Joga za sklepe

Vsak si želi gibčno in zdravo telo. Ogrodje našega telesa so kosti, ki so med seboj povezane v sklepih, premikajo pa jih mišice, ki so na kosti in sklepe pritrjene z vezmi. Če je poškodovan katerikoli od teh delov, je gibanje boleče ali celo nemogoče. Pri pretiranem ali napačnem gibanju prihaja do poškodb, nekatere pa prizadane tudi artritis.

Če pa se gibljemo premalo, še posebno če dolgo vztrajamo v prisiljenih držah, posamezni deli otrdijo in izgubijo gibčnost. Pomembna je tudi pravilna prehrana, ker se presnovki lahko nalagajo v sklepih in povzročajo obolenja, na primer putiko. Pomemben vzrok težav s sklepi so tudi nekatere kužne bolezni na primer lajmska borelioza, ki jo prenašajo klopi, in avtoimunske bolezni, kot je revma. Prava mera pravilnega gibanja, zdrava prehrana in pravočasen obisk pri zdravniku nam lahko prihranijo veliko težav. Pri jogi se učimo zdravega načina življenja. S primernim razgibavanjem in zdravo prehrano skušamo razviti čilo in gibčno telo in ga takega ohraniti čim dlje. Zdravo telo pripomore k boljšemu počutju, delovni učinkovitosti in večji kakovosti življenja.

Kako delujejo sklepi

Sklepi povezujejo kosti med seboj. Lahko gre za povezavo dveh kosti kot na primer pri sklepih prstov, ali pa za več kosti kot na primer v zapestju ali skočnem sklepu. Sklepne površine so pokrite s hrustancem, ki ga vlaži sklepna tekočina in s tem omogoča gladko gibanje s čim manjšim trenjem. Če sklep veliko miruje, se sčasoma izloča manj te tekočine in se zato po dolgotrajnem vztrajanju v enem položaju počutimo »trdi«, kot bi nam sklepi »zarjaveli«. V takem primeru postopno razgibavanje kmalu pomaga, da se sklepna površina navlaži. Pri obremenitvah se hrustanec lahko poškoduje ali obrabi in površina ni več gladka, kar povzroča bolečine pri gibanju. Počitek bolečino olajša, vendar tudi v teh primerih ne smemo povsem opustiti gibanja. Če so sklepne površine preveč prizadete, pa pomaga le operacija.

Pomembna dela sklepa sta sklepna ovojnica in vezi, ki sklep učvrstijo v pravilnem položaju. Pri zelo obremenjenem sklepu, kot je kolenski, imamo še »amortizer« v obliki diska. Pri napačnem ali pretiranem gibu se lahko sklepna ovojnica nategne in takrat govorimo o zvinu. Sklep hitro oteče in je zelo boleč. Na začetku si pomagamo s hladnimi obkladki, da preprečimo otekanje, in z mirovanjem. Kasneje pa z gretjem ali drgnenjem z ledom, kopelmi in počasnim razgibavanjem (po navodilih zdravnika ali fiziatra!) pospešimo resorbcijo otekline in spet vzpostavimo gibljivost sklepa.

Pri večji sili pa se kosti premaknejo iz pravilnega medsebojnega položaja in takrat govorimo o izpahu. Med najpogosteje izpahnjenimi je ramenski sklep, ker je sklepna jamica, v kateri je glavica nadlahtnice, plitva. To mogoča veliko gibljivost sklepa v več smereh. Zato pa sklep ne more biti močno utrjen z vezmi in glavica hitro skoči iz sklepne jamice.

Od zgradbe sklepa je odvisno, v koliko smereh je sklep gibljiv. Pri prstih na primer lahko enostavne sklepe med prstnicami le upognemo ali iztegnemo, torej lahko sklep premikamo le v eni smeri. V bolj kompleksnih sklepih pa je omogočeno tudi gibanje levo in desno ter kroženje. Pri vajah za sklepe moramo upoštevati anatomske značilnosti in sklep razgibavati v vseh smereh, ki jih dopušča.

Kdaj in kako vadimo

Najbolje je vaditi zjutraj takoj ko vstanemo. Med spanjem se namreč obnavlja vezivo in smo zjutraj zato manj gibljivi. Z gibanjem »povemo« telesu, kje vezivo ni potrebno, zato se odvečno vezivo odstrani. Po počitku smo še sproščeni in nekako poglobljeni vase, zato lažje vadimo zbrano in umirjeno. Poleg tega nam daje dober občutek, da smo že na začetku dneva storili nekaj dobrega zase. Kasneje med dnevnim hitenjem, obveznostmi in vsakdanjim stresom težje najdemo čas za vadbo. Ker vaje za sklepe večinoma delamo sede ali stoje, jih lahko izvajamo skoraj kjerkoli. Zelo primerne so za kratko razgibavanje med odmori, saj nam na primer vaje za dlani in prste, ki jih opisujemo v prvem delu, vzamejo malo časa, lahko pa nam veliko pomagajo k boljšemu počutju.

Za vadbo potrebujemo le malo prostora, za nekatere vaje zadošča že stol. Pomembno je le, da je prostor primerno topel, saj se ne moremo zares sprostiti, če nas zebe, in da nas nihče ne moti. Kadar vadimo doma ali v skupini, bodimo oblečeni v udobno obleko, ki nas nikjer ne veže, na primer v trenerko. Pripročljivo je, da ne jemo vsaj dve uri pred vadbo, vendar pri vajah za roke in noge to ni tako pomembno kot pri drugih vajah, kjer se sklanjamo ali nagibamo nazaj. S prsti na primer lahko brez težav migamo tako s polnim kot s praznim želodcem.

Serijo člankov o jogi za sklepe začenjamo z vajami za prste, dlani in zapestja.

Vaje, ki jih tokrat opisujemo, izvajamo sede v dandasani (sedenje z iztegnjenimi nogami in zravnanim hrbtom). Če imamo težave s tem položajem, jih lahko izvajamo tudi sede na stolu. Najprej se z nekaj globokimi vdihi in izdihi sprostimo in umirimo ter pripravimo na izvajanje vaj. Preverimo, da je hrbet zravnan, ramena in vrat pa sproščena. Vaje izvajamo z obema rokama hkrati. Na koncu vsake vaje se za kakih pet vdihov in izdihov sprostimo in opazujemo učinek vaje, preden nadaljujemo z naslednjo. Na koncu vadbe si privoščimo nekoliko daljše sproščanje. Vaje naj bi izvedli večkrat dnevno na primer v odmorih med delom.

Odpiranje in zapiranje dlani

Roke iztegnemo naprej v višini ramen, dlani so obrnjene navzdol. Z vdihom stisnemo pesti, tako da sta palca med prsti in dlanjo. Z izdihom razpremo pesti in razširimo prste, kolikor moremo. Vajo ponovimo desetkrat. Dihamo normalno. Pri tem opazujemo, kako se napne cela roka do ramena, ko stisnemo pest in kako se raztegnejo mišice dlani, ko prste razpremo. Občutimo razliko med napetostjo in sproščenostjo. Po desetih ponovitvah položimo roke na stegna in jih sprostimo ter opazujemo učinek vaje. Vaja razgiba vse sklepe prstov in krepi mišice dlani in podlakti.

Različica 1: Vajo nato izvedemo še tako, da roko v zapestju upognemo navzgor. Pri tem so mišice zgornje strani roke še bolj napete, spodnje pa iztegnjene. Vajo ponovimo desetkrat.
Različica 2: Napenjanje in raztezanje mišic uravnotežimo tako, da pri naslednjih desetih ponovitvah roko v zapestju upognemo navzdol. Pri tem iztegujemo zgornje mišice podlakti in napenjamo spodnje.
Različica 3: Za razvijanje koordinacije stisnemo eno roko v pest, drugo pa razpremo. Nato položaja obeh rok zamenjamo. Tudi to vajo naredimo desetkrat.

Ko smo mišice ogreli in okrepili, začnemo z vajami za natančno koordinacijo in spretne prste.

Zapiranje in odpiranje pesti prst za prstom

Roke iztegnemo v višini ramen. Prsti so razmaknjeni. Vajo izvajamo z obema rokama hkrati. Postopno zapiramo pest, prst za prstom. Najprej upognemo palec čez dlan. Nato čezenj počasi, členek za členkom, upognemo kazalec, nato sredinec, prstanec in mezinec, dokler ni pest stisnjena, s palcem med prsti. Stisnjeno pest nato razpremo, tako da spet počasi, členek za členkom, iztegnemo najprej kazalec, nato sredinec, prstanec in mezinec. Vajo ponovimo desetkrat, vsakokrat malo hitreje.

Primikanje in razmikanje prstov

Ko smo prste razgibali v smeri naprej – nazaj, jih razgibamo še v smeri levo – desno. Roke so iztegnjene v višini ramen. Prsti so ves čas vaje iztegnjeni. Vajo izvajamo z obema rokama hkrati. Razpremo prste in najprej primaknemo palec k kazalcu, nato sredinec, prstanec in mezinec, dokler niso vsi prsti drug ob drugem. Potem jih ponovno razmaknemo, prst za prstom od mezinca proti palcu. Vajo ponovimo desetkrat.

Dotikanje palca s prsti

V začetnem položaju so roke iztegnjene v višini ramen. Prsti so razprti in iztegnjeni. Upognemo palec in kazalec, da se stakneta s prstnima blazinicama. Prsta spet iztegnemo. Palca se nato dotaknemo s blazinico sredinca, nato še z blazinico prstanca in mezinca. Vajo ponovimo desetkrat, vsakič malo hitreje. Ves čas gibe izvajamo zavestno in nadzorovano. To je vaja za natančne gibe prstov. Razgiba vse sklepe prstov in razvija koordinacijo gibov.

Dr. Vojka Bole-Hribovšek

Vaje tibetanskih lam za ženske

V knjigi praktika zdravja sibirske doktorice in zdravilke Valentine Ramiro so prvič predstavljene vaje tibetanskih lam za ženske.

Valentina Ramiro namreč opozarja, da je žensko telo tako fizično kot energijsko konfigurirano drugače kot moško, zato so vaje temu primerno drugačne.
Zato iz omenjene knjige posredujem pet tibetanskih vaj za ženske s priporočilom, naj postanejo vaša vsakodnevna telovadba. Vsem tistim ženskam, ki pa že telovadijo po moški varianti, pa priporočam, da poizkusijo spodaj opisane vaje in same presodijo odziv svojega telesa.

Prva vaja. Stojte zravnano, stopala so vzporedno v širini stegen, kolena rahlo pokrčena. Osredotočite se na točko, ki se nahaja približno za tri ali štiri prste pod popkom. Da si boste olajšali to vajo, položite dlani eno na drugo na to točko vašega telesa.
Držite se sproščeno, vendar vzravnano, pri tem pa si predstavljajte, da ste se ukoreninili globoko v zemljo. Istočasno z vdihom iztegnite roki stran od sebe kot dve krili (slika 1).
Začnite se počasi vrteti okrog svoje osi, hitrost povečujte po lastni presoji. Pogled poskušajte obdržati na eni točki, ki je na višini vaših oči. Za konec sklenite dlani na višini prsi in z rahlo pokrčenimi koleni še vedno glejte v točko, ki ste si jo izbrali (slika 2). Ravnotežje se vam bo povrnilo, ko boste pazili na dihanje in se osredotočili na točko pod popkom.

Druga vaja. Lezite na hrbet. Pazite na dihanje in se zopet osredotočite na točko pod popkom. Z vdihom istočasno vzdignite glavo in pokrčene noge proti trebuhu. S tem boste razbremenili predel hrbtenice ob pasu (slika 3).
Z naslednjim vzdihom iztegnite obe nogi, ki so razprte do širine stegen, proti stropu. Stopala so v pravem kotu glede na noge, kolena so popolnoma iztegnjena (slika 4). Ostanite v tem položaju 3 – 4 vdihe in izdihe.
Pri izdihu počasi spustite goleni (na tak način sprostite pritisk na ledveni del hrbtenice), kasneje pa še stegna in glavo istočasno.
Za premor naredite tri do štiri vdihe in izdihe. Po premoru začnite vajo od začetka.
Opozorilo: Ko delate vaje, pazite, na ujemanje dihanja in gibanja oz. z drugimi besedami na to, da se vdih in gib začneta istočasno (sape v nobenem primeru ne smete zadrževati). Premor med vajami pri začetnikih ne sme trajati manj, kot je trajala sama vaja.

Tretja vaja. Postavite se na kolena, noge so vzporedno v širini stegen (slika 5). Prsti na stopalih so ravni, sama stopala pa so pod pravim kotom glede na tla (slika 6). Roki položite na spodnji del trebuha (slika 7). Držite se vzravnano, glavo nagnite naprej, brado položite na prsi, tako da raztegnete vratne mišice (slika 8). Pri tem se ne priklanjajte. V tem položaju 3 – 4-krat vdihnite in izdihnite.
Pri naslednjem vdihu s krožnim gibom glavo nagnite nazaj (slika 9). Z dlanmi se naslonite na zadnjo stran stegen pod zadnjico in se nagnite nazaj tako, da s hrbtom naredite lok (slika 10). Rame so spuščene, dihanje je sproščeno. Glavo počasi spuščajte nazaj, sprostite mišice spodnje čeljusti, usta so rahlo odprta (slika 11). V tem položaju ostanite 3 -4 vdihe in izdihe.
Za zaključek se za sprostitev spustite na tla v položaj zarodka: zadnjica je na petah, čelo na tleh, roki in rame počivajo poleg nog, dlani so obrnjene navzgor (slika 12). Začetniki naj v tem položaju preživijo toliko časa, kot so ga porabili za izvedbo vaje.

Četrta vaja. Sedite na tla, pri čemer se naslanjate na iztegnjeni roki, dlani položite poleg zadnjice, prsti so rahlo razprti. Brado položite na prsi, da raztegnete mišice na vratu (slika 13). Iztegnite noge, stopala so vzporedno v širini stegen. Ponovno si predstavljajte, da ste se trdno ukoreninili v zemljo.
Z naslednjim vdihom počasi dvignite medenico, glavo pa spustite nazaj. Mišice spodnje čeljusti so sproščene. Ostanite v tem položaju za 3 – 4 vdihe in izdihe (slika 14). Vrnite se v začetni položaj.
Po končani vaji sedite na tla in ne, da bi se napenjali, nagnite zgornji del telesa nad razkrečene noge. V tem položaju se raztegujejo trebušne mišice (slika 15).

Peta vaja. Lezite na trebuh. Dlani položite na tla poleg prsi. Brado potegnite k bradi. S čelom se morate dotikati tal (slika 16). Nogi rahlo razmaknite, prsti na nogah so obrnjeni naprej, sama stopala pa so pod kotom devetdeset stopinj glede na tla (slika 17).
Medtem, ko se opirate na roke, počasi vzdigujte zgornji del trupa. Glavo nagnite nazaj, mišice spodnjega dela so sproščene, usta so odprta. V položaju kobre (slika 18) 3 – 4-krat vdihnite in izdihnite.
Zdaj, ne da bi spremenili položaj rok in nog, dvignite zadnjico navzgor. Pete poskušajte pritiskati k tlom, brado pa v prsi. Ta položaj spominja na prevrnjeno črko V (slika 19). Ko ste 3 – 4-krat vdihnili in izdihnili, se vrnite v položaj kobre. Za sprostitev po opravljenih vajah je zelo primeren položaj, v katerem pogosto spimo (ta položaj omogoča, da so sproščene trebušne mišice, v njem občutimo celotno telo).
Lezite na trebuh, desno nogo pokrčite in potegnite proti rami. Glavo obrnite na stran, tako da gledate skrčeno nogo. Desno roko, pokrčite v komolcu ter jo položite poleg glave, levo pa iztegnite vzdolž telesa. Čez nekaj časa zamenjajte roko in nogo. Glavo imejte vedno obrnjeno proti skrčeni nogi (slika 20).

Število ponovitev vseh vaj pripeljite do 21. Pri tem naj vas vodi staro pravilo: manj je več.
In še en nasvet za tiste, ki imajo težave pri nadzorovanju dihanja: smeh je najboljša vaja za krepitev trebušne prepone.

Maria Ana Kolman

Pilates za začetnike

Pilates je postal že pravi trend, ki daje očitne rezultate v relativno kratkem času. Susan Sarandon in Madonna sta le dve izmed mnogih zvezd, ki se poslužujeta te tehnike vadbe in prisegata, da jima je pilates pomagal fizično tako kot psihično.

Začetnikom je priporočeno, da si najprej ogledajo kakšen video posnetek, da bodo lažje osvojili pravilne drže, za tiste, ki pa se pilatesa posložujejo že dalj časa, pa je tu nekaj vaj:

Pilates vaje: Ciljanje jedra

Bistvo pilatesa je osredotočanje na tiste “globoke“ mišice, ki nosijo težo celotnega telesa. Znane so tudi kot “elektrarna“ telesa, zato je potrebno te razmigati še toliko bolj.
Ena izmed vaj priporoča, da se kotalimo po tleh kot žoga, pri čem je priporočljivo, da po tleh položimo kakšno podlogo za lažjeizvajanje te vadbe. Pomembno je tudi, da ves čas pravilno dihamo medtem ko se zibljemo naprej in nazaj ter vedno bolj naprezamo mišice.

Pilates vaje: Položaj deske

Je zelo poznan položaj za vse, ki so se kdaj ukvarjali z jogo. Položaj temelji na tem, da celotno telo poravnamo, kot da bi se želeli dvigniti. Medtem ko  ta položaj držimo moramo imeti glavo sklonjeno in sproščene hrbtne mišice.

Pilates vaje: Roke balerine

To je vaja za začetnike pilatesa, ki sprosti hrbetnico ter okrepi hrbet. Začnemo sede z prekrižanimi nogami. Ob vdihu napnemo hrbtenivo, roke pa postavimo tako, da naredimo kot 90st. Raztegniti jih je potrebno od zadaj pri čemer se morata lopatici dotikati. Nato roke počasi spustimo in sprostimo ramena. Upognjene roke nato premaknemo predse čez glavo, tako kot balerine. Počasi nato roke premaknemo predse in to vajo ponovimo do desetkrat.

Vaje za pomlajevanje

Človek je biološko programiran za dolgo življenje. Če znamo odkriti in uporabljati energijske vire (zaloge) v telesu, lahko podaljšamo življenje na 100 ali celo 120 do 130 let, je bil prepričan Japonec dr. Kacuzo Niši, ustanovitelj Sistema zdravja. V minulem stoletju je mnogim ljudem z vsega sveta povrnil čilost, vedrost, mladost in vero v svoje neskončne zmožnosti.

V Tokiu še zdaj deluje inštitut, katerega delovanje temelji na njegovem sistemu, vibracijske vaje za pomlajevanje in zdravljenje, ki jih je zasnoval in opisal v svojih knjigah, pa so se razmahnile tudi v Evropi in ZDA.

Roke, občutki in misli …

Za pomlajevanje in obnovo telesa Kacuzo Niši priporoča tri temeljna sredstva: roke, občutki in misli. Roke so zakladnica energetskih zalog, čudežen in še ne dovolj raziskan pripomoček narave. Drugo sredstvo so naši občutki. Ko se jih naučimo voditi in jih nadzirati, nam služijo kot najboljši pomočniki na poti pomlajevanja in zdravljenja. Tretje sredstvo so misli, ki so močna energija. Če negativne misli uničujejo naše zdravje in počutje, nas ustvarjalne, prijazne misli zdravijo in pomlajujejo. Kot ugotavlja Kacuzo Niši, povezujoča sila, “lepilo”, ki povezuje celice snovi v človeško bitje, ni nič drugega kot življenjska energija, razlita po vsem vesolju. V njej se skriva tudi ključ do vrelca zdravja in mladosti. Energija, ki nam daje življenje, se namreč ne stara. Lahko se starajo celice telesa, ne pa tudi energija. Mehanizem za pomlajevanje je torej v nas in samo čaka, da ga sprožimo.

Sončni pletež – energijski rezervoar

Neustrezen življenjski slog, nezdrava prehrana, stres in preobremenjenost so najpogostejši vzroki za motnje v energijskem pretoku telesa. Da bi nadomestili porabljene energetske zaloge, je nujno, da znamo uporabiti energijo, shranjeno v telesu. Kacuzo Niši svetuje, da za pet do deset minut položimo dlani na sončni pletež – na območje žličke med popkom in prsnim košem. Sončni pletež je mesto, kjer so nakopičene močne energetske zaloge. Ko smo utrujeni in se nas loteva malodušje, položimo dlani nanj.
Močne energetske zaloge so tudi v dlaneh, na temenu in okrog popka. Dlani ne sevajo le blagodejne toplote, temveč tudi zdravilno, življenjsko energijo, zato jih polagamo na obolela mesta in povsod, kjer občutimo hlad, ki je pogosto že prvi znanilec bolezni. Proces zdravljenja prepoznamo po pulziranju (utripanju) krvi v dlaneh in občutku okrepljene, zbadajoče toplote.

Energija dlani, ki jo usmerimo na posamezne dele telesa, sproži vibracije, ki jih dobro občutimo. Te energetske vibracije nastajajo v eteričnem telesu. Ustvarjanje vibracij v eteričnem telesu prepreči zastoj energije, to pa spodbudi k delovanju telesne organe in tkiva. Kapilare začnejo okrepljeno delovati; okrepijo se celična prehrana, intenzivna izmenjava snovi in čiščenje odpadnih snovi, zaradi česar se staranje upočasni.

Zdravilna masaža trebuha

Kacuzo Niši opozarja, da se v prebavilih skrivajo zametki številnih bolezni, saj je tam pogosteje pride do zastojev kot v drugih delih telesa. Njegova vibracijska masaža je čiščenje na globinski celični ravni, ki priskrbi prebavilom nujno energijo, da smo lahko dejavni, živi in zdravi.

Masaža trebuha: lezite ali sedite v udoben, sproščen položaj. Desno dlan položite na trebuh. Občutite toploto. Sprostite trebušne mišice, trebuh naj bo mehak in povsem sproščen. Občutek toplote narašča. S štirimi prsti desne dlani začnite blago masirati predel želodca. Pritiskajte karseda globoko. Če nastopi bolečina, nadaljujte s pritiskom, dokler ta ne izgine. Ko dosežete skrajno globino, začnite s štirimi prsti v smeri urinega kazalca izvajati hitre, vibrirajoče gibe, kot da poskušate prodreti še globlje. Celoten postopek naj traja pol minute. Nato dlani položite na območje jeter. Enako pritiskajte na jetra. Nato z vibriranjem pritiskajte še območje tankega in debelega črevesja – levo, desno in po sredini. Vsako pritiskanje naj traja povprečno pol minute …

Celoten članek Vaje za pomlajevanje si lahko preberete na spletni strani bambino.si