Žitarice v prehrani

Žitarice so idealen obrok, saj vsebujejo veliko vitaminov in mineralov in skoraj nič kalorij. En sam obrok iz žitaric na dan pokrije dnevno potrebo po vlakninah, magneziju in vitaminu B 6.

Vrste in oblike žitaric

Žitarice (Cerealiae) so osnova človeške prehrane. Za žitarice označujemo zrnata semena in plodove. Žitarice v prehrani uporabljamo neobdelane, v zrnati obliki, predelane, v obliki pekarskih izdelkov, kot so kruh, peciva ali testenine. Hranilno vrednost žitaric sestavljajo kalčki, otrobi, moka in škrob. Žitarice, ki vsebujejo gluten, so pšenica (Triticum), ječmen (Hordeum sativum), rž (Secale cereale) in oves (Avena sativa), med brezglutenske žitarice pa sodijo koruza (Zea mays), riž (Oryza sativa), divlji riž (Zizania plauspra, Z. aquatica), proso (Panicum milliaceum), ajda (Fagopyrum sagittaium), kvinoja (Chenopodium quinoa), tapioka, indijska prosenka (Eleusine coracana), tef in kitajski sladkorni trs. Žitarice sodijo med najbolj zdravo hrano, vendar le, če jih uživamo nepredelane.

Kaj vsebujejo žitarice?

Ena od osnovnih sestavin žitaric so ogljikovi hidrati. Kljub razmahu diet brez ogljikovih hidratov, ki so postale priljubljene v zadnjih desetletjih, se večina nutricionistov strinja, da je uživanje ogljikovih hidratov osnova zdrave prehrane. Pri tem pa imajo v mislih kompleksne ogljikove hidrate, kakršne najdemo tudi v žitaricah in ne preproste ogljikove hidrate, kakršne najdemo na primer v izdelkih iz bele moke. Ogljikovi hidrati nam dajejo energijo, so pa tudi najpomembnejši vir energije za živčevje. Druga pomembna snov v žitaricah so vlaknine. Vlaknine so del ogljikovih hidratov in so večinoma sestavljene iz OH molekul, ki se nahajajo v celičnih stenah rastlin. Različne vrste žitaric vsebujejo različna vlakna.

Žitarice v zrnu, integralna moka in otrobi vsebujejo celulozo in hemiceluloz, pšenični, otrobi, ovseni in koruzni kosmiči vsebujejo lignin. Vlaknine povečajo količino blata in omogočajo lažje izločanje črevesne sluzi, kar ima za posledico lažje izločanje, vežejo žolčne kisline in omogočajo boljšo absorpcijo maščob, pospešujejo delovanje prebavnih encimov, zaustavijo prehitro presnavljanje, pomagajo izločati strupe in odpadne snovi, ki zastanejo v črevesju in lahko vplivajo na nastanek različnih črevesnih bolezni – tudi raka na črevesju –, znižujejo energijsko gostoto hrane, upočasnijo prebavo hranil, dajo občutek večje sitosti, upočasnijo pra¬znjenje želodca in znižujejo raven glukoze in inzulina v krvi. Priporočljiv dnevni vnos vlaknin v telo znaša 40 g. Žitarice vsebujejo tudi vitamine in minerale. Katere in koliko se razlikuje glede na vrsto žitarice. Večina žitaric vsebuje vitamin E in katerega od vitaminov iz skupine B. Z B vitamini sta še posebej bogata ajda in ječmen. Pšenica vsebuje pomembne minerale fosfor, magnezij, kalcij, železo in vitamine provitamin A, vitamine B kompleksa, E, D in K.

Nekatere žitarice vsebujejo fitinsko kislino, ki preprečuje absorpcijo kalcija, magnezija, bakra, železa in cinka v prebavnem traktu. Pri prehrani, (pre)bogati z žitaricami, je zato treba biti pozoren na to, da v telo vnašamo dovolj teh mineralov. Fitinsko kislino lahko nevtralizirate z namakanjem žitaric v vodi. Namakajte jih najmanj sedem in največ 24 ur pred uporabo.

Zdravilne lastnosti žitaric

Zgoraj naštete koristne sestavine niso prisotne v vseh žitaricah – najdemo jih zgolj v polnovrednih izdelkih. Mnoge žitarice imajo zdravilne lastnosti. Pšenica pospešuje rast in dobro počutje, ohranja črevesno floro, krepi odpornost pri vnetjih kože in ureja prebavo. Proso krepi nohte in lase, deluje kot naravni antibiotik, pomaga pri zakisanosti telesa. Ajda pomaga krepiti žile, zavira krvavitve, blaži težave s previsokim krvnim pritiskom, pomaga pa tudi pri nekaterih kožnih boleznih. Koruza pomaga pri izločanju ledvičnih kamnov in blaži sečno kislino, vitamin E, ki ga vsebuje, pa med drugim zavira procese staranja. Procese staranja zavira tudi ječmen, ki pomaga tudi pri lajšanju revme in išiasa. Oves pomaga pri boleznih ledvic, mehurja, mokrilnih poti, žolča in jeter. Rž pomaga preprečevati razvoj sladkorne bolezni, riž pa ugodno vpliva pri želodčnih težavah. Harvardska raziskava je potrdila že davno znano babičino modrost, da uživanje nepredelanih žitaric ugodno vpliva na vitko postavo. Vlaknine v žitaricah zmanjšujejo absorpcijo nevtralnih maščob (trigliceridov) in holesterola, vežejo žolčno kislino in upočasnijo absorpcijo sladkorja iz črevesja. Nepredelane žitarice se po zaslugi vlaknin počasi prebavljajo in zaradi tega dajejo telesu občutek sitosti, ki traja. Raziskava School Public Health je pokazala, da imajo ženske, ki uživajo nepredelane žitarice, manjšo telesno maso in obseg trebuha kot tiste, ki uživajo predelane žitarice.

Koledar uživanja različnih žitaric

Za zdravo uživanje žitaric je pomembno, da jih uživamo v skladu s sezono. Prehranjevanje v skladu z letnimi časi (velja tudi za drugo prehrano, ne le za žitarice) je v skladu z biološkim ritmom organizma in zato bolj zdravo. Seveda pa je sezonsko prehranjevanje vezano tudi na kraj, v katerem živimo. Če živite v Sloveniji, vam spomladi priporočamo uživanje riža, kar bo koristilo pljučem in debelemu črevesju. Poleti je v prvi polovici dobro uživati riž in koruzo, kar je dobro za srce in za zdravje tankega črevesa, v drugi polovici pa proso, ki koristi želodcu in žlezi slinavki. Jeseni je zopet zdravo uživati riž, prav tako pozimi, ko je zdravju ugodno tudi uživanje ajde. Uživanje ajde pozimi ugodno deluje na mehur in ledvice.

Superžitarica kvinoja

V zadnjem času na popularnosti pridobiva kvinoja, žitarica, ki izvira iz južnoameriških Andov. Prehranski strokovnjaki so to rastlino, ki so jo za prehrano uporabljali že starodavni Inki, znova odkrili po zaslugi njenih izjemnih lastnosti. Kvinoja vsebuje veliko beljakovin, tudi čez 20 odstotkov (riž jih ima 7,5) kar je veliko več, kot jih ima katera koli druga žitarica. Poleg tega so beljakovine v kvinoji zelo kakovostne, saj imajo mnogo aminokislin lizina, metionina in cisteina. Kvinoja vsebuje tudi škrob, sladkorje, olje (pomembno linolno kislino), vlaknine, minerale in vitamine. Je lahko prebavljiva in ima odličen okus. Kvinoja v zrnih je skuhana v 15 minutah. Primerna je tudi kot prehrana za majhne otroke in dojenčke. Kvinojo lahko pripravite tako kot rižoto ali pa jo zgolj skuhate v slani vodi.

Kuhanje žitaric

Za kuhanje žitaric ne uporabljajte aluminijastih ali teflonskih posod, saj lahko pri mešanju delci posode pridejo v hrano. Najboljše za pripravo žitaric so posode iz nerjavečega jekla ter bakrene in glinene posode. Pri slednji pazite – nekatere glinene posode so barvane z neužitnimi in celo strupenimi barvami. Preverite varnost glinene posode že ob nakupu. Žitarice v zrnju pred uporabo namočite, če nimate časa, pa jih vsaj temeljito sperite z vodo. Žitarice kuhamo v vodi, čas kuhanja pa je odvisen od posamezne vrste. Vode, v kateri se kuhajo žitarice, ne solimo, dokler ne zavre. Po vretju znižamo temperaturo in napol pokrijemo posodo, v kateri kuhamo. Preden postrežemo, žitarice pustimo stati nekaj minut.

Žitarice in zdrava prehrana

Žitarice so idealen obrok, saj vsebujejo veliko vitaminov in mineralov in skoraj nič kalorij. En sam obrok iz žitaric na dan pokrije dnevno potrebo po vlakninah, magneziju in vitaminu B 6.

Vrste in oblike žitaric

Žitarice (Cerealiae) so osnova človeške prehrane. Za žitarice označujemo zrnata semena in plodove. Žitarice v prehrani uporabljamo neobdelane, v zrnati obliki, predelane, v obliki pekarskih izdelkov, kot so kruh, peciva ali testenine. Hranilno vrednost žitaric sestavljajo kalčki, otrobi, moka in škrob. Žitarice, ki vsebujejo gluten, so pšenica (Triticum), ječmen (Hordeum sativum), rž (Secale cereale) in oves (Avena sativa), med brezglutenske žitarice pa sodijo koruza (Zea mays), riž (Oryza sativa), divlji riž (Zizania plauspra, Z. aquatica), proso (Panicum milliaceum), ajda (Fagopyrum sagittaium), kvinoja (Chenopodium quinoa), tapioka, indijska prosenka (Eleusine coracana), tef in kitajski sladkorni trs. Žitarice sodijo med najbolj zdravo hrano, vendar le, če jih uživamo nepredelane.

Kaj vsebujejo žitarice?

Ena od osnovnih sestavin žitaric so ogljikovi hidrati. Kljub razmahu diet brez ogljikovih hidratov, ki so postale priljubljene v zadnjih desetletjih, se večina nutricionistov strinja, da je uživanje ogljikovih hidratov osnova zdrave prehrane. Pri tem pa imajo v mislih kompleksne ogljikove hidrate, kakršne najdemo tudi v žitaricah in ne preproste ogljikove hidrate, kakršne najdemo na primer v izdelkih iz bele moke. Ogljikovi hidrati nam dajejo energijo, so pa tudi najpomembnejši vir energije za živčevje. Druga pomembna snov v žitaricah so vlaknine. Vlaknine so del ogljikovih hidratov in so večinoma sestavljene iz OH molekul, ki se nahajajo v celičnih stenah rastlin. Različne vrste žitaric vsebujejo različna vlakna. Žitarice v zrnu, integralna moka in otrobi vsebujejo celulozo in hemiceluloz, pšenični, otrobi, ovseni in koruzni kosmiči vsebujejo lignin.

Vlaknine povečajo količino blata in omogočajo lažje izločanje črevesne sluzi, kar ima za posledico lažje izločanje, vežejo žolčne kisline in omogočajo boljšo absorpcijo maščob, pospešujejo delovanje prebavnih encimov, zaustavijo prehitro presnavljanje, pomagajo izločati strupe in odpadne snovi, ki zastanejo v črevesju in lahko vplivajo na nastanek različnih črevesnih bolezni – tudi raka na črevesju –, znižujejo energijsko gostoto hrane, upočasnijo prebavo hranil, dajo občutek večje sitosti, upočasnijo pra¬znjenje želodca in znižujejo raven glukoze in inzulina v krvi. Priporočljiv dnevni vnos vlaknin v telo znaša 40 g. Žitarice vsebujejo tudi vitamine in minerale. Katere in koliko se razlikuje glede na vrsto žitarice. Večina žitaric vsebuje vitamin E in katerega od vitaminov iz skupine B. Z B vitamini sta še posebej bogata ajda in ječmen. Pšenica vsebuje pomembne minerale fosfor, magnezij, kalcij, železo in vitamine provitamin A, vitamine B kompleksa, E, D in K. Nekatere žitarice vsebujejo fitinsko kislino, ki preprečuje absorpcijo kalcija, magnezija, bakra, železa in cinka v prebavnem traktu. Pri prehrani, (pre)bogati z žitaricami, je zato treba biti pozoren na to, da v telo vnašamo dovolj teh mineralov. Fitinsko kislino lahko nevtralizirate z namakanjem žitaric v vodi. Namakajte jih najmanj sedem in največ 24 ur pred uporabo.

Zdravilne lastnosti žitaric

Zgoraj naštete koristne sestavine niso prisotne v vseh žitaricah – najdemo jih zgolj v polnovrednih izdelkih. Mnoge žitarice imajo zdravilne lastnosti. Pšenica pospešuje rast in dobro počutje, ohranja črevesno floro, krepi odpornost pri vnetjih kože in ureja prebavo. Proso krepi nohte in lase, deluje kot naravni antibiotik, pomaga pri zakisanosti telesa. Ajda pomaga krepiti žile, zavira krvavitve, blaži težave s previsokim krvnim pritiskom, pomaga pa tudi pri nekaterih kožnih boleznih. Koruza pomaga pri izločanju ledvičnih kamnov in blaži sečno kislino, vitamin E, ki ga vsebuje, pa med drugim zavira procese staranja. Procese staranja zavira tudi ječmen, ki pomaga tudi pri lajšanju revme in išiasa.

Oves pomaga pri boleznih ledvic, mehurja, mokrilnih poti, žolča in jeter. Rž pomaga preprečevati razvoj sladkorne bolezni, riž pa ugodno vpliva pri želodčnih težavah. Harvardska raziskava je potrdila že davno znano babičino modrost, da uživanje nepredelanih žitaric ugodno vpliva na vitko postavo. Vlaknine v žitaricah zmanjšujejo absorpcijo nevtralnih maščob (trigliceridov) in holesterola, vežejo žolčno kislino in upočasnijo absorpcijo sladkorja iz črevesja. Nepredelane žitarice se po zaslugi vlaknin počasi prebavljajo in zaradi tega dajejo telesu občutek sitosti, ki traja. Raziskava School Public Health je pokazala, da imajo ženske, ki uživajo nepredelane žitarice, manjšo telesno maso in obseg trebuha kot tiste, ki uživajo predelane žitarice.

Koledar uživanja različnih žitaric

Za zdravo uživanje žitaric je pomembno, da jih uživamo v skladu s sezono. Prehranjevanje v skladu z letnimi časi (velja tudi za drugo prehrano, ne le za žitarice) je v skladu z biološkim ritmom organizma in zato bolj zdravo. Seveda pa je sezonsko prehranjevanje vezano tudi na kraj, v katerem živimo. Če živite v Sloveniji, vam spomladi priporočamo uživanje riža, kar bo koristilo pljučem in debelemu črevesju. Poleti je v prvi polovici dobro uživati riž in koruzo, kar je dobro za srce in za zdravje tankega črevesa, v drugi polovici pa proso, ki koristi želodcu in žlezi slinavki. Jeseni je zopet zdravo uživati riž, prav tako pozimi, ko je zdravju ugodno tudi uživanje ajde. Uživanje ajde pozimi ugodno deluje na mehur in ledvice.

Superžitarica kvinoja

V zadnjem času na popularnosti pridobiva kvinoja, žitarica, ki izvira iz južnoameriških Andov. Prehranski strokovnjaki so to rastlino, ki so jo za prehrano uporabljali že starodavni Inki, znova odkrili po zaslugi njenih izjemnih lastnosti. Kvinoja vsebuje veliko beljakovin, tudi čez 20 odstotkov (riž jih ima 7,5) kar je veliko več, kot jih ima katera koli druga žitarica. Poleg tega so beljakovine v kvinoji zelo kakovostne, saj imajo mnogo aminokislin lizina, metionina in cisteina. Kvinoja vsebuje tudi škrob, sladkorje, olje (pomembno linolno kislino), vlaknine, minerale in vitamine. Je lahko prebavljiva in ima odličen okus. Kvinoja v zrnih je skuhana v 15 minutah. Primerna je tudi kot prehrana za majhne otroke in dojenčke. Kvinojo lahko pripravite tako kot rižoto ali pa jo zgolj skuhate v slani vodi.

Kuhanje žitaric

Za kuhanje žitaric ne uporabljajte aluminijastih ali teflonskih posod, saj lahko pri mešanju delci posode pridejo v hrano. Najboljše za pripravo žitaric so posode iz nerjavečega jekla ter bakrene in glinene posode. Pri slednji pazite – nekatere glinene posode so barvane z neužitnimi in celo strupenimi barvami. Preverite varnost glinene posode že ob nakupu. Žitarice v zrnju pred uporabo namočite, če nimate časa, pa jih vsaj temeljito sperite z vodo. Žitarice kuhamo v vodi, čas kuhanja pa je odvisen od posamezne vrste. Vode, v kateri se kuhajo žitarice, ne solimo, dokler ne zavre. Po vretju znižamo temperaturo in napol pokrijemo posodo, v kateri kuhamo. Preden postrežemo, žitarice pustimo stati nekaj minut.

Nahranite svojo kožo na naraven način

Vsi tisti, ki skrbijo za svojo kožo in si prizadevajo za to, da z leti ne bi izgubila značilnega sijaja in zdravja, bodo pogosto morali poseči po hrani, ki vse to omogoča.
Korenje vsebuje velike količine vitamina A, ki je odličen regulator kislosti površine kože in ji daje moč, da se lahko obrani številnih bakterij. Ljudje, ki v svoj organizem vnašajo karotenoide, imajo šestkrat manj možnosti, da bi zboleli za rakom kože.

Borovnice, robide in jagode vsebujejo številne antioksidante, ki kožo varujejo pred zunanjimi vsiljivci. Če ne marate omenjenega sadja, lahko posežete po artičokah, grahu in suhih slivah.

Losos, orehi in laneno seme so bistveni vir maščobnih kislin, ki ne le da blokirajo škodljive spojine, ampak utrjujejo pot tistim hranljivim in koristnim ter obenem omogočajo, da se škodljive stvari čimprej izločijo iz organizma. Čimbolj močna in krepka je ta obrambna stena, tembolj koža zadržuje potrebno vlago.

Visoko kvalitetna olja omogočajo, da se v svoji koži dobro počutimo, in skrbijo, da se koža preveč ne izsuši. Kljub vsemu je potrebno paziti na kalorično vrednost takšnih proizvodov, zato naj bi veljalo, da dve žlički zadostita dnevnim potrebam telesa.

Pšenična moka, žitarice, tunina in brazilski oreščki so samo del seznama živil, ki vsebujejo mineral selen, ki igra pomembno vlogo pri ohranjanju človekovih celic. Raziskave so pokazale, da se koža, ki je poškodovana zaradi sončnih opeklin, veliko hitreje regenerira, če se prehranjujemo z živili, bogatimi s selenom.

Mleko in jogurt sodita med živila, ki vsebujejo največ vitamina A in so ključnega pomena za zdravo kožo.

Zeleni čaj je eden od najbolj zdravih napitkov, saj ohranja in ščiti celične membrane, deluje protivnetno ter zmanjšuje tveganje za nastanek rakavih obolenj. Ta “super pijača” tudi pospešuje metabolizem.

Sončnična semena vsebujejo izjemne količine naravnega vitamina E, ki upočasnjuje procese staranja in odmiranja celic ter tako ohranja mladostni videz kože.

Voda je najboljša pijača za blažitev žeje, poleg tega pa je primerna in vsakodnevna hidratacija izrednega pomena za lepo in napeto kožo.

Žitarice krepijo moč koncentracije

Najnovejša raziskava britanskih znanstvenikov je pokazala, da krožnik žitaric za jutranji obrok zadostuje, da obdržite koncentracijo na najvišjem nivoju skozi ves dan.

Londonski strokovnjaki za prehrano so izvedli raziskavo, v kateri so sodelovali učenci srednjih šol, razdeljeni v dve skupini. V štiridnevni raziskavi je ena skupina dijakov zajtrkovala žitarice, medtem ko so dijaki druge skupine zaužili le napitek, bogat z glukozo, ali pa sploh ni zajtrkovala. Ob koncu raziskave so znanstveniki ugotovili, da je padanje koncentracije pri učencih, ki so konzumirali žitarice, zelo upočasnjeno.

“Ena porcija žitaric za zajtrk zadostuje, da se zadrži koncentracija ves dan, izpuščanje zajtrka pa zmanjšuje spominske sposobnosti in si učenci le stežka zapomnijo snov, ki so jo prebrali,“ je rekla znanstvenica Katrina Campbell, ki je sodelovala v raziskavi.

Znanstvena raziskava je prav tako dokazala, da so učenci, ki so zajtrkovali žitarice, uspeli celo popraviti svoje ocene pri matematiki, čeprav so bili vse dni, ko je trajala raziskava, izrazito skoncentrirani na vsebino predavanj.

“Konzumiranje žitaric krepi kognitivne sposobnosti, zato je kar najbolj pomembno, da ne izpuščamo zajtrka, saj se poleg večje zbranosti tudi bolje počutimo in tako lažje prenašamo vsakodnevne napore,” je še povedala Katrina Campbell.

Folna kislina je pomembna za naše telo

Folna kislina je imenovana tudi vitamin B9 ali folacin, katerega potrebuje naše telo, da lahko proizvaja nove celice. Zato vsi potrebujemo folno kislino. Ime izhaja iz latinske besede folium, kar pomeni list. Listnata zelenjava je tudi glavni vir folne kisline v prehrani. Pomembna pa je tudi zato, ker pomaga preprečevati večje prirojene okvare v možganih in hrbtenici otrok. To pa seveda pomeni, da je nujno za nosečnice, da dnevno zaužijejo dovolj folne kisline (400 mikrogramov na dan). Raziskovlaci pravijo, da folna kislina lahko tudi zniža tveganje srčne kapi in ostalih srčnih bolezni.

Kot že omenjeno, folna kislina pomaga pri preprečevanju napak na možganih zarodkov, zato je priporočljivo za nosešnice, da začnejo redno jemati vitamin B vsaj en mesec pred začetkom nosečnosti ter s tem nadaljevati skozi vso obdobje nosečnosti. Prehranska dopolnila, ki jih ponavadi jemljejo noseče ženske, so pokazala, da zmanjšujejo stopnjo aminokislin, ki so povezane s kardiovaskularnimi boleznimi.

Homocistein je amino kislina v krvi. Epidemiološke raziskave so potrdile, da se prevelika količina homocisteina v krvi navezuje na povečano tveganje za koronarno bolezen srca, možgansko kap in bolezen perifernega ožilja. Na ravni homocisteina v krvni plazmi močno vpliva prehrana, kot tudi genetski dejavniki. Prehrambene učinkovine z najmočnejšim vplivom so folna kislina in vitamina B6 in B12. Folna kislina in drugi vitamini skupine B pomagajo pri razgradnji homocisteina v telesu. Več študij je potrdilo, da so višje ravni vitaminov skupine B povezane, vsaj deloma, z nižjimi koncentracijami homocisteina.

To pa ne pomeni, da ostalim ni potrebno zaužiti dovolj te kisline na dan, saj je ta nujno potrebna za rzvijanje novih celic, ki jih telo proizvede vsak dan. Kako torej dobiti zadostno količino vitamina B?

Folna kislina v zelenjavi

Vsekakor jejte veliko listnate zelenjave, saj je odličen vir folne kisline. Človeški organizem ne more sam proizvajati folne kisline, zato jo mora pridobiti s hrano. Bogat vir folata je zelena zelenjava, na primer zelena solata, špinača, brokoli, brstični ohrovt. Večje količine se nahajajo tudi v cvetači, fižolu, grahu, repi, sončničnih semenih in sadju (banane, jagode, grenivke, maline, pomaranče). Veliko ga vsebujejo še jetra in kvas.

Vitaminski nadomestki

Veliko multivitaminov, katere lahko kupimo v vsaki lekarni, vsebuje zadostno količino folne kisline. Pri tem se vseeno prej prepričajte, da ti vitamini vsebujejo 100% priporočljive dnevne doze vitamina B.

Pojejte skledo žitaric

Folna kislina se nahaja tudi v  žitaricah in kosmičih, vendar pa se je tudi tu potrebno o tem najprej prepričati. Zato enostavno poglejte na deklaracijo na škatli žitaric, in se prepričjte o tem, ali ta vrsta vsebuje folno kislino.

Stanja in bolezni, pri katerih so povečane potrebe po folni kislini:

• nosečnost in dojenje
• obdobje rasti
• alkoholizem
• malabsorpcija
• jetrne bolezni
• določene vrste anemij

Koliko folne kisline je preveč?

Če se odločite, da boste skušali zanositi in prekinete jemanje kontracepcijskih tablet, začnite ta vitamin jemati takoj, ko opustite oralno kontracepcijo, saj je vaša raven folne kisline takrat še posebej nizka. Med prekinitvijo in zanositvijo naj bodo vsaj trije meseci, zato se v tem času poslužujte drugačne zaščite. Sladkorne bolnice, ženske z epilepsijo, revmatoidnim artritisom, boleznimi jeter in ledvic ali vnetnimi črevesnimi boleznimi naj obiščejo ginekologa, ki jim bo prepisal zdravilo na recept, saj potrebujejo veliko večji odmerek.

Kot vsake dobre stvari pa je lahko tudi folne kisline preveč. Sicer je nemogoče, da bi je dobili preveč iz hrane, ki jo uživate, pač pa je lahko preveč vnesete z dodatki. Zato bodite previdni, da je ne vnesete več kot 1000 mikrogramov (oziroma 1 miligram) na dan, razen če vam vaš zdravnik to predpiše. Če je namreč pojeste preveč, lahko zakrije dejstvo, da vam primanjkuje vitamina B12, kar lahko povzroči poškodbo živcev. A kar mirno, pomanjkanje tega vitamina ni pogosto pri ženskah, ki so v rodni dobi, pač pa je bolj pogosto pri ljudeh nad petdesetimi leti. Sledite seznamom in podatkom, ki so zapisani na škatlici. Če piše 400 mcg ali 100 %, ste popolnoma varni.

Nosečnost in folna kislina

Vnos folne kisline je posebej pomemben za ženske, ki zanosijo. Raven folata v krvi nosečnice pade posebej v prvem trimesečju nosečnosti, ko zaradi povečane sinteze rdečih krvnih celic zaradi zahtev ploda, dovolj potrebujejo pa jo vso nosečnost. V prvih štirih tednih nosečnosti je folat potreben za pravilen razvoj možganov, lobanje in hrbtenjače. Ob pomanjkanju folne kisline se zarodkova nevralna cev ne zapre pravilno. Znanstveniki so dokazali, da jemanje 400 – 600 mikrogramov folne kisline dnevno od časa tik pred zanositvijo do tretjega meseca nosečnosti zmanjša tveganje za nastanek omenjene nepravilnosti razvoja.

Študije prav tako dokazujejo, da zadosten vnos folne kisline v zgodnji nosečnosti zmanjšuje tveganje za srčno-žilne okvare, zajčjo ustnico, malformacije udov in nepravilnosti urinarnega trakta.

Koliko folne kisline potrebujem?

• Če ste noseči ali se trudite zanositi.

Nosečnice potrebujejo od 400 do 800 mcg folne kisline v zelo zgodnjem obdobju nosečnosti, pogosto celo preden sploh vedo, da so že noseče. Čeprav najbolj deluje v prvem tromesečju, pa jo jemljite skozi vso nosečnost in se o njej pogovorite tudi s svojim zdravnikom ali ginekologom. Če bo potrebno, vam bo predpisal prenatalne vitamine, ki vsebujejo več folne kisline.

• Če dojite.

Doječe matere potrebujejo 500 mcg. Nekateri zdravniki priporočajo, da še vedno jemljejo prenatalne vitamine, da dobijo dovolj folne kisline.

• Rodili ste otroka s prirojeno napako v možganih ali hrbtenici in si želite ponovno zanositi.

Zdravnik vam bo morda predpisal 4000 mcg folne kisline, kar je desetkratna normalna doza. To lahko zmanjša tveganje, da bi imel vaš drugi otrok podobne prirojene napake.

• Imate člana v družini, ki trpi za spino bifido (stanje, v katerem se vretenca ne razvijejo popolno) ali za njo trpite sami, pa si želite zanositi.

Zdravnik vam bo morda predpisal 4000 mcg folne kisline, vendar se prej vsekakor pogovorite z njim.

Zavajajoče deklaracije na hrani: Vlaknine

Vlaknine so vlaknine, le kaj je tu lahko tako vprašljivega? Dejansko pa je realnost takšna, da se pod besedo vlaknine v raznih proizvodih dejansko skrivajo prečiščeni praški, kot npr. inulin, polidekstroza ter maltodekstrin.

Problem je v tem, da ta izolirana in nenaravna vlakna ne znižujejo holesterola v krvi ali sladkorja, kot bi to navadno bila zmožna narediti prava vlakna.

Umetna vlakna dodajajo danes raznim vrstam hrane – sladoledu, jogortu, sokovom (še posebej tistim sokovom, ki so tako na veliko promovirana, da bi naj vsebovala vlakna). Vendar pa kot že omenjeno, vsi ti proizvodi ne vsebujejo pravih vlaken, zato od njih ne moremo pričakovati obljubljenih učinkov.

Res je, da verjetno v maltodekstrinu ni škodljivih snovi, saj je narejen iz koruze, žita, riža ter krompirjevega škroba. Prav tako polidekstroza (ki je narejena iz glukoze ter sobritola) in inulin (ogljikov hidrat, narejen večinoma iz korenine cirkorije ter drugih korenin), vendar pa ti dodatki delujejo bolj kot nizkokalorični dodatki, kot pa dodatki, ki bi imeli kakšne bolj ‘zdravilne’ učinke.

Če želite uživati hrano, ki dejansko vsebuje prava vlakna, potem je priporočljivo jesti žitarice, zelenjavo, sadje ter fižol.

Uravnotežena prehrana

Ali morda jeste dovolj zdrave hrane, ali pa zaužijete te preveč? Zbrali smo nekaj dejstev o zadovoljivih količinah zdrave hrane.

Čaj

Flavonoidi v tem napitku pomagajo pri odpravljanju srčnih bolezni
Minimalna količina: Tri skodelice čaja na teden (mrzlega ali hladnega) jel zadostna doza. Pozorni pa moramo biti, da se čaj namaka v vroči vodi vsaj pet minut, saj se le tako lahko sprostijo vse zdravilne susstance.
Predoziranje: Odvečne antioksidante bo telo samo izločilo, vendar pa je problem v kafeinu. Več kot dve skodelici čaja na dan je že prekomerna doza, saj s tem riskirate visok krvni pritisk.

Žitarice

Vsebujejo veliko netopnih vlaken, ki pomagajo pri izboljšanju vašega prebavnega trakta ter zmanjšujejo tveganje raka na črevesu.
Minimalna količina: Tri porcije na dan je minimalen zahtevek. Rezino polnozrnatnega kruha lahko štejemo kot eno procijo.
Predoziranje: Dejansko bi bilo težko pojesti preveč vlaknin, vendar pa vseeno, če pretiravate, lahko povzročijo blokado črevesja.

Jogurt

Veliko jogurtov vsebuje razne probiotike, kateri so dejansko bakterije, ki skrbijo za vaš imunski sistem ter prebavo.
Minimalna količina: 2dcl na dan je minimalna doza, pozorni pa bodite, da na embalaži piše, da jogurt vsebuje aktivne kulture.
Predoziranje: Če vas pogosto napenja, potem ne prekoračite priporočljive mere – 2 jogurta na dan, saj obstaja možnost, da ste preobčutljivi na mlečne proteine.

Jagode

Razne vrste jagod vsebujejo antioksidante, vitamin C ter “anthocyanins“, ki preprečujejo poškodbe celic.
Minimalna količina: Skodelica svežih ali zamrznjenih gozdnih sadežev na dan.
Predoziranje: No, z jagodami ravno ne morete predozirati, razen če je to edini sadež, ki ga zaužijete, saj tako e dobite dovolj potrebnih vitaminov.

Soja

Vsebuje veliko proteinov, ki so dobri za vas.
Minimalna količina: je dejansko nič!… dokler ne bomo izvedeli dovolj o njenih zdravilnih učinkih. Vendar pa lahko doza ali dve na dan poskrbita, da vaše telo dobi dovolj proteinov.
Predoziranje: 20g na dan ali manj je več kot dovolj, saj nekateri namigujejo, da lahko soja poviša možnost nastanka raka na prsih.

Ribe

Če jeste ribe, dobste dobili zadostne količine omega-3 maščob, ki znižujejo možnost nastanka srčnih obolenj.
Minimalna količina: 84g rib bogatih z maščobami omega-3 na teden so dovolj.
Predoziranje: Da, glede rib dejansko lahko predozirate, saj v velikih primerih te vsebujejo živo srebro, še posebej pa tuna.  Zato ne pojejte več kot pa 170g rib na teden.