Križnice – kateri način kuhanja ohrani največ koristnih snovi?

Uživanje zelenjave iz družine kapusnic oziroma križnic zmanjšuje tveganje za nastanek raka in bolezni srca in ožilja. Da bi izkoristili kar največ koristnih učinkovin v križnicah, je pomemben tudi njihov način kuhanja.

Med predstavnike križnic sodijo: brokoli, zelje, cvetača, brstični in listni ohrovt, repa, hren, koleraba, gorčica, oljna repica in redkev. Ime so dobile zaradi zvezdasto oblikovanih cvetov s cvetno čašo ter križnega preseka zgornjega dela vratu rastline.

Križnice so posebne zato, ker vsebujejo edinstveno kombinacijo fitohranil, ki jih ne najdemo nikjer drugje. To so: vlaknine, vitamin C, karotenoidi, klorofili, folati, tokofenoli in polifenoli. Varovalne snovi v križnicah delujejo protirakavo in imajo antioksidativni učinek.

Križnice

Znano je, da lahko kuhanje zmanjša vsebnost nekaterih koristnih snovi v zelenjavi, predvsem tistih, ki so občutljive na vodo in temperaturo. Po drugi strani pa je dokazano, da lahko toplotna obdelava spodbudi izločanje zaščitnih snovi, ki tako postanejo bolj prebavljive in se laže absorbirajo v organizmu.

V raziskavi, objavljeni leta 2001 v reviji British Journal of Nutrition, so brokoli, brstični ohrovt in cvetačo kuhali na štiri različne načine. In sicer: v vreli vodi na zmernem ognju (8 do 10 minut), na pari v pečici, na pari v loncu z malo vode ter v mikrovalovni pečici. Opazovali so, ali se je po toplotni obdelavi zelenjave zmanjšalo ali povečalo njeno protirakavo in antioksidativno delovanje.

Brokoli ima največje antioksidativno delovanje

Med križnicami je največje antioksidativno delovanje izkazal brokoli – tako svež kot toplotno obdelan.

Bristični ohrovt, pripravljen v mikrovalovni pečici, je imel antioksidativno delovanje primerljivo s surovim. Po kuhanju na vodi in pari se je to zmanjšalo za 10-krat.

Kuhanje ni imelo bistvenega vpliva na antioksidativno delovanje cvetače. Ko je bila pripravljena v mikrovalovni pečici, je bilo celo višje od tistega v surovi cvetači.

Kaj pa protirakavo delovanje?

Med surovo zelenjavo je največje protirakavo delovanje izkazoval svež brokoli. Sposobnost brokolija za zaviranje rasti rakavih celic se je še najmanj zmanjšala pri obdelavi v mikrovalovni pečici.

Sicer pa se je s kuhanjem zmanjšalo protirakavo delovanje vseh križnic, še zlasti kuhanega brstičnega ohrovta.

Pri vseh postopkih toplotno obdelane cvetače se je protirakavo delovanje delno ohranilo, najbolj je upadlo pri kuhanju v loncu.

Mikrovalovka in kuhanje na pari

Dejstvo, da ima brokoli največje protirakavo delovanje, lahko pripišemo ogromni količini bioaktivnih varovalnih snovi v njem, še posebej glukozinolatov. Ti se pod vplivom določenega encima razgradijo v produkte s protirakavim delovanjem. Ker je ta encim občutljiv na visoke temperature, kuhanje brokolija na pari ali v vodi ni najbolj priporočljivo. Bolj priporočljiva je toplotna obdelava v mikrovalovni pečici. Slednja se je tudi sicer izkazala za najboljši postopek za ohranjanje antioksidativnega delovanja, poleg nje tudi kuhanje na pari.
Samo kuhanje ni vplivalo na antioksidativno delovanje v tolikšni meri, kot na protirakavo. Med kuhanjem naj bi se namreč tvorili polifenoli, ki delujejo antioksidativno.

Kliknite na ← → za premikanje

DELI