Oreščki za lahko noč

Ste ljubitelj oreščkov? Poleg dobrega okusa, so tudi zelo zdravi. Če pa ste vegetarianec, potem pa vam lahko nudijo tudi veliko proteinov. Brez skrbi se lahko najeste oreščkov, saj nudijo veliko dobrih stvari.

• Omega-3: ena procija oreščkov vam nudi 91 % dnevne potrebe po teh maščobnih kislinah. To pa je pomembno zato, ker naše telo ni zmožno samo proizvajati teh kislin
• za imunski sistem: zaradi antioksidantov, ki jih vsebujejo oreščki, so ti dobra obramba pred virusi
• znižujejo holesterol: mononenasičene maščobe v oreščkih pomagajo pri zniževanju holesterola
• pomagajo pri boljšem spancu: zaradi melatonina so oreščki dobro naravno uspavalo
• zvišujejo kostno maso: Omega-3 kisline pomagajo tudi pri zviševanju kostne mase, proteini v oreščkih pa pomagajo pri izgradnji mišic
• težave s kilogrami? Sodeč po raziskavah, so tisti ljudje, ki jedo vsaj dvakrat na teden oreščke lažje premagali težave s kilogrami.

Če so vas ta dejstva navdušila in bi radi večkrat jedli oreščke, vendar se vam zdijo ti preveč pusti, jih poskusite jesti za zajtrk zraven kosmičev, ali pa kot prilogo solati. Tudi s pečenim piščancem so odlični, če zmešate žlico jogurta, 1/4 skodelice jabolk ter 1/8 oreščkov. Tako boste dobili okusno piščančjo solato.

Dihalne motnje med spanjem pri otrocih

Spanje je pomemben dejavnik normalnega telesnega in duševnega razvoja otrok, pogoj za zadovoljive dnevne aktivnosti, uspeh v šoli, nasploh – za zdravje otroka. Toda, ali je spanje vedno tudi počitek? Ali je ustrezno trajanje spanja hkrati tudi jamstvo za popolno psihofizično okrevanje?

Nekatera bolezenska stanja se najmočneje in v glavnem kažejo med spanjem, ko se pojavijo dihalne motnje, zaradi česar je oskrba telesa s kisikom zmanjšana. Zadnja leta zdravniki vse pogosteje diagnosticirajo dihalne motnje med spanjem, ki so posledica zmanjšanega pretoka zraka skozi zgornja dihala, t.i. sindrom obstrukcijske apneje med spanjem – SOAS.

Te motnje se pojavljajo tako pri otrocih kot pri odraslih, vendar so razlogi različni. V poteku ene epizode pride do kratkotrajne zmanjšane oskrbe krvi in tkiva s kisikom, motenj pri spanju ter motenj pri delovanju srca. Kot daljši in kasnejši učinek nezadostnega dihanja pa se pojavljajo utrujenost in vedenjske motnje, lahko pa se razvije celo visok krvni tlak in pojavijo znaki bolezni srca. Če

SOAS ne spoznamo in ne zdravimo, lahko pride do trajnih in celo življenjsko nevarnih posledic.

Ocenjujejo, da se pojavlja pri 1-3% otrok v predšolski in šolski dobi.

V 24 urah se menjavajo aktivnost in počitek, spanje in budnost in trajajo različno dolgo – odvisno od starosti otroka. Novorojenček prespi kar 20 od 24 ur. Ta čas se postopno krajša in konec prvega leta starosti spi otrok 14-15 ur, od česar 2-4 ure čez dan.

Predšolskemu otroku je poleg 8-10 ur nočnega spanja še vedno v glavnem potrebno vsaj 1-2 uri dnevnega spanja, medtem ko spi otrok od začetka šole v glavnem samo ponoči, in sicer 8-10 ur.

Med spanjem se menjavajo obdobja različno globokega spanca. Od najglobljega, ko so vse življenjske funkcije, tudi možganska aktivnost, na najnižji ravni, mišice pa popolnoma sproščene, do zelo aktivne faze, ki jo spremljajo sanje in povečana splošna aktivnost, tudi aktivnost mišic.

Kljub različno globokemu spanju in zmanjšani aktivnosti dihanja, znižani frekvenci srčnega utripa ter manjši mišični in možganski aktivnosti, so vsa tkiva in organi ves čas dobro preskrbljeni s kisikom in vse celične funkcije potekajo brez težav.

Kako nastane obstrukcijska apneja med spanjem

Nastanek obstrukcijske apneje med spanjem ima nekaj možnih vzrokov. Pri otrocih je najpogosteje povezana s povečanim limfatičnim tkivom, ki se nahaja na zgornji steni žrela in v prehodnem delu med ustno votlino in žrelom (žrelnica in mandlji). Lahko se poveča tudi limfatično tkivo v nosni votlini. Druga stanja, ki pripeljejo do obstrukcije zgornjih dihal med spanjem so veliko redkejša, prisotna pa so pri otrocih z anomalijami obraza in nosne votline (npr. pri Downovem sindromu, majhni spodnji čeljusti itd.).

Pri vseh primerih pride do motenj zato, ker otrok med spanjem ne more obdržati odprtih zgornjih dihal, bodisi zaradi majhnosti dihalnih poti, zmanjšanega mišičnega tonusa ali motenj koordinacije dihanja. Razvije se začarani krog, v katerem se zaradi globokega spanja delno ali popolnoma zaprejo dihala, občutno zmanjša ali prekine pretok zraka in za krajši čas zmanjša oskrba s kisikom. To ima za posledico spremembo parcialnih tlakov plinov v krvi, kar povzroči močnejše dihanje, zbujanje ali prehod v stanje plitkega spanja, ko se poveča mišični tonus, odprejo dihala in vzpostavi normalen pretok zraka in izmenjava plinov.

Ko otrok spet zaspi, se krog ponovno aktivira. Epizode obstrukcijske apneje se najpogosteje pojavljajo v zgodnjih jutranjih urah. Za razliko od odraslih, pri katerih je SOAS pogosto povezan z debelostjo in povišanim krvnim tlakom, imajo otroci najpogosteje normalno telesno težo, pri izrazito debelih otrocih pa je verjetnost pojavljanja obstrukcije med spanjem veliko večja.

Znaki dihalne motnje

Otroci, ki imajo problem obstrukcijske apneje med spanjem, najpogosteje smrčijo, bolj ali manj stalno dihajo skozi usta in so med spanjem izredno nemirni, včasih se tudi pogosto zbujajo. Otroci s SOAS imajo veliko več težav med spanjem, kot so sprehajanje ali govorjenje, nočne more ali dviganje v postelji. Čez dan ti otroci nimajo posebnih težav z dihanjem, motnje, ki jih lahko opazimo, pa so dnevna zaspanost pri nekoliko starejših otrocih (npr. otrok popoldne zaspi pred televizorjem), ali pa utrujenost pri majhnih otrocih, ki se lahko kaže v hiperaktivnosti, agresiji, impulzivnem obnašanju ali izpadih.

Pri starejših otrocih lahko opazimo slabšo koncentracijo med dnevnimi aktivnostmi in slabši šolski uspeh. Motnje, ki trajajo dlje časa, lahko pripeljejo do obremenitve srca in sprememb na krvnih žilah pljuč kot tudi do zaostanka v telesnem razvoju …

Več o zdravljenju dihalnih motenj si preberite na spletni strani bambino.si

Ali dobro spite v vaši postelji?

Da bi lahko kvalitetno spali v vaši postelji, vam ni potrebno odšteti ogromno denarja. Vse kar morate narediti je, da skrbite za vaše vzglavnike, odeje ter rjuhe.

Pri tem pa boste naredili veliko tudi za planet, saj boste omenjene proizvode menjali manjkrat.

Vzglavniki:

• Vzglavnike preoblecite v dve preobleki, saj jih boste tako bolje zaščitili pred prahom, umazanijo ter naravnimi telesnimi olji.
• V pralni stroj lahko daste katerokoli vrsto vzglavnika, vendar uporabite nežnejši cikel pranja, kot bi po navadi.
• Sušite vzglavnike ter perilo na sploh, zunaj na vrvici, če je to le mogoče.
• Če imate vzglavnik iz pene, je le-te priporočeno prati na roke. Šušiti pa jih je potrebno na zraku, saj tako preprečimo, da bi pena razpadla.
• Strokovnjaki priporočajo, da naj bi vzglavnike menjavali na vsake tri leta, vendar pa je okolju veliko bolj prijazno, če jih zamenjate takrat, ko je to dejansko potrebno in nič prej. Vendar kako vedeti, kdaj je potrebno zamenjati vzglavnike? Če je vaš vzglavnik grudast,  ga je potrebno ‘pretepsti’, da dobi obliko ali pa ko ga prepognete obliko obdrži … no potem veste, da je ta svoje delo odslužil.
• Starih vzglavnikov pa vseeno ni potrebno zavreči, ampak jih lahko uporabite za posteljico vašega hišnega ljubljenčka.

Odeje:

• Tako kot pri vzglavnikih je tudi pri odejah priporočljivo le-te obleči v dve prevleki.
• Dobro je, da vsaj enkrat na teden prezračite odeje, saj jih tako ohranite sveže dalj časa.
• Če imate odeje iz puha, potem veste, da te po nekaj časa izgubijo prvotno obliko. Zato jih perite redkeje in raje čistite le morebitne madeže z njih. Priporočljivo pa je tudi, da jih nosite raje v čistilnico, kot pa da jih perete doma.

Rjuhe:

• Ne uporabljajte barvil in detergentov, saj lahko poslabšajo kvaliteto vaših rjuh. Zato raje uporabite bolj nežen in čim bolj naravni prašek.
• Vročina škoduje vlakninam, zato raje ne prekuhavajte rjuh.
• Če perete brisače in rjuhe skupaj, lahko s tem uničite rjuhe, saj jih bodo grobe brisače poškodovale.
• Svilene rjuhe zahtevajo posebno pozornost, zato se preden jih operete, raje pozanimajte kako.
• Stare rjuhe razrežite in jih uporabite za krpe, namesto, da jih mečete stran.

Zatemnite vašo spalnico

Spanec je bistvenega pomena, če želite normalno delovati skozi dan. Pa se vam je že kdaj zgodilo, da ste se prehitro zbudili iz spanca zaradi sonca, ki je posijalo v vašo spalnico?

Verjetno ni prijetno, če vas prebudi sonce ravno tisti dan, ko ste si rekli, da boste spali malo dlje. Seveda je spanec nujen zato, da si telo in možgani odpočijejo od napornega dne. Spanje v temi pa je izredno pomembno tudi zato, ker se tako proizvaja hormon melatonin.

Sredi možganov leži žleza imenovana češarika. To je prva žleza, ki se oblikuje v zarodku, to pa je tudi žleza, katera proizvaja melatonin. Največ ga proizvede med 2. in 4. uro zjutraj, ko pa se začne tema umikati, pa se nivo melatonina zmanjša. Melatonin je najmočnejši hormon v našem telesu, poleg tega pa je tudi antioksidant. Pri številnih raziskavah so ugotovili, da hormon melatonin pomirja in s tem vzpodbudi nastajanje spanca.

Torej, tema v spalnici ni dobra le za podaljševanje spanca, ampak tudi za samo zdravje našega telesa. Poleg tega pa so v poletnih dneh odlična tudi zato, ker hladi prostor in lahko tako zmanjšamo račun za elektriko.

Kratki nasveti za hitrejši spanec

Imate težave s spanjem? Poskusite z naslednjimi nasveti:

• Pojejte solato! Ta naj bi vsebovala mleček, ki med drugim vsebuje substance podobne opiju, kar lahko pomaga pri relaksaciji ter hitrejšemu spancu.
• Popijte nekaj čaja z medom. Med bi naj vseboval naravno sestavino imenovano oreksin, ki pomaga zmanjšati dejavnosti možganov, kar nas pripravi do spanca.
• Privoščite si ovseno kašo, saj naj bi imela pomirjevalne lastnosti.

Spanje za obnovitev energij

Spanec je eden velikih obnoviteljev bioenergije. Ko spimo, se odtok energije zmanjša na minimum, tako da se naše telo lahko zopet napolni, energija pa se usmeri v tiste dele telesa, ki so jo pri procesu polnjenja ali zdravljenja najbolj potrebni.

Veliko ljudi tarna, da nimajo dovolj spanja, dostikrat zaradi napačne predstave, koliko spanja zares potrebujemo; potreba po spanju se namreč med ljudmi razlikuje. Nekateri potrebujejo samo štiri ure spanja na noč, drugim pa je tudi deset ur premalo. Povprečno pa je dovolj spanja za odraslega človeka okrog sedem ur, pri manjših otrocih pa okrog štirinajst ur. Dober spanec je najboljši način za premagovanje stresa, reševanje splošnih težav in premagovanja bolezni. Možgani med spanjem ne počivajo popolnoma,
saj spanje spodbuja naravni cikel možganske dejavnosti, ki ga sestavljata dve poglavitni fazi:

1. SPANJE REM (naglo premikanje zrkel, ko sanjamo) in
2. GLOBOKO SPANJE REM

Vloga spanja in sanj

Med spanjem se telo odpočije in opomore. Presnova dogajanja v možganih in ostalem telesu potrebuje redna obdobja počitka, da se obnovi. Med spanjem se izloča rastni hormon, ki spodbuja obnavljanje tkiv. Najnovejše raziskave so pokazale, da med spanjem REM (brez sanj), telo obnavlja tkiva, gradi kosti in mišice, obnavlja rdeča krvna telesca ter krepi imunski sistem. Ko smo starejši, je na žalost spanja REM manj; pri ljudeh izpod tridesetega leta starosti je spanja brez sanj okoli dve uri, pri starejših pa samo trideset minut. Spanje REM nastopi takrat, ko sanjamo. Možganom pomaga razvrstiti informacije, ki se v spominu nakopičijo med budnostjo, kar igra vlogo psihološkega varnega ventila.

Nespečnost

Nespečnost je nezmožnost, da bi se naspali in se pojavlja v različnih oblikah. Nekateri ljudje težko zaspijo, drugi pa se ponoči prebujajo ali pa dolgo ležijo budni. Moteno spanje ima lahko različne vzroke; lahko je posledica skrbi, stresa ali pa resnejših zdravstvenih ter duševnih težav (depresije).

Kako premagamo nespečnost

• Uspavalne tablete so med najpogosteje predpisanimi zdravili. Ker povzročajo zasvojenost, jih je potrebno jemati samo krajši čas, saj se njihovi stranski učinki lahko kažejo tudi tekom dneva, na primer kot slaba koncentracija.
• Pijte manj kave, čaja in alkohola!
• Ne uživajte obilnih obrokov pozno zvečer! Ponoči se človekov metabolizem (sistem presnove) za nekajkrat upočasni – če nima naloge presnoviti velike količine hrane (obilne večerje), potem ne obremenjuje organizma in se lahko spočijemo bolj kot v primeru, če se mora naš upočasnjeni metabolizem ubadati še s predelavo zrezkov.
• Čez dan bodite čim bolj telesno aktivni!
• Poskrbite, da spalnica ne bo prevroča ali premrzla!
• Spite na udobni vzmetnici!
• V posteljo pojdite približno ob istem času in se izogibajte popoldanskemu
• dremanju!
• Prenehajte z vsakršnim delom dve uri, preden se odpravite spat, da poprej
• umirite umsko dejavnost! (Ker pa je v današnjem času to vse manj običajno, zaleže tudi naslednji nasvet, ki nam v veliki meri ponuja nadomestilo:)
• Naučite se kakšne od tehnik sproščanja!
• Ne vznemirjajte se z mislijo, da ne boste mogli spati, saj že sam počitek
• v postelji obnavlja energijo! (Tisti, ki se znajo dobro sprostiti, vedo, da je tudi negibno ležanje v postelji, če seveda nismo miselno aktivni, dokaj dober počitek.)
• Pred spanjem ne razmišljajte o skrbeh niti o stvareh, ki vas razburjajo!

Pa lahko noč in dober spanec vam želimo!

Sonja A. Mrak

« Previous Page