Vaje za hrbtenico – Sproščanje in pravilno dihanje

    Glavni vzroki bolečin v hrbtenici so dolgotrajno sedenje, prisiljena drža pri delu, ponavljajoči se gibi ter stres in poškodbe, s starostjo pa se lahko razvijejo tudi degenerativne spremembe. Zdrav način življenja s primernim razgibavanjem je najboljša preventiva, s katero ohranimo hrbtenico gibčno in zdravo do pozne starosti.

    Med najboljšimi načini razgibavanja in ohranjanja prožnosti hrbtenice je vadba joge. Sistem ‘Joga v vsakdanjem življenju’ je zasnoval indijski učitelj joge prof. Paramhans Svami Mahešvarananda. Osnovni program je predstavljen v knjigi “Joga v vsakdanjem življenju”, ki je prevedena tudi v slovenščino. Sistem je zajema vadbo asan (telesnih položajev), pranjame (dihalnih tehnik), joge nidre (globokega sproščanja), meditacije in krij (tehnik čiščenja telesa). Poleg osnovnega osemstopenjskega vključuje tudi prilagojeni program za ljudi s težavami s hrbtenico. Vadba joge za hrbtenico je primerna predvsem za ljudi s kroničnimi težavami, kot nadaljevanje fizioterapije in kot preventiva. Akutne težave in poškodbe so domena zdravnika ali fizioterapevta.

    V Sloveniji poteka vadba v društvih Joga v vsakdanjem življenju v vseh večjih krajih, glede na prostorske možnosti in število kandidatov pa tudi v nekaterih manjših. Vpisi so praviloma v septembru in februarju, vadba pa se zaključi ob koncu šolskega leta. Vadbo vodijo inštruktorji, ki so opravili izpit iz anatomije, fiziologije, osnov vadbe in medicine športa na Fakulteti za šport ter mednarodni izpit iz sistema ‘Joga v vsakdanjem življenju’.

    Joga za hrbtenico

    V jogi za hrbtenico so zbrane vaje za hrbtenico, ki razgibajo le-to z nagibanjem naprej-nazaj, levo-desno in z zasuki. Njen namen je sprostiti in okrepiti mišice, ki hrbtenico premikajo in jo ohranjajo v pravilnem položaju. Za razliko od fizioterapije je pri jogi pomembno gibanje uskladiti z dihanjem. Vadili naj bi zavestno in sproščeno. Pri težavah s hrbtenico priporočamo, da se pred začetkom vadbe posvetujete z zdravnikom ali fizioterapevtom. Nekatere vrste vaj so za vas morda manj primerne ali pa z nekaterimi omejitvami.  Inštruktorji na to opozorijo pred začetkom vsake vaje. Za vadbo potrebujemo miren, primerno ogret prostor. Namestimo se tako, da lahko leže iztegnemo roke in noge v vseh smereh. Na tla položimo podlogo, na primer preprogo, odejo ali plastično podlogo (karimat). Večino vaj delamo leže oziroma sede.

    PREBERITE TUDI:  Zdravljenje bolečin z zdravilnimi zelišči

    Med vadbo se najprej naučimo sproščanja in pravilnega dihanja ter opazovanja svojega telesa. Nadaljujemo z razteznimi vajami, kot je pretegovanje telesa, in vajami za raztezanje tistih mišic, ki se običajno skrčijo zaradi dolgotrajnega sedenja in nepravilne drže. Z zasuki v ležečem položaju sprostimo globoke hrbtne mišice in povečujemo gibljivost hrbtenice pri rotaciji. Pomembne so tudi vaje za sproščanje vratu ter razgibavanje ramenskega obroča in kolkov. Proti koncu semestra, ko že obvladamo principe vadbe, vadimo tudi vaje za krepitev mišic.

    Najpomembnejše je, da vajo izvajamo pravilno in sproščeno. Gibanje uskladimo z dihanjem, na primer tako, da med vdihom hrbtenico iztezamo, med izdihom pa upogibamo. V končnem položaju lahko nekoliko zadržimo dih in se še bolj sprostimo. Lahko pa normalno dihamo in se sproščamo ter z vsakim izdihom poglabljamo položaj. Vsi gibi morajo biti mehki, tekoči in zavestni. Sunkoviti in nekontrolirani gibi so pri jogi za hrbtenico prepovedani. Ko vajo zaključimo, se z nekaj vdihi in izdihi sprostimo. Opazujemo učinek vaje in sprostimo morebitne napetosti. Pomembno je, da obremenitve stopnjujemo postopno in jih prilagajamo svojim zmožnostim. Pri nekaterih vajah je število ponovitev priporočeno, druge ponavljamo, dokler nam je prijetno. Vsak položaj ali dinamično vajo izvedemo le do meje neugodja. Že pri rahli bolečini vajo takoj prekinemo in se sprostimo. Naučimo se gibati zavestno in sproščeno, da pravočasno opazimo svoje omejitve. S tem preprečimo pretirano napenjanje mišic in poškodbe, ki pri športu niso tako redke. Po težjih vajah izvedemo kratko vmesno sproščanje vsega telesa. Po vadbi naj bi bili spočiti in sproščeni. Če nas naslednji dan bolijo mišice, pomeni da se nismo dovolj sprostili ali da smo pretiravali s številom ponavljanj.

    PREBERITE TUDI:  Simptomi elektrolitskega neravnovesja in kako ukrepati

    Sproščanje

    Pri mnogih ljudeh sta glavna vzroka bolečin v hrbtenici stres in napete mišice. Zato se vadba vedno začne in konča s temeljitim sproščanjem vsega telesa. Sprostimo se tudi pred začetkom in ob koncu vsake vaje. Sproščanja se učimo v položajih za sproščanje in z lahkimi začetnimi vajami, pri katerih izmenjujemo napenjanje in sproščanje mišic. Z njimi se tudi ogrejemo za težje vaje.

    Osnovni položaj za sproščanje je anandasana (slika 1). Ležimo na hrbtu. Roke so ob telesu z dlanmi obrnjenimi navzgor. Noge so rahlo razmaknjene, sproščeno stopalo se samo obrne navzven. Če nam je zaradi ukrivljenosti hrbtenice tak položaj neudoben, kolena podložimo z manjšo blazino ali zvito odejo, da so kolena rahlo upognjena. Lahko si podložimo tudi glavo in križ. Pomembno je, da nam je čim bolj udobno, sicer se ne bomo mogli sprostiti. Z nekaj globokimi vdihi in izdihi sprostimo celo telo. Lahko si predstavljamo, da izdihavamo napetosti. Opazujemo posamezne dele telesa in jih med izdihom skušamo sprostiti: na primer desna roka, desni del trupa, desna noga, leva roka, levi del trupa, leva noga, hrbet, vrat, glava, prsi, trebuh in na koncu spet z nekaj vdihi in izdihi celo telo.

    Pravilno dihanje

    Najboljši način za sproščanje je pravilno dihanje, ki pomiri, sprosti in uravnoteži delovanje telesa. Z zavestnim, globokim in umirjenim dihanjem si lahko pomagamo v stresnih razmerah. Dihamo skozi nos. Pravilen vdih se začne s trebuhom (prepono) in se širi na prsni koš in konča pri ključnicah, izdih pa poteka od ključnic proti trebuhu. Ženske so nagnjene k dihanju samo s prsnim košem, zato je pri njih učenje pravilnega dihanja še posebej pomembno. Vsakdanja vadba pravilnega dihanja telo osveži in napolni z energijo.
    Pravilnega dihanja se učimo v položaju anandasana. Na začetku ozavestimo dihanje (slika 2). Eno roko položimo na stranski del trebuha (če jo položimo na sredino, njena teža ovira dihanje). Samo opazujemo, kaj se dogaja pri vdihu in izdihu. Če smo zelo napeti, je trebušna stena skoraj negibna. Čim bolj smo sproščeni, tem bolj izrazito je širjenje in krčenje telesa. Izvedli naj bi 10 do 20 vdihov in izdihov. Izdih je daljši od vdiha. S sproščanjem se dihanje poglobi in upočasni. Dihanje postane sproščeno kot med globokim spancem.

    PREBERITE TUDI:  Ingver preprečuje diabetes

    V naslednji fazi se naučimo pravilnega dihanja z dviganjem rok za glavo (slika 3). Ležimo v anandasani. Sprostimo se in ozavestimo ritem dihanja. Dlani obrnemo navzdol. Z vdihom dvignemo roke navpično. Pri tem opazujemo, kako se razširi trebuh. Nato jih položimo za glavo, dlani so obrnjene navzgor. Ko jih spuščamo, se širi prsni koš in na koncu področje ključnic. V končnem položaju so napolnjena vsa pljuča. Z izdihom najprej iztisnemo zrak iz vršičkov pljuč, nato iz srednjega dela (prsnega koša). Na koncu se splošči trebuh in s prepono iztisne ostanke zraka. Ne spreminjamo normalnega ritma dihanja, ampak mu sledimo z rokami. Roke naj bi bile med vajo iztegnjene, vendar sproščene. Če imamo težave z ramenskim sklepom, lahko roke rahlo pokrčimo v komolcih in gib izvedemo le do meje neugodja. Bolj ko sprostimo ramena, bolj lahko roke približamo tlom. Vaja tudi sprošča in razgibava ramena. Izvedi naj bi do 10 ponovitev, oziroma kolikor nam ustreza.

    Dr. Vojka Bole-Hribovšek, inštruktorica joge za hrbtenico

    Povejte svoje mnenje - kometirajte