naredimo z rahlim drgnjenjem ali kratkim blanširanjem v vroči vodi. Nato jih lahko uporabimo v različnih receptih.
1. Juha iz bučnih listov in krompirja
Sestavine:
- 2 krompirja
- pest mladih bučnih listov
- 1 čebula
- 2 stroka česna
- 1 l zelenjavne jušne osnove
- žlica oljčnega olja
- sol, poper, muškatni orešček
Priprava:
Na olju prepražimo čebulo in česen, dodamo narezan krompir in zalijemo z jušno osnovo. Kuhamo, dokler krompir ne postane mehak. Nato dodamo narezane bučne liste in kuhamo še 5 minut. Vse skupaj zmiksamo s paličnim mešalnikom, začinimo s soljo, poprom in muškatnim oreščkom. Postrežemo s kruhovimi kockami.
2. Dušeni bučni listi na česnu (kot priloga)
Sestavine:
- pest mladih bučnih listov
- 2 stroka česna
- žlica oljčnega olja ali gheeja
- sol, poper
- kapljica limoninega soka
Priprava:
Liste operemo, odstranimo grobe žile in dlačice ter jih narežemo. Na olju ali gheeju na hitro popražimo sesekljan česen, dodamo liste in jih dušimo 3–4 minute, da ovenijo. Začinimo s soljo, poprom in limoninim sokom. Odlična priloga k krompirju, rižu ali mesu.
3. Bučni listi kot zavitki z rižem
Sestavine:
- 10 večjih bučnih listov
- 100 g riža
- 1 manjša čebula
- 1 korenček
- 1 žlica paradižnikove mezge
- 2 žlici oljčnega olja
- sol, poper, svež peteršilj
Priprava:
Liste blanširamo v vreli vodi 1–2 minuti, da postanejo mehki. Posebej skuhamo riž do polovice. Na olju prepražimo čebulo in korenček, dodamo paradižnikovo mezgo in primešamo riž. Zmes zavijemo v liste, podobno kot pri sarmicah. Zavitek položimo v pekač, rahlo zalijemo z zelenjavno osnovo in pečemo 20 minut pri 180 °C. Postrežemo s kislo smetano ali jogurtovo omako.
Zdravstvene koristi bučnih listov
- Podpora imunskemu sistemu: zaradi vitamina C.
- Zdravje oči in kože: zaradi vitamina A.
- Dober vir železa: primerni za ljudi z anemijo.
- Nizkokalorični dodatek: primerni za diete, saj imajo malo kalorij.
Vrtni bonus: nič več odpadkov
Uporaba bučnih listov v kuhinji je tudi del filozofije »ničesar ne zavržemo«. Tako kot lahko uporabimo bučna semena, cvetove in lupino, lahko s pridom izkoristimo tudi liste. Na ta način zmanjšamo odpadke in povečamo samooskrbo.
Več vsebin:
- Skrivnost mediteranske kuhinje: Zakaj vse več ljudi peče ribe v figovih listih?
- Malinovi listi: Zdravilni zaklad iz vrta, ki ga ne smete spregledati
- To v sebi skrivajo Figovi listi: Naravna pomoč pri sladkorni bolezni, za prebavo in kožo
