Presnojedstvo v zimskem času

O tem, kaj je presnojedstvo in zakaj vse je priporočljivo, tokrat ne bomo izgubljali besed. Raje se bomo posvetili temu, kako se ga lotiti v mesecih, ko so dnevi vse krajši in temperature vedno nižje, ponudba sadja in zelenjave pa vedno bolj skopa. Že res, da jesen in zima nista najbolj ugodna letna časa za prehod na presno hrano, ampak vsekakor se z dovolj volje da prehod izvesti tudi v teh mesecih.

Če pogledamo malo bolj optimistično, potem je jesensko-zimski čas pravzaprav idealen za prehod na presno hrano, saj na začetku večina kar nekaj mesecev hrepeni po ‘težji’ hrani, in najboljši presni približki tovrstnih jedem se delajo v dehidratorju. To seveda pomeni, da nismo toliko odvisni od ponudbe sadja in zelenjave, ampak se lahko zadovoljimo že z oreški, s semeni in z raznimi tako imenovanimi super živili. Zavedati pa se moramo, da tovrstna prehrana, četudi je presna, vsebuje precejšnje količine maščob, zato morate paziti pri zaužiti količini. Pri tovrstni presni prehrani ne gre za razstrupljanje organizma, saj predvsem oreščki povečujejo zakisanost, ampak z zmernostjo boste prav gotovo živeli bolj zdravo, kot bi sicer, če bi še vedno uživali zgolj industrijsko predelano in pridelano hrano. Pri oreščkih je pomembno, da pred uporabo za vsaj nekaj ur oreščke namočite v vodi, saj tako postanejo lažje prebavljivi.

V poplavi super živil velja morda omeniti nekaj takih, ki bodo vašemu telesu vsekakor prav prišla. Odločite se za nakup alg spirulina ali klorela. Prve poskrbijo za velik vnos beljakovin in s svojimi antioksidantskimi lastnostmi krepijo imunski sistem. Alge klorela pa, poleg tega, da vsebujejo vse esencialne aminokisline, vsebujejo tudi precejšnje količine vitamina B12. Nikar ne pozabite tudi na Goji jagode, ki zasedajo prvo mesto lestvice zdravilnih rastlin kitajske medicine. Potem so tu še Chia semena, ki slavijo po visoki vsebnosti omega-3 maščobnih kislin. Njihova posebnost je, da se, če jih namočite v tekočino, spremenijo v želatino. To njihovo lastnost pa lahko s pridom uporabite pri pripravi raznovrstnih presnih dobrot. Za vse sladokusce je tu še kakav v vseh oblikah. Z njim boste ‘očokoladili’ marsikateri recept. Seznam super živil je sicer zelo obsežen in s časom boste ugotovili, kaj je tiso, kar bi še radi preizkusili. Mi smo vam ponudili le nekaj osnovnih živil, s kateri boste laže začeli svoj presni pohod.

Prav vam bo prišlo tudi kokosovo olje, ki je odličen vir lavrinske kisline, ki deluje protivirusno in protibakterijsko. Za pestrost okusov boste skrbeli z raznimi začimbami in s presnimi namazi. Ne pozabite na kaljenje, saj je to odličen način, da zaužijete kaj bolj ‘konkretnega’. Naj vas še spomnim, da lahko ajdovo kašo, na primer, jeste presno. Vse, kar morate storiti, je, da jo prej čez noč namočite v vodo. Zjutraj kašo sperete in že je nared za odličen zajtrk.

Ne glede na to, da se čas bogate izbire sadja in zelenjave počasi poslavlja, se vsekakor trudite svoje jedilnike čim bolj založiti z vsem, kar boste pač lahko dobili. Nenazadnje sta sadje in zelenjava tista, ki dajeta življenje. Če boste nad ponudbo razočarani ali pa se boste monotonosti že naveličali, lahko razmislite tudi o internetnem nakupu biološkega tropskega sadja. To lahko storite s klikom na www.orkos.com. Iz prve roke lahko povem, da je zadeva zanimiva, četudi nekoliko neprijazna do vaše denarnice. Sadje je res odlično, vendar ga je potrebno kar hitro pojesti, saj rado hitro zgnije. Vsekakor možnost, ki jo je vredno kdaj pa kdaj izkoristiti.

O tem, kakšne pripomočke boste potrebovali pri prehodu na presno prehrano, si lahko preberete v prejšnji številki revije Bodi eko. Tu pa vam ponujamo še recept za lažjo odločitev za bolj zdrav način prehranjevanja.

Presna jabolčna pita

Sestavine:

• 225 g mandljev, namočenih čez noč
• 4 dateljni medjool
• 1 čajna žlička cimeta
• 6 jabolk
• sok ½ limone

Priprava ‘testa’: mandlje sperite in zmeljite v multipraktiku z rezilom S. Dodajte cimet in dateljne. Mešajte, dokler se masa ne sprime v kepo. Vmes boste morali verjetno večkrat ustaviti multipraktik in s sten posode postrgati maso. Maso nato stresite v pekač za torto in jo razporedite po pekaču. Na robovih naj bo masa nekoliko dvignjena. Če imate dehidrator, se lahko odločite, da maso za nekaj ur dehidrirate, ni pa nujno.

Priprava kreme: iz dveh jabolk naredite sok. Pulpo, ki je pri tem nastala, stresite v posodo, in dodajte dve žlički narejenega soka. Gostota pulpe mora biti takšna, da nekoliko drži obliko. Nato dve jabolki zmeljite v multipraktiku, tako da dobite majhne koščke. Te koščke dodajte pulpi in nato dodajte še limonin sok.

Kremo nato prelijete na testo in pita je pripravljena.
Pa dober tek!

Teja Fidler Makoter, www.presen.si, foto: Dreamstime

Jason Mraz kot vegan

Pevec Jason Mraz pravi, da je postal veliko boljši človek, odkar je postal popolni vegan. A kako ne bi, saj živi na farmi avokadov!

Zadnje štiri mesece v svoje telo vnaša samo rastlinsko hrano in pravi, da so rezultati neverjetni. »Počutim se bolj močnega, bolj fit in bolj zdravega, hkrati pa sem veliko bolj produktiven. Na kolesu lahko odpeljem daljše razdalje, zmorem več vaj, moji možgani pa imajo večjo kapaciteto za nove projekte, reševanje težav, pisanje skladb in odgovarjanje na vsa vprašanja.«

Hkrati pravi, da je veliko boljši na odru in v postelji. Prav nič presenetljivo torej ni, da mu je sprememba jedilnika popolnoma spremenila življenje in da k temu poziva tudi vse, ki si vzamejo nekaj minut in preberejo njegov blog.

Foto: Dreamstime

Kislo zelje je pravi vir zdravja

Kislo zelje ne sme manjkati v zdravi prehrani, dolgo pa že vemo, da ugodno in pozitivno vpliva na naš celotni organizem. Kislo zelje so že v starih časih uporabljali pri nekaterih boleznih in težavah.

Naravno zdravilo s tradicijo

Z razvojem sodobne medicine in zdravil, je tudi ustno izročilo naših babic o zdravilnih učinkih kislega zelje nekako potonilo v pozabo, vendar se počasi zopet vrača, za to pa gredo zasluge predvsem naravnim zdravilcem, ki delujejo po starih metodah in jih ponovno odkrivajo in prakticirajo in pa mnogim bolnikom, ki so s pomočjo narave ozdraveli in svojo zgodbo delili z ljudmi. Z dvigom zavesti ljudi, se dviga tudi zanimanje za naravne metode zdravljenja, s tem pa naravno zdravilstvo doživlja nekakšne preporod, vendar v moderni obliki. Lahko bi rekli da gre za naravno zdravljenje, podkrepljeno z novimi znanstvenimi dognanji in raziskavami. Med naravna zdravila seveda sodita kislo zelje in zeljnica, ki se jima bomo bolj natančno posvetili v tem članku.

Krepitev zdravja s kislim zeljem

Ljudje smo se navadili, da že pri manjših težavah posežemo po močnih zdravilih, čeprav imamo na voljo marsikatero učinkovito domače zdravilo že doma. Nekatera naravna zdravila seveda niso tako učinkovita oziroma močna kot določeni farmacevtski pripravki, niso pa škodljiva za naš organizem, nimajo stranskih učinkov in imajo več različnih pozitivnih učinkov na naše telo. S kislim zeljem lahko tudi krepite odpornost in imunski sistem. Priprava kislega zelja je preprosta, pri terapiji s kislim zeljem pa uporabljamo tudi zeljnico, v kateri najdemo koncentriran bogastvo mineralov in vitaminov, ki nastane  v procesu kisanja zelja.

Kuhano zelje ni enako učinkovito kot surovo

Kapusnice na splošno vsebujejo bogat nabor mineralnih snovi, rudninskih snovi in vitaminov, katerih koncentracija pa se pri kuhanju delno izgubi. Nekatere dragocene zdravilne snovi nastanejo ravno pri procesu fermentacije zelja, zato ni naključje, zakaj je ravno kislo zelje tako zdravilno. Če se odločimo za kuro s kislim zeljem, je seveda najbolje, da ga kupimo neposredno od proizvajalca oziroma lokalnega kmeta, če je možno seveda pridelanega na ekološki način.

Kaj je zeljnica?

Zeljnica je tekočina, ki nastane v procesu kisanja in fermentacije zelja in je pravo bogastvo bogastvo mineralov in vitaminov, ki so se v procesu kisanja svežega zelja spremnili v zeljni sok. Vsebuje tudi veliko bakterij mlečne kisline. Svežo zeljnico si lahko na preprost način pripravite tudi sami doma.

Naredite si svojo zeljnico

Za pripravo zeljnice boste potrebovali sokovnik in 300g kislega zelja. Če nimate sokovnika, si pomagajte s čisto laneno krpo in leseno kuhalnico. Kislo zelje položite na krpo, vse štiri konce prevežete v vozel in zavitek obesite nad posodo. V sredino vozla potisnete kuhalnico in jo vrtite, dokler ne iztisnete vsega soka. Zeljnico za pitje razredčite z vodo v razmerju 1 : 1. S tem boste omilili izrazito aromo in zelo kisel okus, ki ga marsikdo ne prenese.

Z zeljem nad raka

Ne boste verjeli, vendar ravno zelje sodi na vrh učinkovitih preprečevalcev raka debelega črevesa. Najverjetneje je razlog za takšno učinkovitost visoka koncentracija indolov, ki jih zelje vsebuje. V Ameriki je bila tudi opravljena prva študija na moških, ki je povezala zelje s preprečevanjem raka debelega črevesa. Rezultati so pokazali, da so tisti, ki so jedli več zelenjave, od tega pretežno zelje, solate in kislo zelje, imeli manj možnosti, da zbolijo za to hudo boleznijo. Trikrat manjša verjetnost za obolevnost se je pokazala pri osebah, ki so zelje uživale več kot enkrat na teden, v primerjavi s tistimi, ki so ga uživali samo enkrat na mesec ali redkeje. Za polovico zmanjšano tveganje se je izkazalo celo pri tistih, ki so zelje jedli samo enkrat na dva do tri tedne.

Veliko zdravilnih učinkovin vsebuje tudi kitajski kapus ali kitajsko zelje.

Vir: JÖrg Lindtish: Kislo zelje in zeljnica,
Založba Mladinska knjiga, Ljubljana 2001, foto: Dreamstime

Čudežne klamatske alge

Klamatske alge iz Gornjega Klamatskega jezera so popolnoma naravne in izredno kakovostne. Svetovna zdravstvena organizacija je alge priporočila kot vsakodnevni dodatek hrani, saj nadoknadijo tisto, kar današnjemu načinu prehrane primanjkuje, in tako pripomorejo k dobremu zdravju.
Njihovo blagodejno delovanje so poznali že Indijanci. V zadnjih nekaj letih se uživanje teh alg zaradi njihovega izjemnega učinkovanja izredno povečuje, v Evropi predvsem s posredovanjem angleških kraljevih homeopatov, ki so poskrbeli tudi za optimalni postopek sušenja in najvišje standarde proizvodov.

Izvor klamatskih alg

Alge AFA, z latinskim imenom Afanizomenon flos-aquae, so mikroskopsko majhne sladkovodne modrozelene alge. So popolnoma divje alge, ki rastejo v izjemnih razmerah Gornjega Klamatskega jezera (država Oregon v ZDA). Gre za visokogorsko jezero, veliko 220 km2, obkroženo z gorami vulkanskega izvora. Jezero je izredno čisto in bogato z minerali, ki jih v jezero prinaša 17 rek in potokov, pa tudi termalni vrelci. V bližini je gora Shasta, ki je eden od Zemljinih energetskih centrov. AFA alge pobirajo samo ob jasnem sončnem vremenu, ker je takrat metabolizem na višku in njihova sestava najboljša.

Pomembne sestavine klamatskih alg

Zaradi okolja, v katerem rastejo, vsebujejo klamatske alge široko paleto organsko vezanih (keliranih) mineralov in mikroelementov, ki so v tej obliki človeškemu telesu bolj dostopni. Trenutno so klamatske alge najbogatejši znan vir organsko vezanega železa.

Druga izjemna lastnost klamatskih alg je njihova vsebnost esencialnih aminokislin (gre za tiste, ki jih človeški organizem ne more sam sintetizirati) in je praktično identična potrebam človeškega organizma. Aminokisline so sestavni deli beljakovin, osnovnih gradnikov našega telesa. Skupaj z mikroelementi so sestavni deli mnogih encimov, potrebnih za presnovo. Razmerje aminokislin je pomembno zato, ker se lahko v telesu izkoristijo le v določenem medsebojnem razmerju do najmanj zastopane aminokisline.

Zelo pomembno je delovanje alg AFA na sistem PNEI (psiho-nevro-endokrino-imunološki sistem), saj krepijo in uravnavajo njegovo delovanje. Delujejo na encimske prenašalce živčnih impulzov. S tem preprečujejo depresijo, izboljšajo koncentracijo, jasnost mišljenja in vzdržljivost pri intelektualnem delu. Prav tako pripomorejo k umetniškemu ustvarjanju in boljši intuiciji. Blagodejno delujejo pri vseh vrstah nevroloških obolenj npr. depresijah, nevrozah, psihozah, mentalni zaostalosti, epilepsiji, multipli sklerozi in drugih. Klamatske alge so trenutno edini znani naravni vir nevropeptidov, snovi, ki so potrebne za pravilno delovanje živčnega sistema.

Klamatske alge uravnavajo tudi delovanje epifize, hipofize in hipotalamusa. Epifiza in hipofiza sta žlezi z notranjim izločanjem. Epifiza naj bi bila povezana z našo biološko uro in t.i. »tretjim očesom«. Hipofiza je »dirigent« v hormonskem »orkestru« telesa. Hipotalamus je na bazi možganov in je povezan z našim nezavednim. Vsi trije so po nekaterih hipotezah povezani z intuicijo, telepatijo, holističnim zaznavanjem, verjetno pa tudi z višjimi sposobnostmi človeške psihe.

Alge AFA imajo za razliko od rastlin celično steno iz glikogenu podobne snovi, ki jo človeški organizem lahko razgradi in izkoristi do 97% , zato je tudi vsebina alg lahko dostopna.

Še ena pomembna sestavina alg AFA so vitamini, ki so v za človeka zelo dobrem medsebojnem razmerju. Še posebno bogate so z vitaminom B12, ki je med njimi najpomembnejši za hematopoezo – nastajanje krvi. Nekateri jih imenujejo kar »zelena kri planeta«. Vsebujejo ga sedemkrat več kot surova jetra. Že 1 sam gram alg vsebuje dvojno dnevno dozo.

Pomembne sestavine so tudi pigmenti, predvsem klorofil, ki sodeluje pri hematopoezi in je odličen biostimulator. Iz drugega pomembnega pigmenta beta-karotena se v človeškem organizmu sintetizira vitamin A, ki je med drugim antioksidant in imunostimulator ter tako povečuje odpornost organizma proti okužbam in zmanjšuje pogostost rakavih obolenj.

Fiziološko aktivne snovi, med katerimi so na primer ostali pigmenti, encimi in antioksidanti, ščitijo pred radioaktivnostjo in rakom. Kot zanimivost omenimo podatek, da se je černobilskih otrocih, ki so uživali klamatske alge, radioaktivnost zmanjševala še enkrat hitreje kot pri ostalih.

Glavne prednosti uživanja alg AFA:

1. Krepijo sistem PNEI. Na imunski sistem delujejo tako, da aktivirajo limfocite in večajo njihovo sposobnost, da gredo iz krvnih žil ter iščejo mikrobe in tumorske celice, skrajšujejo okrevanje in pospešujejo celjenje ran.
2. Krepijo srce in krvožilni sistem, uravnavajo telesno težo in izboljšujejo razmerje med koristnim in škodljivim holesterolom.
3. Izboljšujejo delovanje prebavil in samo prebavo. Krepijo koristno mikrofloro in z lastnimi encimi sodelujejo pri prebavi.
4. Izboljšajo razstrupljanje telesa, izločanje odpadnih snovi in radioaktivnosti. Čistijo kri, jetra in pomagajo pri regeneraciji poškodovanih ledvic.
5. Zmanjšujejo možnost rakavih obolenj. Delujejo s pomočjo antioksidantov, z boljšim delovanjem presnove zaradi encimov in s krepitvijo imunskega sistema.
6. Ščitijo pred boleznimi in pospešujejo zdravljenje. Preprečujejo t.i. »celično lakoto«, to je pomanjkanje bistvenih hranil kljub zadostni ali celo preveliki kalorični vrednosti hrane in vodi vse do kroničnih obolenj in staranja.
7. Ker krepijo zdravje, pripomorejo k lepoti ter fizični in psihični kondiciji in premagovanju stresa.

Kako uživamo klamatske alge

Povprečne potrebe za odraslega človeka so 1 gram alg dnevno, v posebnih razmerah kot so veliki napori, hitra rast, nosečnost in bolezen, pa se jih lahko uživa v nekajkrat večjih količinah brez nevarnosti pretiravanja. Nepotrebne snovi bo organizem sam izločil. Ker so AFA alge sladkovodne, tudi ni nevarnosti zaužitja prevelikih količin joda, kar je še posebno pomembno za osebe z motnjami v delovanju ščitnice. Rastejo v alkalnem okolju (večina naše hrane pa je kisla) in zato uravnavajo kislinsko – bazično ravnotežje v organizmu. Priporočajo jih za vsa življenjska obdobja.

Opozorila

Začetek uživanja AFA alg je pomembna sprememba naše prehrane, zato je priporočljivo, da je ta prehod postopen. Z uživanjem alg se organizem začne pospešeno razstrupljati, kar lahko pri nekaterih ljudeh povzroči kratkotrajne prehodne nevšečnosti (blage prebavne motnje, izpuščaji…). V komplementarni medicini to poznamo kot t.i. “čistilna kriza” in je pozitiven znak. Za lažji prehod na uživanje alg so v podjetju AquaSource, ki ima sedež v Veliki Britaniji, osnovali pa so ga homeopati, razvili komplet “Postopni začetek” (”The Start Easy Program”), ki vsebuje prebavne encime, probiotske bakterije Lactobacillus bifidus in Lactobacillus acidophilus ter alge. Zelo pomembno je, da ves čas uživanja alg pijemo dovolj vode, to je ca. 2,5 l dnevno!

Presne praline z mandlji in indijskimi oreščki

Skoraj vsakdo od nas se je že kdaj srečal s presno hrano. Meni osebno so všeč takele praline iz oreščkov, sladkornega sirupa, lahko jih zgolj povaljamo v kokosovi moki ali pa oblijemo s čokolado. Vseeno, so vsaj hranljive in zdrave. Je že res, da če segrevamo čokolado nad 40*c niso več surove, pa tudi čokolada ni narejena na raw način. Za res naraven obliv zmešamo kakav v prahu, kokosovo maščobo in sladkor ali pa javorjev sirup. Lahko pa praline zgolj povaljamo v kokosovi moki.

Sestavine:

• 150 g mletih indijskih oreščkov
• 150 g mletih mandljev
• 125 ml agavinega sirupa
• 5 – 6 žlic kokosove moke
• 150 g kvalitetne plantažne temne čokolade, (če je odstotek kakava velik, dodamo kako žlico olja, kokosove maščobe, da se lažje stopi v homogeno maso)

Priprava:
Indijske oreščke in mandlje zmeljemo, zmešamo jih z agavinim sirupom in kokosovo moko v enakomerno gosto maso. Z vlažnimi rokami oblikujemo za manjši oreh velike kroglice. Na najmanjšem ognju sesrevamo čokolado, da se popolnoma raztopi, vseskozi jo mešamo, da se ne prime na dno posode. Pralino vsako posebej z žlico povaljamo v čokoladi in jo postavimo na pladenj, obložen s peki papirjem. Damo na hladno, da se čokolada strdi.

*** Praline lahko povaljamo zgolj v kokosovi moki.

 Avtor in foto: Lidija Dornik

Veganstvo za začetnike

Popularnost veganskega načina prehranjevanja je vedno večja in je že skoraj prerasla popularnost vegetarijanstva. Z veganskim načinom prehranjevanja ohranjamo čisto okolje, ne izkoriščamo drugih bitij, poleg tega pa še zdravo jemo.

Veganstvo še bolj kot vegetarijanstvo poleg zdravstvene komponente poudarja tudi etično plat prehranjevanja. Vegani se izogibajo prehranjevanju, pitju, nošnji ali kakršni koli drugi uporabi živalskih proizvodov oziroma materialov, prav tako pa ne uporabljajo proizvodov, katerih nastajanje vključuje izkoriščanje živali. Veganski način prehranjevanja iz jedilnika razen mesa izloča tudi jajca, mleko in med.

Kaj jedo vegani?

Jedilnik sestavljajo sadje, zelenjava, oreščki, semena, alge, stročnice in žitarice. Veganski način prehranjevanja ima nekaj podvrst – najbolj razširjeni načini prehranjevanja so makrobiotični, presnojedski in ayurvedski –, ki imajo vsaka svoje značilnosti. Makrobiotiki (beseda je sestavljanka iz makro – velik, bios – življenje) se naslanjajo na tradicionalno japonsko kuhinjo. Poleg veganskega nabora sestavin makrobiotika vključuje tudi posebnosti pri načinu uživanja hrane. Makrobiotiki hrano jedo počasi in jo vedno temeljito prežvečijo. Uživajo sezonske pridelke in kupujejo lokalno. Nekateri v prehrano vključujejo ribe, večina pa se drži načel veganstva. Presnojedci jedo hrano rastlinskega izvora, pripravljeno brez pretiranega segrevanja. Tudi nekateri presnojedci jedo hrano živalskega izvora, vendar je veliko število presnojedcev hkrati veganov. Ayurvedska dieta v osnovi ni popolnoma veganska, saj vključuje uživanje mleka in mlečnih izdelkov, jo pa z ustreznimi predelavami uživajo mnogi vegani. Bistvo ayurvedske diete je delitev ljudi na tri različne telesne tipe, vato, kapo in pito, ki imajo vsak svoje prehranske zakonitosti.

Prednosti veganstva

Vegani vnesejo v telo več vlaknin, vitaminov, fitosnovi in antioksidantov kot večina mesojedcev. Veganski način prehranjevanja varuje pred boleznimi in poenostavi ohranjanje normalne telesne teže. Vegani imajo manj težav z visokim krvnim pritiskom, povišanim holesterolom ter manj verjetno zbolevajo za srčnimi boleznimi. Po nekaterih raziskavah veganska dieta preprečuje in celo zdravi nekatere vrste raka. Vegani prispevajo k ohranjanju okolja. Največji onesnaževalec okolja namreč niso izpuhi iz avtomobilov ali dimnikov, pač pa živali, ki jih gojimo za meso. Za en sam zrezek na krožniku porabimo več sveže vode in fosilnih goriv kot za kateri koli drugi proizvod. Po podatkih ZN-a iz leta 2006 globalno gojenje goveda proizvede več toplogrednih plinov kot vse oblike transporta skupaj. Junija 2010 je ZN objavil raziskavo, ki navaja, da se uživanje mesa povečuje v državah v razvoju hkrati z zviševanjem standarda. Študija spodbuja globalni premik proti veganstvu in ga navaja kot nujen korak za zaustavitev globalnega segrevanja.

Je veganstvo zdravo?

V zadnjih mesecih je Slovenijo pretresla smrt dojenčka, katerega starša sta vegana. Dogodek je znova obudil polemike o tem, ali je veganski način prehranjevanja zdrav ali ne. Mnenja stroke so deljena. Mnoge strokovne ustanove so veganski način prehranjevanja potrdile za zdravju koristnega, nekatere vsaj za zdravju nenevarnega, če se za takšen način prehranjevanja odločite v odrasli dobi. Koristi veganskega načina prehranjevanja pri varovanju pred nekaterimi boleznimi potrjujejo tudi največji nasprotniki veganstva. Načeloma težava veganskega načina prehranjevanja ni v tem, da bi ne bilo zdravo, pač pa v dejstvu, da morajo vegani ves čas paziti, da vnašajo v telo vse snovi, ki jih le-to potrebuje. Snovi, katerih vnos morajo še posebej skrbno spremljati, so kalcij, beljakovine, železo …

Kalcij

Ker vegani ne jedo mlečnih izdelkov, je nujno, da najdejo nadomestila za kalcij v rastlinski prehrani. WHO priporoča minimalno od 400 do 500 miligramov kalcija na dan. Kalcij je pomemben za ohranjanje bazičnosti v telesu. Kadar je telo zaradi nezdravega načina prehranjevanja preveč zakisano (npr. ob uživanju mlečnih izdelkov, gaziranih pijač, sladkorja), telo črpa kalcij iz kosti, da bi povrnilo ravnotežje med kislim in bazičnim. Zaužijte vsaj tri porcije veganske hrane, bogate s kalcijem, na dan, izogibajte se gaziranim pijačam in kofeinu, ker jemljejo telesu kalcij. Izbirajte hrano, v kateri je poleg kalcija tudi vitamin D, na primer riž, sojo, pomarančni sok in žitarice. Privoščite si prigrizke iz mandljev in fig, ki so bogati s kalcijem.

Beljakovine, železo

Poleg kalcija je za vegane pomembno, da v telo vnesejo dovolj beljakovin. Delite svojo težo z 0,8 in dobili boste število gramov beljakovin, ki jih vaše telo potrebuje na dan. Povprečen odrasel moški jih potrebuje najmanj 56, povprečna odrasla ženska pa najmanj 46 gramov na dan. Železo, nujno potrebno za nastanek hemoglobina – to je snov, odgovorna za prenos kisika v krvi –, vnašajte posebej pozorno, saj veliko veganov in vegetarijancev trpi za pomanjkanjem železa. Železo rastlinskega izvora se ob prisotnosti vitamina C v telesu absorbira še posebej hitro – kar šestkrat hitreje, kot če v telo ne vnesemo C vitamina. Pozorni bodite tudi na to, da v telo vnesete dovolj vitaminov B kompleksa, ki ga med drugim dobite v soji in sojinih izdelkih, ter na vnos primerne količine cinka in vitamina D.

Kako kuhamo vegansko

Da bi začeli kuhati vegansko, načeloma ne potrebujete dosti drugačnih pripomočkov, kot če se prehranjujete mesno ali vegetarijansko. Kar se tiče materialov, se izogibajte aluminija. Zelo priročni dodatki v kuhinji vegana so palični mešalnik, škarje za rezanje svežih zelišč, multipraktik in naprava za hitro kuhanje riža. Veganske jedi pripravljamo z enakimi tehnikami kuhanja kot pri vseh drugih režimih: z dušenjem, kuhanjem, cvrtjem in pečenjem. Osnovne skupine živil na veganskem jedilniku so žitarice in stročnice, zato naj bo učenje priprave le-teh prvi korak na vaši poti k veganskemu načinu prehranjevanja. Medtem ko so prve dokaj preproste za pripravo – odlične so že, če jih zgolj skuhate v vreli vodi –, zahtevajo druge nekoliko več pozornosti – poleg tega, da jih je dobro prebrati, jih je treba, če so v posušeni obliki, tudi namakati in šele nato skuhati.

Veganski jedilnik

Prehod iz mesnega načina prehranjevanja na veganstvo ne pomeni, da se morate odreči jedem, ki jih imate radi. Številni klasični recepti se (z nekaj ključnimi zamenjavami sestavin) odlično obnesejo tudi na veganskem jedilniku. Jajca lahko na primer nadomestite s tofujem, pri čimer ¼ skodelice zmletega tofuja nadomesti eno jajce. Ob zamenjavi jajc s tofujem je dobro receptu dodati nekaj več pecilnega praška, kot predpisuje originalni recept. Drugo odlično nadomestilo za jajca, kadar so ta v vlogi ‘lepila’, so zmečkane banane. 1/3 skodelice zmečkane banane nadomesti 1 jajce. Če menite, da boste pogrešali okus mesa, se lahko zatečete h gobam ali stročnicam, trgovine pa ponujajo tudi mesna nadomestka seitan in sojin protein TVP. Okus sira boste dobili pri kuhanju s pasto miso. Vegani se namesto k sladkorju (ki ni zdrav) in k medu (ki je živalskega izvora) pri pripravljanju sladic zatekajo k agavinemu nektarju, javorjevemu sirupu, sladkorju iz datljev, stevii in še nekaterim drugim nadomestkom.

Kako v trgovini?

Da se boste lažje znašli ob številnih izdelkih, ki jih ponujajo trgovine, bo za začetek najbolje, da se zanesete na nekatere preverjene certifikate. Veganske izdelke boste prepoznali po logotipih »certified vegan vegan.org«, »crueltyfreeandvegan« ali podobi skakajočega zajca z dvema zvezdicama. Pri izdelkih, ki certifikata nimajo, bodite pozorni na posamezne sestavine. Odličen seznam sestavin, ki jih vegan sme oziroma ne sme uživati, najdete na spletni strani www.caringconsumer.com. Med sestavinami, ki se jim morate kot vegan zanesljivo izogibati, so albumen (narejen je iz jajc, mleka in živalske krvi), kazein (protein iz kravjega mleka), pepsin, karmin (rdeči pigment, narejen iz zmletih čebel) in methionin (kislina, ki jo dobijo iz jajc ali kravjega mleka), ki so vsi živalskega izvora.

Juha iz belega fižola in kvinoje

Le komu, tudi tistim, ki niso vegani ali vegetarijanci, ne zadiši občasno tudi okusna zelenjavna juha? Tokrat nam je Lidija pripravila recept za juho iz belega fižola in kvinoje.

Sestavine:
1 korenje
1/3 pora
2 stroka česna
2 lovorjeva lista
1/5 skodelice kuhane kvinoje iz eko pridelave (dobi se v zdravih trgovinah)
olje
4 žlice paradižnikove omake
*2 žlici moke (ni nujno, v kolikor nočete ali ne marate moke)
sol
bazilika

Priprava:
Kvinojo skuhamo v osoljenem kropu, da se zmehča. Por narežemo, korenje očistimo, olupimo in prav tako narežemo na kolobarje. Na dveh žlicah olja popražimo korenje in por, dodamo *2 žlici moke, popražimo, nato dodamo paradižnikovo mezgo, malo popražimo, dodamo fižol in zalijemo z vodo. Nato dodamo še stroke česna, lovorjeve liste, solimo in dodamo baziliko. V juho stresemo kuhano kvinojo in kuhljamo še kakih 10 – 15 min. Postrežemo s kruhom.

Avtor in foto: Lidija Dornik

Krepčilni napitki

Za splošno krepitev in varovanje pred okužbami lahko uporabimo krepčilne napitke. Odličen krepčilni pripravek, ki krepi imunski sistem, hkrati pa deluje kot antibiotik, je česnova tinktura. Še posebej dobro preprečuje pojav prehlada.

Česnova tinktura

Olupimo 250 g česnovih strokov, narežemo jih na drobno. Namakajmo 14 dni pri sobni temperaturi v 1 litru 70-odstotnega alkohola. Vmes pogosto pretresemo. Po 14 dneh iztisnemo sok, precedimo in shranimo v temno steklenico. Dobro zapremo. Tinktura je uporabna 1 leto. Za preprečevanje prehlada jemljite 3-krat na dan po 10 kapljic pred obroki.

Napitek iz kreše

1 žlico iztisnjenega soka vrtne kreše raztopite v 5 žlicah pinjenca ali mineralne vode in 1 teden pijte po 1-krat na dan. Če imate občutljiv želodec, se tej terapiji odrecite – kreša ga namreč draži.

Limonada

Če že čutite, da boste zboleli, privoščite telesu veliko količino C vitamina. Naredite sok iz 3 limon in 3 pomaranč. Popijte nerazredčeno. Terapijo z limoninim sokom ponavljajte po petkrat na dan, dokler se prehlad ne pozdravi.

Naprej »