Ko se med delom začnejo kopičiti sporočila, roki, telefonski klici in naloge, se telo pogosto odzove še preden to zares opazimo. Ramena se dvignejo, čeljust se stisne, dihanje postane plitvo, misli pa vse hitrejše. Takrat vam ni treba zapustiti pisarne, meditirati pol ure ali čakati na konec delovnika.
Pomaga lahko že zelo kratka dihalna vaja, pri kateri je izdih nekoliko daljši od vdiha. Vzame približno dve minuti, naredite pa jo lahko sede za mizo, v avtu pred sestankom ali v mirnem kotu pisarne. Cilj ni, da stres povsem izgine, temveč da telesu ponudite kratek signal za upočasnitev.
Ključni poudarki:
- Dve minuti počasnega dihanja z daljšim izdihom lahko hitro zmanjšata občutek notranje napetosti in preobremenjenosti.
- Vajo lahko naredite sede za mizo, pred sestankom ali po zahtevnem telefonskem pogovoru.
- Najbolje deluje, če jo uporabite ob prvih znakih stresa, še preden se napetost povsem stopnjuje.
Dvominutna vaja: vdih štiri, izdih šest
Sedite udobno in obe stopali položite na tla. Hrbet naj bo podprt, ramena pa čim bolj sproščena. Ni treba sedeti popolnoma vzravnano ali zapirati oči, če vam to na delovnem mestu ni prijetno.
Nato naredite naslednje:
- Počasi vdihnite skozi nos in štejte do štiri.
- Brez dolgega zadrževanja počasi izdihnite skozi nos ali rahlo priprta usta ter štejte do šest.
- Ponovite približno desetkrat oziroma dve minuti.
- Med dihanjem naj bodo obraz, čeljust in ramena sproščeni.
Dih naj bo tih in udoben. Ne poskušajte zajeti največje možne količine zraka. Veliko bolj pomembno je, da je izdih miren, nekoliko daljši in brez naprezanja.
Če vam razmerje štiri proti šest ne ustreza, poskusite vdih tri in izdih pet. Pomembna je predvsem počasnost, ne popolno štetje.
Zakaj daljši izdih pomaga?
Ko smo v stresu, pogosto dihamo hitreje in bolj površinsko. Telo se pripravi na odziv, čeprav morda samo sedimo pred računalnikom. Zaradi tega lahko občutimo napetost v prsih, nemir, težjo zbranost ali občutek, da moramo vse rešiti takoj.
Počasnejše dihanje z nekoliko daljšim izdihom pomaga prekiniti ta ritem. Pozornost se za nekaj trenutkov odmakne od nalog in vrne k telesu. Hkrati se zmanjša potreba po hitrem, plitvem dihanju, kar lahko ustvari občutek večje umirjenosti in nadzora.
Gre za zelo preprosto vajo, vendar prav zato dobro deluje med delovnim dnem. Ne zahteva posebnega prostora, aplikacije ali priprav.
Kdaj jo uporabiti?
Najbolj koristna je v trenutkih, ko opazite prve znake napetosti. To so lahko:
- stisnjena čeljust,
- dvignjena ramena,
- hitro preklapljanje med nalogami,
- občutek, da ne veste, česa bi se lotili najprej,
- razdražljivost po elektronskem sporočilu,
- napetost pred pomembnim sestankom,
- nemir po zahtevnem pogovoru.
Namesto da se takoj lotite naslednje naloge, si vzemite dve minuti. Telefon obrnite z zaslonom navzdol, roke položite na stegna in naredite deset počasnih ciklov dihanja.
Po vaji si postavite samo eno vprašanje: Kaj je zdaj moja naslednja konkretna naloga? Tako dihalno vajo povežete z jasnim nadaljevanjem dela in se lažje izognete občutku kaosa.
Vaja pred sestankom
Tik pred sestankom pogosto še odgovarjamo na sporočila, preverjamo zapiske in razmišljamo o tem, kaj vse bi lahko šlo narobe. Zaradi tega na sestanek pridemo že napeti.
Dve minuti počasnega dihanja lahko uporabite kot prehod med nalogami. Zaprite dokumente, odložite telefon in naredite nekaj počasnih vdihov ter daljših izdihov. Nato poglejte samo tri ključne točke, ki jih želite na sestanku povedati.
Tak kratek premor lahko pomaga, da govorite počasneje, lažje poslušate in se manj impulzivno odzovete.
Vaja po neprijetnem sporočilu ali pogovoru
Ko prejmemo neprijetno elektronsko sporočilo, je zelo mamljivo, da odgovorimo takoj. Toda odgovor, napisan v prvem valu napetosti, je pogosto ostrejši, daljši ali manj jasen, kot bi želeli.
Najprej naredite dve minuti počasnega dihanja. Nato odgovor napišite v osnutek in ga še enkrat preberite. Pogosto že ta kratek zamik spremeni ton sporočila in pomaga ločiti dejstva od čustvene reakcije.
Dodajte še sprostitev ramen
Če imate več časa, dihalni vaji dodajte preprost gib:
- ob vdihu nežno dvignite ramena,
- ob dolgem izdihu jih počasi spustite,
- roke naj ostanejo sproščene,
- ponovite petkrat.
To je posebej prijetno po daljšem sedenju za računalnikom, saj stres pogosto zadržujemo prav v ramenih in vratu.
Kako jo vključiti v delovni dan?
Ni treba čakati, da postanete popolnoma preobremenjeni. Vajo lahko vključite v običajne prehode:
- pred začetkom dela,
- po vsakem daljšem sestanku,
- pred kosilom,
- pred pomembnim telefonskim klicem,
- ob zaključku delovnika.
Lahko si nastavite tudi tih opomnik dvakrat na dan. Po nekaj ponovitvah boste vajo poznali na pamet in jo naredili skoraj kjerkoli, ne da bi drugi sploh opazili.
Največ koristi ima, če jo razumete kot kratek ponovni zagon, ne kot še eno nalogo, ki jo morate opraviti popolno.
Dve minuti, ki spremenita naslednjih dvajset
Ta vaja ne bo odstranila rokov, sestankov ali zahtevnih sodelavcev. Lahko pa spremeni način, kako se lotite naslednje naloge. Dve minuti počasnega dihanja pogosto zadostujeta, da se tempo misli nekoliko umiri, telo sprosti, naslednji korak pa postane jasnejši.
Če vam počasno dihanje povzroča omotico ali nelagodje, dihajte bolj naravno in vaje ne podaljšujte. Pri dolgotrajnem stresu, nespečnosti, tesnobi ali občutku izgorelosti pa je smiselno poleg kratkih vaj poiskati tudi širšo podporo in razbremenitev.
Preberite tudi:
- Zakaj je pravilno dihanje tako pomembno in kako izboljšati svojo tehniko dihanja
- Joga proti stresu: Koristna tehnika sproščanja
