Naravno nad nespečnost

Se vam je že kdaj zgodilo, da vas je mučila nespečnost? Že samo en dan je dovolj, kaj šele več dni. Vendar pa je žal tako, da naporen in hiter tempo življenja povzročata vse več stresa, zaradi česar posledično prihaja pri nekaterih ljudeh tudi do nespečnosti. Vse več je takih, ki iz dneva v dan dolge ure nemo strmijo v strop, štejejo ovčke ali pa imajo glavo polno skrbi in nemirnih misli. Ste se sami kdaj zamislili nad tem problemom, v kolikor tudi vas občasno muči? Kakšna je kakovost vašega spanca?

Človek naj bi pribiližno kar tretjino svojega življenja prespal, vendar pa iz leta v leto spanec postaja vse krajši in bolj rahel. To je nekaj povsem normalnega, saj je to posledica sprememb, ki nastanejo v osrednjem živčevju ter v organskih sistemih.  Če ste kdaj pozorni, lahko opazite, da starejši kot je človek, manj spi. Vaši stari starši ali starši zagotovo ne spijo do poznih dopoldanskih ur in podobno. Nekateri strokovnjaki trdijo, da odraslemu človeku zadostuje že samo pet ur spanca ponoči.  Ob vsem že prej omenjenem hitrem življenjskem ritmu, ki nas spremlja na vsakem koraku, pa pogosto vsi pozabimo na zdravo življenje in s tem tudi na zdrav spanec.  K boljšemu spancu boste pripomogli že s tem, če boste spremenili nekatere slabe življenjske navade.

Kaj je lahko boljšega, kot to, da smo zjutraj spočiti, zadovoljni in polni energije. V sodobnem času naj bi vsaka tretja odrasla oseba trpela za nespečnostjo.  Kot že omenjeno, nespečnost najpogosteje v sodobnem času povzroča zaskrbljenost, sicer pa jo povzročajo tudi nekatera bolezenska stanja, kot sta sindrom nemirnih nog ali apneja med spanjem. Pogosto so vzrok nespečnosti tudi dejavniki okolja (hrup, svetloba,..). Lahko pa je zgolj znak psihične bolezni, značilno je, da depresivne osebe pogosto težko zaspijo. Strokovnjaki ločijo 3 oblike nespečnosti:

1. Prehodna nespečnost : traja ponavadi samo nekaj dni. Nastane zaradi različnih stresnih situacij, kot so poškodbe, kiruruški posegi, hrup, svetloba, akutna obolenja, ipd.
2. Kratkotrajna nespečnost: traja največ do 3 tedne in pogosto nastane, ko posledica smrti v družini, po razpadu zakona ali ob odhodu kakšnega svojca.
3. Dolgotrajna ali kronična nespečnost: Osebe ne morejo zaspati, se večkrat zbudijo, spanec pa v splošnem ni dovolj krepčilen in je utrujajoč. Kronična nespečnost se pojavlja nekajkrat tedensko in tako traja en mesec ali celo več.

Kronična nespečnost

Za kronično nespečnost so najpoosteje kriva kakšna žalovanja, nervoza, depresije, obolenja osrednjega živčnega sistema, obolenja srca in ožilja, bolezni sečil ali želodčno – črevesne bolezni.  Na motnje v spanju lahko vplivajo tudi različna zdravila in zloraba uspaval, alkohola ter hipnotikov. Včasih so vzrok za nespečnost tudi genski vzroki ali hormonske spremembe, ki nastanejo s starostjo.

Kako zdravimo nespečnost

Neke raziskave so dokazale, da lahko nespečnost uspešno zdravimo s spremembo življenjskih navad in spremenjenim načinom življenja ter z različnimi psihološkimi tehnikami. Še vedno pa je najbolje, da se nad to težavo spravimo povsem naravno in z naravnimi sredstvi! Vse kemikalije lahko dolgotrajno prinesejo negativne posledice in kontra učinke.

Nudimo vam nekaj nasvetov, kako lahko sami, na povsem naraven način poskrbite za boljši spanec:

• Postelja naj bo namenjena samo spanju in ne gledanju tv, delu na računalniku ali branju. Vsak moment, ki ga aktivno preživite v postelji bo namreč negativno vplival na način spanja.
• Poskušajte imeti ustaljen ritem spanja, kar pomeni, da pojdite v posteljo vedno ob istem času in tudi vstajati poskušajte ob istih urah.  Vendar pa se takšnega urnika poskušajte držati tako ob vikendih, kot tudi med počitnicami.
• Priporočljivo je, da se izognete popoldanskemu spancu, kot tudi večernemu dremežu.
• Popoldan ali pred večerjo telovadite. Rekreacija je najboljši pripomoček za sproščujoč in zdrav spanec, vseeno pa pazite, da se izogibate telesnim aktivnostim tik pred spancem.
• Priporočljivo je tudi, da si približno 2 uri pred spanjem pripravite toplo kopel, ki bo spremenila vašo telesno temperaturo in omogočila hitrejši ter lažji spanec.
• Spalnica naj ne bo pretopla in poskrbite za to, da bo vedno dobro prezračena. Ko se odpravite spat, naj bo v spalnici popolna tema.
• Ne jejte tik pred spanjem in ne pijte napitkov, ki vsebujejo kofein. Zadnji obrok zaužijte nekje 4-5 ur pred spanjem.
• Čez dan se poskusite čim več gibati na soncu in svežem zraku.
• Tudi nikotin slabo vpliva na spanec, zato zmanjšajte ali prenehajte kaditi.
• V kolikor se vam kljub upoštevanju vsega do sedaj omenjenega  še vedno zgodi, da ne morete spati, po najkasneje 20 minutah vstanite in odidite v drug prostor ter počnite kaj sproščujočega. Nikakor pa ne vztrajajte v postelji in se ne premetavajte samo, da bi čim prej zaspali.

 

V lekarni lahko poleg vsega omenjenega dobite tudi naravna zdravila iz zelišč, ki naj bi uspešno delovala proti nespečnosti. Zdravila na naravni bazi so: vilium, xanax, restoril, ipd. Vsa ta zdravila vam bo predpisal vaš osebni zdravnik. Vendar pa tudi omenjena zdravila niso najbolj priporočljiva, saj bo sčasoma vaše telo zagotovo postalo odvisno od njih in brez njih ne boste mogli več zaspati. Poleg zdravil je zelo učinkovit naraven način za preganjanje nespečnosti, dieta. Iz svoje prehrane poskušajte izločiti napitke, ki vsebujejo kofein, sladkor. Zaužijte čim več magnezija (oreščki, kvas, mandeljni,…) in hrane, ki vsebuje aminokislino (mleko, mlečni izdelki, stročnice, banane,…).

Vsekakor so še vedno najboljše in najbolj zdravo naravno sredstvo proti nespečnosti, spalne navade. Te imajo ogromno prednost pred zdravili. Zakaj? Pri zdravljenju z zdravili se je o tem prej potrebno posvetovati z zdravnikom, kateri vam nato, na podlegi analize, predpiše ustrezno zdravilo in terapijo uživanja. Pri dolgotrajnem jemanju teh zdravil lahko postane telo odvisno od njih in kaj kmalu brez njih ne boste mogli več zaspati. Torej, ne posegajte po uspavalnih tabletah! Raje si doma pripravite kakšen kamilični čaj ali podoben napitek, ki pomirja. Kot izjemno učinkovit je znan tudi baldrijan, ki je povsem naraven in ne povzroča odvisnosti. Pomembno pri vsem tem je, da ne razmišljate o tem kako ne morete spati, saj boste tako še bolj nestrpni in živčni, kar bo še povečalo vašo nespečnost. Poskrbite za to, da bo pri vaših spalnih navadah vedno veljalo naslednje pravilo: »Vsaka ura spanca pred polnočjo, šteje dvojno!«

Čaji za dobro spanje

Veliko ljudi vsaj občasno muči nespečnost, vendar preden posežete po tabletah, poskusite z naravnimi oblikami premagovanja nespečnosti. Poglejmo si, kateri zeliščni čaji so primerni za zdravljenje nespečnosti.

Čajna mešanica za spanje

50 g zdravilnega jegliča
25 g sivkinih cvetov
10 g šentjanževke
15 g hmeljinih storžkov
5 g baldrijanovih korenin

Vse sestavine zmešamo. 1 čajno žličko mešanice prelijemo z vročo vodo in namakamo do 5 minut. Pijemo še vročega po požirkih pred spanjem. Po želji lahko dodamo tudi med.

Za spanje so primerne tudi naslednje zdravilne rastline:

• Navadne plahtice
• Šentjanževke
• Koprive, vseh vrst
• Kamilice
• Pelina

Pred spanjem je priporočljivo spiti tudi Švedsko grenčico v čaju. Prav tako je zelo učinkovita tinktura iz Čemaževih cvetov, namočena v domačem alkoholu. Ta se pije 20 – 30 kapljic v kozarcu vode.

Oreščki za lahko noč

Ste ljubitelj oreščkov? Poleg dobrega okusa, so tudi zelo zdravi. Če pa ste vegetarianec, potem pa vam lahko nudijo tudi veliko proteinov. Brez skrbi se lahko najeste oreščkov, saj nudijo veliko dobrih stvari.

• Omega-3: ena procija oreščkov vam nudi 91 % dnevne potrebe po teh maščobnih kislinah. To pa je pomembno zato, ker naše telo ni zmožno samo proizvajati teh kislin
• za imunski sistem: zaradi antioksidantov, ki jih vsebujejo oreščki, so ti dobra obramba pred virusi
• znižujejo holesterol: mononenasičene maščobe v oreščkih pomagajo pri zniževanju holesterola
• pomagajo pri boljšem spancu: zaradi melatonina so oreščki dobro naravno uspavalo
• zvišujejo kostno maso: Omega-3 kisline pomagajo tudi pri zviševanju kostne mase, proteini v oreščkih pa pomagajo pri izgradnji mišic
• težave s kilogrami? Sodeč po raziskavah, so tisti ljudje, ki jedo vsaj dvakrat na teden oreščke lažje premagali težave s kilogrami.

Če so vas ta dejstva navdušila in bi radi večkrat jedli oreščke, vendar se vam zdijo ti preveč pusti, jih poskusite jesti za zajtrk zraven kosmičev, ali pa kot prilogo solati. Tudi s pečenim piščancem so odlični, če zmešate žlico jogurta, 1/4 skodelice jabolk ter 1/8 oreščkov. Tako boste dobili okusno piščančjo solato.

Akupunktura

Tradicionalna kitajska medicina, katere pomemben del je akupunktura, temelji na filozofskem razumevanju življenja, zdravja in bolezni, na izkušnjah in večtisočletni tradiciji.

Kaj je akupunktura

Po teoriji kitajske medicine gre pri bolezni za neravnovesje pretoka energije po telesu, ki ga z akupunkturo lahko ponovno spravimo v ravnovesje. Vzhodna ljudstva jo uporabljajo že tisočletja zaradi enostavnosti, dostopnosti, izjemno dobrega učinka in nizke cene. Zadnja leta se je uporaba akupunkture precej razširila tudi na zahod, saj spoznavamo njene ugodne učinke. Poleg tega so bile narejene številne raziskave po merilih zahodne medicine, ki so dokazale učinkovitost akupunkture. Pri ljudeh je akupunktura čedalje bolj priljubljena, saj praktično nima stranskih učinkov.

V Sloveniji je akupunktura sprejeta v okvire uradne medicine. Zaradi vidnih uspehov jo priznava tudi Svetovna zdravstvena organizacija, ki je izdelala listo bolezenskih stanj, ki jih z akupunkturo lahko izjemno uspešno zdravimo.

Med temi obolenji je mnogo takih, pri katerih z zdravljenjem po metodah uradne medicine nismo zelo uspešni, kot so kronični glavobol oz migrena, predmenstrualne in klimakterične težave, alergije, pomoč pri zmanjševanju telesne teže, odvajanju od kajenja, stresu in preutrujenosti, različni bolečinski sindromi, kot so bolečine v križu in vratnem delu hrbtenice, ramenih, kolenih, bolečine zaradi herpes-zostra ali pasavca in druge.

Kaj zdravimo z akupunkturo

Z akupunkturo si lahko uspešno pomagamo pri nespečnosti in motnjah koncentracije, blažjih oblikah depresije, zaprtju in driskah, astmi, zvišujemo naravno odpornost organizma, akupunkturo uporabljajo športniki kot del priprav na telesne napore oz naravni »doping« ter kot pomoč pri zdravljenju poškodb.

Akupunktura temelji na vbadanju iglic v točno določene točke na telesu. Za posamezno obolenje ali težavo se izbere posebno kombinacijo točk, ki ležijo na meridianih ali energetskih tokovih na našem telesu. Iglice ostanejo na mestu približno pol ure.

Lahko jih stimuliramo tudi z električnimi impulzi. Akupunkturne točke lahko stimuliramo z laserjem, kar je posebej primerno za zdravljenje pri otrocih, ker je postopek povsem neboleč. Laser je zelo primeren tudi za stimulacijo akupunkturnih točk na uhljih, kjer je koža tanka in so akupunkturne točke zelo na površju. Akupunkturne točke lahko tudi grejemo s suhim pelinom zvitim v obliki cigare – moxibustija in masiramo – akupresura. Na določene točke na uhlju lahko položimo drobna prosena zrna in jih zalepimo, ali pa v uhelj vstavimo drobne iglice, ki ostanejo na tem mestu teden dni in si jih sami večkrat dnevno masiramo oz stimuliramo, menjamo jih enkrat tedensko. Pri stimulaciji akupunkturnih točk se sproščajo telesu lastne snovi, ki vplivajo na naše telo.

Nekaterih obolenj pa ne moremo zdraviti z akupunkturo. Tako pri bolnikih z rakom lahko akupunktura le pomaga lajšati bolečine, osnovne bolezni pa ne ozdravi. Tudi vsa kirurška obolenja (tumorji, poškodbe, vnetje slepiča…) je bolje zdraviti s klasično medicino, je pa akupunktura seveda vedno lahko dopolnilna metoda , ki pripomore k hitrejšemu celjenju ran, kosti, lajša bolečine in pospeši okrevanje in povrnitev moči po bolezni in operaciji.

mag. Maja Šereg Bahar, dr.med. za soncek.com

Zdravo spanje

Naučite se spoštovati svoj naravni ritem in čimbolje spati!
Znanstveniki se veliko ukvarjajo s problematiko spanja. Tako so nekoč prišli do spoznanja, da znaša optimalna dolžina človekovega spanja osem ur. To na splošno seveda sploh ne drži.

Vsakdo že po sebi in svojih bližnjih ve, da ga nekdo potrebuje več in nekdo manj. Tisti med znanstveniki, ki preučujejo ritme in cikluse v človekovem življenju, se imenujejo kronobiologi. Njihovo temeljno spoznanje se glasi, da je potreba po količini spanca popolnoma individualna zadeva in da je genetsko pogojena.

Novorojenček spi povprečno od sedemnajst in osemnajst ur na dan, devetletni otrok od devet do deset ur, mlajši odrasli človek okoli sedem ur in pol itd. Današnji nori čas se je tudi na tem področju izkazal za zelo vpliven dejavnik, saj danes povprečen spanec traja že nekako šest ur in pol.

Znano in evidentno je dejstvo, da mnogi med nami ne spijo dovolj oziroma imajo velike težave z nespečnostjo. Razlog za to leži v dejstvu, da niso usklajeni z lastno notranjo uro.

Med dejavniki, ki neugodno vplivajo na spanje, bodisi da ga prekinjajo ali onemogočajo bodisi da povzročajo njegovo površnost, so najpomembnejši tile:

• dieta (pri izgubljanju telesne teže je izguba spanca precej običajna)
• uživanje kave po 18 uri
• alkohol (ki pogosto povzroča bujenje ponoči)
• premalo gibanja
• previsoka ali prenizka temperatura v spalnici (čez 23 ali pa pod 15 stopinj Celzija)
• razni stresi.

POMAGAMO SI LAHKO SAMI
Pri tem stvar prav gotovo ni enostavna. Eden od osnovnih naravnih principov je zadrževanje obstoječega stanja, zaradi česar pri vsaki vzpodbudi najprej dosežemo nasprotno delovanje, ki naj bi nas prepričalo, da stanja ni potrebno spreminjati …

Celoten članek Zdravo spanje si lahko preberete na spletni strani utrinek.si.

Kratki nasveti za hitrejši spanec

Imate težave s spanjem? Poskusite z naslednjimi nasveti:

• Pojejte solato! Ta naj bi vsebovala mleček, ki med drugim vsebuje substance podobne opiju, kar lahko pomaga pri relaksaciji ter hitrejšemu spancu.
• Popijte nekaj čaja z medom. Med bi naj vseboval naravno sestavino imenovano oreksin, ki pomaga zmanjšati dejavnosti možganov, kar nas pripravi do spanca.
• Privoščite si ovseno kašo, saj naj bi imela pomirjevalne lastnosti.

Spanje za obnovitev energij

Spanec je eden velikih obnoviteljev bioenergije. Ko spimo, se odtok energije zmanjša na minimum, tako da se naše telo lahko zopet napolni, energija pa se usmeri v tiste dele telesa, ki so jo pri procesu polnjenja ali zdravljenja najbolj potrebni.

Veliko ljudi tarna, da nimajo dovolj spanja, dostikrat zaradi napačne predstave, koliko spanja zares potrebujemo; potreba po spanju se namreč med ljudmi razlikuje. Nekateri potrebujejo samo štiri ure spanja na noč, drugim pa je tudi deset ur premalo. Povprečno pa je dovolj spanja za odraslega človeka okrog sedem ur, pri manjših otrocih pa okrog štirinajst ur. Dober spanec je najboljši način za premagovanje stresa, reševanje splošnih težav in premagovanja bolezni. Možgani med spanjem ne počivajo popolnoma,
saj spanje spodbuja naravni cikel možganske dejavnosti, ki ga sestavljata dve poglavitni fazi:

1. SPANJE REM (naglo premikanje zrkel, ko sanjamo) in
2. GLOBOKO SPANJE REM

Vloga spanja in sanj

Med spanjem se telo odpočije in opomore. Presnova dogajanja v možganih in ostalem telesu potrebuje redna obdobja počitka, da se obnovi. Med spanjem se izloča rastni hormon, ki spodbuja obnavljanje tkiv. Najnovejše raziskave so pokazale, da med spanjem REM (brez sanj), telo obnavlja tkiva, gradi kosti in mišice, obnavlja rdeča krvna telesca ter krepi imunski sistem. Ko smo starejši, je na žalost spanja REM manj; pri ljudeh izpod tridesetega leta starosti je spanja brez sanj okoli dve uri, pri starejših pa samo trideset minut. Spanje REM nastopi takrat, ko sanjamo. Možganom pomaga razvrstiti informacije, ki se v spominu nakopičijo med budnostjo, kar igra vlogo psihološkega varnega ventila.

Nespečnost

Nespečnost je nezmožnost, da bi se naspali in se pojavlja v različnih oblikah. Nekateri ljudje težko zaspijo, drugi pa se ponoči prebujajo ali pa dolgo ležijo budni. Moteno spanje ima lahko različne vzroke; lahko je posledica skrbi, stresa ali pa resnejših zdravstvenih ter duševnih težav (depresije).

Kako premagamo nespečnost

• Uspavalne tablete so med najpogosteje predpisanimi zdravili. Ker povzročajo zasvojenost, jih je potrebno jemati samo krajši čas, saj se njihovi stranski učinki lahko kažejo tudi tekom dneva, na primer kot slaba koncentracija.
• Pijte manj kave, čaja in alkohola!
• Ne uživajte obilnih obrokov pozno zvečer! Ponoči se človekov metabolizem (sistem presnove) za nekajkrat upočasni – če nima naloge presnoviti velike količine hrane (obilne večerje), potem ne obremenjuje organizma in se lahko spočijemo bolj kot v primeru, če se mora naš upočasnjeni metabolizem ubadati še s predelavo zrezkov.
• Čez dan bodite čim bolj telesno aktivni!
• Poskrbite, da spalnica ne bo prevroča ali premrzla!
• Spite na udobni vzmetnici!
• V posteljo pojdite približno ob istem času in se izogibajte popoldanskemu
• dremanju!
• Prenehajte z vsakršnim delom dve uri, preden se odpravite spat, da poprej
• umirite umsko dejavnost! (Ker pa je v današnjem času to vse manj običajno, zaleže tudi naslednji nasvet, ki nam v veliki meri ponuja nadomestilo:)
• Naučite se kakšne od tehnik sproščanja!
• Ne vznemirjajte se z mislijo, da ne boste mogli spati, saj že sam počitek
• v postelji obnavlja energijo! (Tisti, ki se znajo dobro sprostiti, vedo, da je tudi negibno ležanje v postelji, če seveda nismo miselno aktivni, dokaj dober počitek.)
• Pred spanjem ne razmišljajte o skrbeh niti o stvareh, ki vas razburjajo!

Pa lahko noč in dober spanec vam želimo!

Sonja A. Mrak