Velikokrat se zgodi, da jutranja naglica zasenči pomen zajtrka. Otroci hitijo v šolo, starši v službo, čas za uravnotežen obrok pa prehitro zmanjka. A prav zajtrk je ključen za dober začetek dneva. Strokovnjaki opozarjajo, da otroci, ki redno zajtrkujejo, lažje ohranjajo koncentracijo pri pouku, imajo več energije in so manj razdražljivi.
Dober zajtrk mora biti preprost, hiter in hkrati hranilen – torej tak, da vsebuje kombinacijo ogljikovih hidratov, beljakovin in zdravih maščob. Nič ni narobe, če pripravimo nekaj na hitro, dokler pazimo na kakovost sestavin.
V nadaljevanju vam predstavljam deset idej, ki jih lahko pripravite v nekaj minutah, a bodo otrokom dale energijo za uspešen šolski dan.
1. Ovsena kaša s sadjem
Ovseni kosmiči so bogat vir vlaknin, ki dlje časa nasitijo. Kašo lahko pripravite na vodi ali mleku. Dodajte koščke jabolka, banane, borovnic ali malin ter malo medu. Po vrhu posujte oreščke ali semena za dodatne beljakovine in zdrave maščobe.
2. Jogurtov smoothie
Če se vam mudi, je smoothie odlična rešitev. V mešalniku zmešajte grški jogurt, banano, pest jagodičevja in žlico ovsenih kosmičev. Rezultat je napitek, ki ga otrok lahko popije kar na poti v šolo, a mu zagotovi polnovreden obrok.
3. Polnozrnati toast z avokadom
Avokado je bogat z zdravimi maščobami in vitamini. Na polnozrnati toast namažite zrel avokado, dodajte rezino paradižnika in ščepec soli. Za več beljakovin lahko na vrh položite še kuhano jajce.
4. Jajčna omleta z zelenjavo
Če imate nekaj minut več, pripravite hitro omleto iz dveh jajc in dodajte nasekljano papriko, špinačo ali bučko. Postrezite s kosom polnozrnatega kruha. Omleta je beljakovinsko bogata in nasitna, hkrati pa otroci tako zaužijejo zelenjavo že zjutraj.
5. Skutna krema s sadjem
Skuta je odličen vir beljakovin. Zmešajte jo z malo medu ali javorjevega sirupa, dodajte koščke svežega sadja in pest oreščkov. To je sladek, a zdrav zajtrk, ki ga imajo otroci radi.
6. Domače žitne ploščice
Če jih pripravite vnaprej, so žitne ploščice prava rešitev za hitra jutra. Iz ovsenih kosmičev, medu, oreščkov in suhega sadja lahko spečete ploščice, ki so veliko bolj zdrave od kupljenih različic. Otroci jih lahko vzamejo s seboj tudi kot dopoldansko malico.
7. Polnozrnati sendvič z namazom
Namesto klasičnega belega kruha uporabite polnozrnatega. Namažite ga s humusom, dodajte rezine kumar in paradižnika ali pa izberite kremni sir in puranjo šunko. Tudi preprost sendvič je lahko zdrav, če izberemo kakovostne sestavine.
8. Palačinke iz banane in ovsenih kosmičev
Za testo potrebujete le zmečkano banano, dve žlici ovsenih kosmičev in eno jajce. Spečete jih kot majhne palačinke na ponvi brez olja. Postrezite s sadjem ali malo medu. Hitre, hranljive in otrokom zelo všečne.
9. Mlečni riž z jabolki
Čeprav traja nekaj minut več, lahko mlečni riž pripravite večer prej. Zjutraj ga samo pogrejete in dodate naribano jabolko, cimet ter pest rozin. To je zajtrk, ki spominja na sladico, a je hkrati hranljiv.
10. Kruh z arašidovim maslom in banano
To je kombinacija, ki zagotavlja energijo za ure pouka. Polnozrnati kruh namažite z arašidovim maslom in dodajte rezine banane. Otroci bodo dobili beljakovine, zdrave maščobe in hitro dostopne ogljikove hidrate.
