Grozdje za lepoto

Že pred več kot 15 leti so v Franciji odkrili, da grozdje vsebuje vrsto zdravilnih sestavin, med drugim tudi take, ki pomagajo pri uničevanju prostih radikalov (le-ti med drugim tudi pospešujejo staranje kože). Od takrat je postala uporaba grozdja v kozmetične namene zopet zanimiva in se uporablja tudi v naravni kozmetiki.

Grozdje vsebuje veliko mineralov, kot so natrij, fosfor, kalcij, kalij, železo, magnezij in flor, prav tako vsebuje obilico vitaminov A, B, C in E ter jabolčno, vinsko in citronsko kislino. Združene zdravilne sestavine grozdja delujejo kot nekakšen ščit, saj lahko ob pravilni uporabi opazno upočasnijo proces staranja in kožo poleg tega tudi varujejo pred škodljivimi zunanjimi vplivi.

V grozdju se nahaja tudi polifenoli, ki v kombinaciji z drugimi sestavinami ugodno deluje na vse vrste kože, pomaga pri izboljšanju prekrvavitve, ohranja njeno vlažnost in elastičnost ter poskrbi, da je naša koža bolj nežna in sveža. Črno grozdje vsebuje tudi aktivno snov imenovano bioflavonoid kvercinin, ki je močan antioksidant in zavira procese staranja.

Tudi rozine so zelo zdrave v vsakdanji prehrani, saj imajo pozitiven vpliv na dihalne organe in nam dajejo energijo. Zanimivo je tudi to, da so uporabne tudi grozdne peške iz katerih lahko pripravite domači piling obraz. Zmečkajte 7 grozdnih pešk z žlico pšeničnega zdroba in nekaj grozdnega soka, nato pa maso s krožnimi gibi nanesete na obraz.

Iz grozdja izdelujejo tudi pripravek proti zastajanju vode v telesu, ki je narejen iz sestavin grozdja, ki poleg odvajanja vode tudi pospešuje izločanje strupov iz telesa.

Žitarice v prehrani

Žitarice so idealen obrok, saj vsebujejo veliko vitaminov in mineralov in skoraj nič kalorij. En sam obrok iz žitaric na dan pokrije dnevno potrebo po vlakninah, magneziju in vitaminu B 6.

Vrste in oblike žitaric

Žitarice (Cerealiae) so osnova človeške prehrane. Za žitarice označujemo zrnata semena in plodove. Žitarice v prehrani uporabljamo neobdelane, v zrnati obliki, predelane, v obliki pekarskih izdelkov, kot so kruh, peciva ali testenine. Hranilno vrednost žitaric sestavljajo kalčki, otrobi, moka in škrob. Žitarice, ki vsebujejo gluten, so pšenica (Triticum), ječmen (Hordeum sativum), rž (Secale cereale) in oves (Avena sativa), med brezglutenske žitarice pa sodijo koruza (Zea mays), riž (Oryza sativa), divlji riž (Zizania plauspra, Z. aquatica), proso (Panicum milliaceum), ajda (Fagopyrum sagittaium), kvinoja (Chenopodium quinoa), tapioka, indijska prosenka (Eleusine coracana), tef in kitajski sladkorni trs. Žitarice sodijo med najbolj zdravo hrano, vendar le, če jih uživamo nepredelane.

Kaj vsebujejo žitarice?

Ena od osnovnih sestavin žitaric so ogljikovi hidrati. Kljub razmahu diet brez ogljikovih hidratov, ki so postale priljubljene v zadnjih desetletjih, se večina nutricionistov strinja, da je uživanje ogljikovih hidratov osnova zdrave prehrane. Pri tem pa imajo v mislih kompleksne ogljikove hidrate, kakršne najdemo tudi v žitaricah in ne preproste ogljikove hidrate, kakršne najdemo na primer v izdelkih iz bele moke. Ogljikovi hidrati nam dajejo energijo, so pa tudi najpomembnejši vir energije za živčevje. Druga pomembna snov v žitaricah so vlaknine. Vlaknine so del ogljikovih hidratov in so večinoma sestavljene iz OH molekul, ki se nahajajo v celičnih stenah rastlin. Različne vrste žitaric vsebujejo različna vlakna.

Žitarice v zrnu, integralna moka in otrobi vsebujejo celulozo in hemiceluloz, pšenični, otrobi, ovseni in koruzni kosmiči vsebujejo lignin. Vlaknine povečajo količino blata in omogočajo lažje izločanje črevesne sluzi, kar ima za posledico lažje izločanje, vežejo žolčne kisline in omogočajo boljšo absorpcijo maščob, pospešujejo delovanje prebavnih encimov, zaustavijo prehitro presnavljanje, pomagajo izločati strupe in odpadne snovi, ki zastanejo v črevesju in lahko vplivajo na nastanek različnih črevesnih bolezni – tudi raka na črevesju –, znižujejo energijsko gostoto hrane, upočasnijo prebavo hranil, dajo občutek večje sitosti, upočasnijo pra¬znjenje želodca in znižujejo raven glukoze in inzulina v krvi. Priporočljiv dnevni vnos vlaknin v telo znaša 40 g. Žitarice vsebujejo tudi vitamine in minerale. Katere in koliko se razlikuje glede na vrsto žitarice. Večina žitaric vsebuje vitamin E in katerega od vitaminov iz skupine B. Z B vitamini sta še posebej bogata ajda in ječmen. Pšenica vsebuje pomembne minerale fosfor, magnezij, kalcij, železo in vitamine provitamin A, vitamine B kompleksa, E, D in K.

Nekatere žitarice vsebujejo fitinsko kislino, ki preprečuje absorpcijo kalcija, magnezija, bakra, železa in cinka v prebavnem traktu. Pri prehrani, (pre)bogati z žitaricami, je zato treba biti pozoren na to, da v telo vnašamo dovolj teh mineralov. Fitinsko kislino lahko nevtralizirate z namakanjem žitaric v vodi. Namakajte jih najmanj sedem in največ 24 ur pred uporabo.

Zdravilne lastnosti žitaric

Zgoraj naštete koristne sestavine niso prisotne v vseh žitaricah – najdemo jih zgolj v polnovrednih izdelkih. Mnoge žitarice imajo zdravilne lastnosti. Pšenica pospešuje rast in dobro počutje, ohranja črevesno floro, krepi odpornost pri vnetjih kože in ureja prebavo. Proso krepi nohte in lase, deluje kot naravni antibiotik, pomaga pri zakisanosti telesa. Ajda pomaga krepiti žile, zavira krvavitve, blaži težave s previsokim krvnim pritiskom, pomaga pa tudi pri nekaterih kožnih boleznih. Koruza pomaga pri izločanju ledvičnih kamnov in blaži sečno kislino, vitamin E, ki ga vsebuje, pa med drugim zavira procese staranja. Procese staranja zavira tudi ječmen, ki pomaga tudi pri lajšanju revme in išiasa. Oves pomaga pri boleznih ledvic, mehurja, mokrilnih poti, žolča in jeter. Rž pomaga preprečevati razvoj sladkorne bolezni, riž pa ugodno vpliva pri želodčnih težavah. Harvardska raziskava je potrdila že davno znano babičino modrost, da uživanje nepredelanih žitaric ugodno vpliva na vitko postavo. Vlaknine v žitaricah zmanjšujejo absorpcijo nevtralnih maščob (trigliceridov) in holesterola, vežejo žolčno kislino in upočasnijo absorpcijo sladkorja iz črevesja. Nepredelane žitarice se po zaslugi vlaknin počasi prebavljajo in zaradi tega dajejo telesu občutek sitosti, ki traja. Raziskava School Public Health je pokazala, da imajo ženske, ki uživajo nepredelane žitarice, manjšo telesno maso in obseg trebuha kot tiste, ki uživajo predelane žitarice.

Koledar uživanja različnih žitaric

Za zdravo uživanje žitaric je pomembno, da jih uživamo v skladu s sezono. Prehranjevanje v skladu z letnimi časi (velja tudi za drugo prehrano, ne le za žitarice) je v skladu z biološkim ritmom organizma in zato bolj zdravo. Seveda pa je sezonsko prehranjevanje vezano tudi na kraj, v katerem živimo. Če živite v Sloveniji, vam spomladi priporočamo uživanje riža, kar bo koristilo pljučem in debelemu črevesju. Poleti je v prvi polovici dobro uživati riž in koruzo, kar je dobro za srce in za zdravje tankega črevesa, v drugi polovici pa proso, ki koristi želodcu in žlezi slinavki. Jeseni je zopet zdravo uživati riž, prav tako pozimi, ko je zdravju ugodno tudi uživanje ajde. Uživanje ajde pozimi ugodno deluje na mehur in ledvice.

Superžitarica kvinoja

V zadnjem času na popularnosti pridobiva kvinoja, žitarica, ki izvira iz južnoameriških Andov. Prehranski strokovnjaki so to rastlino, ki so jo za prehrano uporabljali že starodavni Inki, znova odkrili po zaslugi njenih izjemnih lastnosti. Kvinoja vsebuje veliko beljakovin, tudi čez 20 odstotkov (riž jih ima 7,5) kar je veliko več, kot jih ima katera koli druga žitarica. Poleg tega so beljakovine v kvinoji zelo kakovostne, saj imajo mnogo aminokislin lizina, metionina in cisteina. Kvinoja vsebuje tudi škrob, sladkorje, olje (pomembno linolno kislino), vlaknine, minerale in vitamine. Je lahko prebavljiva in ima odličen okus. Kvinoja v zrnih je skuhana v 15 minutah. Primerna je tudi kot prehrana za majhne otroke in dojenčke. Kvinojo lahko pripravite tako kot rižoto ali pa jo zgolj skuhate v slani vodi.

Kuhanje žitaric

Za kuhanje žitaric ne uporabljajte aluminijastih ali teflonskih posod, saj lahko pri mešanju delci posode pridejo v hrano. Najboljše za pripravo žitaric so posode iz nerjavečega jekla ter bakrene in glinene posode. Pri slednji pazite – nekatere glinene posode so barvane z neužitnimi in celo strupenimi barvami. Preverite varnost glinene posode že ob nakupu. Žitarice v zrnju pred uporabo namočite, če nimate časa, pa jih vsaj temeljito sperite z vodo. Žitarice kuhamo v vodi, čas kuhanja pa je odvisen od posamezne vrste. Vode, v kateri se kuhajo žitarice, ne solimo, dokler ne zavre. Po vretju znižamo temperaturo in napol pokrijemo posodo, v kateri kuhamo. Preden postrežemo, žitarice pustimo stati nekaj minut.

Žitarice in zdrava prehrana

Žitarice so idealen obrok, saj vsebujejo veliko vitaminov in mineralov in skoraj nič kalorij. En sam obrok iz žitaric na dan pokrije dnevno potrebo po vlakninah, magneziju in vitaminu B 6.

Vrste in oblike žitaric

Žitarice (Cerealiae) so osnova človeške prehrane. Za žitarice označujemo zrnata semena in plodove. Žitarice v prehrani uporabljamo neobdelane, v zrnati obliki, predelane, v obliki pekarskih izdelkov, kot so kruh, peciva ali testenine. Hranilno vrednost žitaric sestavljajo kalčki, otrobi, moka in škrob. Žitarice, ki vsebujejo gluten, so pšenica (Triticum), ječmen (Hordeum sativum), rž (Secale cereale) in oves (Avena sativa), med brezglutenske žitarice pa sodijo koruza (Zea mays), riž (Oryza sativa), divlji riž (Zizania plauspra, Z. aquatica), proso (Panicum milliaceum), ajda (Fagopyrum sagittaium), kvinoja (Chenopodium quinoa), tapioka, indijska prosenka (Eleusine coracana), tef in kitajski sladkorni trs. Žitarice sodijo med najbolj zdravo hrano, vendar le, če jih uživamo nepredelane.

Kaj vsebujejo žitarice?

Ena od osnovnih sestavin žitaric so ogljikovi hidrati. Kljub razmahu diet brez ogljikovih hidratov, ki so postale priljubljene v zadnjih desetletjih, se večina nutricionistov strinja, da je uživanje ogljikovih hidratov osnova zdrave prehrane. Pri tem pa imajo v mislih kompleksne ogljikove hidrate, kakršne najdemo tudi v žitaricah in ne preproste ogljikove hidrate, kakršne najdemo na primer v izdelkih iz bele moke. Ogljikovi hidrati nam dajejo energijo, so pa tudi najpomembnejši vir energije za živčevje. Druga pomembna snov v žitaricah so vlaknine. Vlaknine so del ogljikovih hidratov in so večinoma sestavljene iz OH molekul, ki se nahajajo v celičnih stenah rastlin. Različne vrste žitaric vsebujejo različna vlakna. Žitarice v zrnu, integralna moka in otrobi vsebujejo celulozo in hemiceluloz, pšenični, otrobi, ovseni in koruzni kosmiči vsebujejo lignin.

Vlaknine povečajo količino blata in omogočajo lažje izločanje črevesne sluzi, kar ima za posledico lažje izločanje, vežejo žolčne kisline in omogočajo boljšo absorpcijo maščob, pospešujejo delovanje prebavnih encimov, zaustavijo prehitro presnavljanje, pomagajo izločati strupe in odpadne snovi, ki zastanejo v črevesju in lahko vplivajo na nastanek različnih črevesnih bolezni – tudi raka na črevesju –, znižujejo energijsko gostoto hrane, upočasnijo prebavo hranil, dajo občutek večje sitosti, upočasnijo pra¬znjenje želodca in znižujejo raven glukoze in inzulina v krvi. Priporočljiv dnevni vnos vlaknin v telo znaša 40 g. Žitarice vsebujejo tudi vitamine in minerale. Katere in koliko se razlikuje glede na vrsto žitarice. Večina žitaric vsebuje vitamin E in katerega od vitaminov iz skupine B. Z B vitamini sta še posebej bogata ajda in ječmen. Pšenica vsebuje pomembne minerale fosfor, magnezij, kalcij, železo in vitamine provitamin A, vitamine B kompleksa, E, D in K. Nekatere žitarice vsebujejo fitinsko kislino, ki preprečuje absorpcijo kalcija, magnezija, bakra, železa in cinka v prebavnem traktu. Pri prehrani, (pre)bogati z žitaricami, je zato treba biti pozoren na to, da v telo vnašamo dovolj teh mineralov. Fitinsko kislino lahko nevtralizirate z namakanjem žitaric v vodi. Namakajte jih najmanj sedem in največ 24 ur pred uporabo.

Zdravilne lastnosti žitaric

Zgoraj naštete koristne sestavine niso prisotne v vseh žitaricah – najdemo jih zgolj v polnovrednih izdelkih. Mnoge žitarice imajo zdravilne lastnosti. Pšenica pospešuje rast in dobro počutje, ohranja črevesno floro, krepi odpornost pri vnetjih kože in ureja prebavo. Proso krepi nohte in lase, deluje kot naravni antibiotik, pomaga pri zakisanosti telesa. Ajda pomaga krepiti žile, zavira krvavitve, blaži težave s previsokim krvnim pritiskom, pomaga pa tudi pri nekaterih kožnih boleznih. Koruza pomaga pri izločanju ledvičnih kamnov in blaži sečno kislino, vitamin E, ki ga vsebuje, pa med drugim zavira procese staranja. Procese staranja zavira tudi ječmen, ki pomaga tudi pri lajšanju revme in išiasa.

Oves pomaga pri boleznih ledvic, mehurja, mokrilnih poti, žolča in jeter. Rž pomaga preprečevati razvoj sladkorne bolezni, riž pa ugodno vpliva pri želodčnih težavah. Harvardska raziskava je potrdila že davno znano babičino modrost, da uživanje nepredelanih žitaric ugodno vpliva na vitko postavo. Vlaknine v žitaricah zmanjšujejo absorpcijo nevtralnih maščob (trigliceridov) in holesterola, vežejo žolčno kislino in upočasnijo absorpcijo sladkorja iz črevesja. Nepredelane žitarice se po zaslugi vlaknin počasi prebavljajo in zaradi tega dajejo telesu občutek sitosti, ki traja. Raziskava School Public Health je pokazala, da imajo ženske, ki uživajo nepredelane žitarice, manjšo telesno maso in obseg trebuha kot tiste, ki uživajo predelane žitarice.

Koledar uživanja različnih žitaric

Za zdravo uživanje žitaric je pomembno, da jih uživamo v skladu s sezono. Prehranjevanje v skladu z letnimi časi (velja tudi za drugo prehrano, ne le za žitarice) je v skladu z biološkim ritmom organizma in zato bolj zdravo. Seveda pa je sezonsko prehranjevanje vezano tudi na kraj, v katerem živimo. Če živite v Sloveniji, vam spomladi priporočamo uživanje riža, kar bo koristilo pljučem in debelemu črevesju. Poleti je v prvi polovici dobro uživati riž in koruzo, kar je dobro za srce in za zdravje tankega črevesa, v drugi polovici pa proso, ki koristi želodcu in žlezi slinavki. Jeseni je zopet zdravo uživati riž, prav tako pozimi, ko je zdravju ugodno tudi uživanje ajde. Uživanje ajde pozimi ugodno deluje na mehur in ledvice.

Superžitarica kvinoja

V zadnjem času na popularnosti pridobiva kvinoja, žitarica, ki izvira iz južnoameriških Andov. Prehranski strokovnjaki so to rastlino, ki so jo za prehrano uporabljali že starodavni Inki, znova odkrili po zaslugi njenih izjemnih lastnosti. Kvinoja vsebuje veliko beljakovin, tudi čez 20 odstotkov (riž jih ima 7,5) kar je veliko več, kot jih ima katera koli druga žitarica. Poleg tega so beljakovine v kvinoji zelo kakovostne, saj imajo mnogo aminokislin lizina, metionina in cisteina. Kvinoja vsebuje tudi škrob, sladkorje, olje (pomembno linolno kislino), vlaknine, minerale in vitamine. Je lahko prebavljiva in ima odličen okus. Kvinoja v zrnih je skuhana v 15 minutah. Primerna je tudi kot prehrana za majhne otroke in dojenčke. Kvinojo lahko pripravite tako kot rižoto ali pa jo zgolj skuhate v slani vodi.

Kuhanje žitaric

Za kuhanje žitaric ne uporabljajte aluminijastih ali teflonskih posod, saj lahko pri mešanju delci posode pridejo v hrano. Najboljše za pripravo žitaric so posode iz nerjavečega jekla ter bakrene in glinene posode. Pri slednji pazite – nekatere glinene posode so barvane z neužitnimi in celo strupenimi barvami. Preverite varnost glinene posode že ob nakupu. Žitarice v zrnju pred uporabo namočite, če nimate časa, pa jih vsaj temeljito sperite z vodo. Žitarice kuhamo v vodi, čas kuhanja pa je odvisen od posamezne vrste. Vode, v kateri se kuhajo žitarice, ne solimo, dokler ne zavre. Po vretju znižamo temperaturo in napol pokrijemo posodo, v kateri kuhamo. Preden postrežemo, žitarice pustimo stati nekaj minut.

Jesenske gobe

Jesen je čas, ko se na našem krožniku znova znajdejo gobe – eden najslastnejših sadežev, ki jih ponuja gozd. Gobe ali glive so rastline brez klorofila. Hranijo se zajedavsko ali pa so gniloživke. Telo gob imenujemo micelij. Sestavljajo ga nitke, imenovane hife. Poznamo preko 70.000 vrst gob.

Gobe in zdravje

Gobe so koristne za organizem, saj vsebujejo številne vitamine, tudi riboflavin, tiamin in niacin, ki koristijo koži in živčevju. Poleg vitaminov skupine B (zlasti B1, B2 in B3) vsebujejo gobe vitamina C in D, gobe izrazitih barv pa tudi betakaroten oziroma vitamin A. Minerali v gobah, železo, baker, kalij, kalcij, magnezij natrij, cink in selen in fosfati skupaj z obilico vode (80 odstotkov), vlaknin in rastlinskih beljakovin, nekaj sladkorja (osem odstotkov) ter minimalno količino maščob (en odstotek) skrbijo za to, da so gobe zdrav in uravnotežen obrok. Kljub temu da so tudi zdrave, da omamno dišijo in da je njihov okus naravnost božanski, velja tako pri nabiranju kot tudi pri uživanju gob previdnost. Gobe so težko prebavljive, zato jih je bolje uporabljati za prilogo kot za glavno jed. Če jih pripravljate kot osnovo obroka, bodite zmerni pri količini (odrasla oseba lahko v enem obroku zaužije največ 1/2 kg gob) ter ne jejte obroka pozno popoldan ali zvečer. Preden ponudite novo vrsto gobe, ki jo slabo poznate, vsej družini, jo najprej poskusite sami. Še posebej otrokom naj gob ne bi ponujali vsevprek in v prevelikih količinah. Okus in aromo bodo ohranile le gobe, ki so dovolj sveže. Skladiščimo jih na hladnem, največ do 5 dni. Mnogih gob pred pripravo ne peremo. Namesto tega jih skrtačimo z mehko kuhinjsko krtačko ali pa jih previdno obrišemo z vlažno kuhinjsko krpo. Pri čiščenju užitnih gob odstranimo vse luskice, kožice, vse trde in olesenele dele.

Jesenske užitne gobe

Navadna lisička (Cantharellus edulis)

Je ena najbolj priljubljenih znanih užitnih gob, ki rastejo pri nas. Značilna trobentasta oblika in zlata barva poskrbita za to, da je ni lahko zamešati s katero od strupenih vrst gob. Lisička je redko črviva, v hladilniku pa zdrži dlje kot druge gozdne (negojene) gobe. Lisičke rade rastejo na tleh, pokritih z mahom. Za sušenje niso primerne.

Užitni goban (Boletus edulis)

Užitni goban ali jesenski jurček je ena najbolj iskanih užitnih gob. Na spodnji strani, pod klobukom, nima lističev, ampak cevke, v katerih se razvijajo spore. Starejše gobe so pogosto črvive. Mlade jurčke lahko uživamo tudi surove. Užitni goban je lahko zamenjati z žolčastim gobanom (Boletus felleus). Razlikujemo ju po betu – bet žolčastega gobana je manj trebušast. Žolčasti goban se razlikuje tudi po okusu, ki je zelo grenek.

Orjaški dežnik (Lepiota procera)

Širok je tudi do 40 cm, zato orjaški dežnik velja za eno največjih gob pri nas. Ko goba poganja iz zemlje, je podobna paličici za boben. Kasneje se klobuk odpre. Orjaški dežnik je zelo okusna goba, še posebej prija pečen. Da ga ob nabiranju ne bomo zamenjali z neužitnimi ali strupenimi vrstami, ga, preden ga utrgamo, rahlo ranimo. V primeru, da meso pordeči, je goba strupena. Orjaški dežnik raste na jasah in gozdnih obronkih.

Velika tintnica (Coprinus comatus)

Velika tintnica ali bela črnivka je okusna užitna goba, vendar le, ko je mlada. Pri nabiranju moramo paziti, saj se hitro razlije v črnilu podobno tekočino, polno trosov. Najdemo jo na kompostnih kupih in na grobljah.

Strupene gobe

Med jesenskimi gobami so pogoste strupene gobe:  pegasta mušnica, obročkana govnarica, grenki goban in še mnoge druge. Ker je zaužitje strupenih gob lahko usodno, je treba biti pri nabiranju še posebej previden. Učinki zaužitja strupenih gob se pri nekaterih vrstah gob ne pokažejo takoj po zaužitju. Včasih se bljuvanje in driska pojavita šele po več dnevih, kar pomeni, da je bil strup dolgo v telesu, zaradi česar so njegovi učinki še bolj pogubni. Najbolje je, da uživate le tiste gobe, ki jih tudi sami dobro poznate. Goba je lahko strupena tudi zato, ker je zrasla v kontaminiranem okolju. Gobe so namreč nagnjene k temu, da iz prsti skrbno srkajo vse sestavine, tudi tiste, ki so človeškemu organizmu lahko nevarne. Uživajte le gobe, ki so zrasle v neokrnjenem naravnem okolju. Nosečnice naj gobe v celoti črtajo z jedilnika.

Vlaganje in sušenje gob

Za dolgotrajno uporabnost lahko gobe sušimo ali pa jih vlagamo. Gobe sušimo na lesu ali na rešetu. Med sušenjem jih večkrat obračajmo. Gobe vlagamo tako, da v 1 kg jesenskih gob vlijemo 2,5 dcl kisa in dodamo 1 čajno žličko soli. Kuhamo, dokler vsa tekočina ne povre. Gobe skupaj s 4 lovorovimi listi in1 žlico nemletega črnega popra naložimo v kozarec, zalijemo z olivnim oljem in postavimo v temen in hladen prostor. Vložene gobe so užitne od pet do šest mesecev po vlaganju. Pri polnjenju kozarcev z gobami moramo paziti, da med vsebino ne ostanejo zračni mehurčki in da je vsa vsebina prekrita s tekočino.

Gobov prašek

Gobov prašek uporabljamo kot začimbo ali kot sestavino za pripravo gobovih juh in omak. Jurčke ali kako drugo vrsto užitnih gob očistite in razrežite na debele liske. Sušite na leseni podlagi na zraku, nato pa še v pečici. Zmeljite suhe gobe v mlinčku. Prašek hranite in ga dodajajte jedem po okusu ali pa z njim pripravite domačo gobovo juho.

Kalcij, železo in magnezij iz narave

Če vam primanjkuje kalcija, železa in magnezija, si naredite svežujočo limonado z žličko melase, saj vitamin C pomaga pri hitrejši resorbciji železa in kalcija. Dve žlički melase na dan pokrijeta dnevne potrebe po glavnih rudninskih snoveh.

Kaj je melasa?

Prava, črna, Applefordova melasa, se pridobiva s stiskanjem sladkornega trsa. Rezultat stiskanja je sok, bogat z mineralnimi snovmi. Ta sok ni rafiniran in ne vsebuje dodatkov ali konzervansov. Melasa je bogata s kalijem, kalcijem, magnezijem in železom, poleg tega pa vsebuje tudi organski fosfor, baker in krom.

Melaso uporabljamo kot nadomestek kakava ali čokolade, saj se po okusu odlično ujema s sladicami, ki temeljijo na njih. Odlično se obnese tudi kot nadomestek sladkorja v kakavovih napitkih še bolje če so le-ti iz eko kakava in napitkih iz soje. Z melaso lahko sladkate zdrob, žitne kaše (ovseni kosmiči), kislo sadje, čaje ali žitno kavo.

Vsebnost rudnin v 25g (2 polni čajni žlički):

• Kalcij 671 mg
• Magnezij 214mg
• Železo 22,3mg
• Kalij 2421mg

Sladkajmo se bolj zdravo

Zakaj se ne bi sladkali s proseno kašo, kaljeno piro z oreščki, sladicami na osnovi suhega sadja in oreščkov? Naši predniki so takšne recepture preizkušali skozi tisočletja.
Kako se lahko sladkamo bolj zdravo?

Šele v tem stoletju pa smo se odločili biti bolj pametni od narave in to nas zdaj stane zdravja. Če uživamo žita v čim bolj celoviti obliki, se bo telo dalj časa ukvarjalo z njihovo predelavo, zaradi česar bo sladkor prehajal v kri postopoma in v daljšem časovnem obdobju. Zato je zdrob vedno boljši od izdelkov iz moke, cela zrna pa so (pod pogojem, da imamo normalno prebavo) boljša rešitev od zdroba. Zapomnite si, da so tudi kuhane sladice veliko lažje prebavljive od pečenih, saj je v njih že velik delež vode, ki je razredčila koncentracijo škrobov. Zato so kuhane kaše zelo zdrava sladica, ki vam bo omilila potrebo po bolj pregrešnih oblikah.

Ločevalne diete vam želijo olajšati prebavo tako, da beljakovin ne bi zaužili v kombinaciji z ogljikovimi hidrati. Vendar pa v praksi prav beljakovine znižujejo glikemični indeks in upočasnjujejo dvig sladkorja v krvi. Zato sladicam dodajamo kreme na osnovi sojinega deserta, sojino smetano ali v kreme primešamo tofu (sojin sirček).

Kjer koli je to možno, sladkor v sladicah zamenjamo s suhim sadjem. Najbolj primerne in najcenejše so rozine. Vsebujejo pretežno sadni sladkor z nizkim glikemičnim indeksom. Tam, kjer ni primerno, da bi jih dodali v kosu, jih lahko namočite, zmeljete in vmešate v kreme ali z njimi, namesto z marmelado, namažete peciva. Na enak način se v kremah odlično obnese »marmelada« iz suhih sliv ali marelic.

Dodajanje začimb zmanjšuje potrebo po sladkorju. Brbončice so zadovoljne s polnim okusom in še opazijo ne, da ste dodali manj sladkorja kot ponavadi. Začimbe, ki sodijo k zimskim sladicam, so cimet, kardamom, klinčki, muškatni orešček, vanilja in janež. Ne bodo izboljšali le okusa vaših sladic, temveč bodo olajšali tudi delo vaši prebavi.

Sadni sladkor

Fruktoza ali sadni sladkor ima najnižji glikemični indeks, zaradi česar je najmanj obremenilen za našo trebušno slinavko. Mnogi zmotno menijo, da beseda sadni sladkor pomeni, da je fruktoza pridoblsladkor1jena iz sadja. To v večini primerov ne drži. Gre za obliko sladkorja, ki je sicer pogosta v sadju, vendar jo najdemo tudi drugje. Fruktoza, ki jo kupujemo v trgovinah, je praviloma pridobljena iz koruze, zato je pomembno preveriti, da gre za koruzo, ki ni gensko spremenjena.

Sadni sladkor v svoji čisti obliki najdemo v sadju, koncentriranih sadnih sokovih ali naravnih sadnih sirupih (brez dodatkov, seveda).

Okus fruktoze je le malo drugačen od belega sladkorja, vendar nekatere moti vsaka sprememba okusa. Fruktozo lahko neboleče vpeljete v domačo kuhinjo ali pisarno na naslednji način. Prvi teden v skodelico za sladkor zmešajte 1/3 fruktoze in 2/3 belega sladkorja. Naslednji teden dvignite delež fruktoze na 2/3. Tretji teden pa lahko postrežete samo fruktozo in vsi bodo svojo kavo, čaj in napitke sladkali na veliko bolj zdrav način, ne da bi opazili spremembo v okusu. Fruktozo lahko uporabljate pri pripravi sladic skoraj enako kot beli sladkor.

Nekaj navodil si je kljub vsemu treba zapomniti:
Fruktoza je bolj sladka kot beli sladkor. Namesto pet žlic belega sladkorja uporabite štiri žlice fruktoze. Pri kuhanih sladicah ni omejitve (pudingi, premazi, džemi, kompoti itd.). Pri sladicah, ki jih pečemo in pri katerih je v masi več kot 1/3 sladkorja, fruktoza ni primerna. Njena točka taljenja je nižja od točke sladkorja in zato lahko karamelizira (pecivo postane trdo in rjave barve). To pa lahko izkoristite pri peki palačink. Če boste v testo dodali nekaj fruktoze, bodo palačinke bolj hrustljave.

Najboljši so tekoči sladkorji

Mnoge šole zdrave prehrane učijo, da so edine sprejemljive oblike sladkorja takšne, ki niso kristalizirane. V naravi je sladkor vedno v tekoči obliki (v sadju ali v naravnih sirupih), zato se med najbolj zdrava sladila uvrščajo tista, ki iz narave le prevzamejo ta sladkor v naravni obliki. Takšna sladila so javorjev, palmov in agavin sirup ter zgoščeni jabolčni in hruškov sok. (Pozor: V to skupino nikakor ne sodijo umetna sladila, ki jih prav tako ponujajo v tekoči obliki!)

Javorjev sirup je najboljši dokaz narave, da sladkor ni nujno greh. Je bogat z minerali in očiščujoče deluje na organizem. Slaba novica pri naravnih sirupih je le njihova cena, vendar procesa pridobivanja sirupov nikakor ne moremo primerjati z masovno proizvodnjo sladkorja. Javorjev sirup pridobivajo iz soka javorjevih dreves, ki morajo biti stara med 40 in 80 let. Sezona se začne, ko nočne temperature padejo pod 0 oC, kar je v Kanadi med novembrom in marcem. Iz enega drevesa od štiri do šest tednov črpajo sok, ki vsebuje le 3 % sladkorja. Šele po 72 urah kuhanja dobi sirup želenih 64 % sladkorja. Iz enega drevesa na leto načrpajo okrog 40 litrov soka, kar omogoči pridobivanje le enega litra sirupa.

Po videzu in okusu pa javorjev sirup delimo na štiri kategorije. GRAD AA je najsvetlejše barve in najblažjega okusa. GRAD A, ki ga dobite v naših trgovinah, je temnejši in močnejšega okusa. Grad B je še temnejši in še močnejšega okusa. GRAD C pa je po okusu in videzu podoben temni melasi. To izjemno okusno sladilo je tudi bogat vir magnezija in selena. Zaradi njegove cene je najbolje, da ga dodajate sladicam, kot so palačinke, sadne solate, sladoledi ali kuhane žitne jedi. Odličen je tudi v domačih piškotih. Enako kot agavin sirup ima tretjino manj ogljikovih hidratov in tretjino nižji glikemični indeks od belega sladkorja.

Agavin sirup pridobivajo iz rastlin agave, starih med osem in deset let. To je eno od redkih naravnih sladil, ki v telesu deluje bazično, kar pomeni, da nas ne zakisa. Ena čajna žlica agavinega sirupa je enako sladka kot ena žlica sladkorja. Njegov glikemični indeks je za tretjino manjši od belega sladkorja, obenem pa daje enako sladkost in tretjino manj ogljikovih hidratov. Je zelo dobrega okusa, kot raztopljeni sladkor z nekaj limone, in se zato dobro ujema s skoraj vsemi sladicami brez omejitev. Lahko ga dodate povsod, kjer ste do zdaj uporabljali sladkor. Če delate biskvite z jajci, ga lahko stepete z beljaki. Kljub temu, da »sneg« ne bo tako trd kot ponavadi, bo biskvit enako uspel. Ker vsebuje nekaj kisline, ni uporaben le pri pudingih, ali kavi z mlekom, saj lahko sesiri mleko.

Melasa je temen, gost sirup, po videzu podoben medu, ki je stranski produkt pri pridobivanju sladkorja iz sladkornega trsa. Je prava zakladnica hranilnih snovi (vsebuje magnezij, železo, baker in mangan ter vitamine skupine B). V eni žlici melase je trikrat več železa kot v jajcu in več kalcija kot v kozarcu mleka.

Tudi pri melasi obstaja več vrst. Najbolj zdrava je tista najtemnejša, ki je rahlo grenkega okusa. Svetla melasa je bolj sladka, vendar manj bogata z vsemi navedenimi vitamini in minerali. Zaradi veliko rudnin je to eno izmed redkih sladil, ki vas ne zakisa. Melasa se odlično ujame s kislimi okusi (npr. pomaranče, limone, šipkov čaj). Če jo dodajate v kuhane kaše, lahko uporabite naslednji trik. Jedi dodajte dve žlički melase in žličko čokolade v prahu (ali ustrezno količino temne čokolade). Melasa in čokolada se dobro ujemata in skupaj dajeta okus po grenki čokoladi. Tako bodo tudi otroci pojedli zdrob ali ovseno kašo s »čokolado«. Ovsene kosmiče lahko skuhate tudi na vodi in jim dodate pomarančni sok ter žlico melase. Ta kombinacija se odlično obnese.

Na policah z zdravo prehrano vse pogosteje najdemo tudi rižev in ječmenov slad. Pridobivajo ju z vrenjem riževih (brez glutena) oziroma ječmenovih zrn. Če ob sladu ne želite uživati še kemije, s katero so žita danes obdelana, izbirajte slad iz ekološke pridelave.

Zgoščeni jabolčni ali hruškov sok je cenovno najbolj ugodna alternativa sladkorju. Ima okus po sadju, iz katerega je pridobljen. Dejansko je to sok, ki mu je odvzet delež vode. Iz osmih litrov jabolčnega soka tako pridobivajo en liter zgoščenega soka. Če ga zmešate z osmimi decilitri vode, boste imeli naravni jabolčni ali hruškov sok. Zgoščenega ga lahko dodajate sladicam namesto sladkorja. Tri žlice zgoščenega soka so po sladkosti enake dvema žlicama sladkorja. Idealno se poda vsem sladicam, v katerih uporabljamo sadje (jabolčni zavitki, pite, sadne rezine itd.).

Sanja Lončar za zlataleta.com

Hrana proti stresu

Ste pod stresom? Vas kakšna stvar spravlja ob živce? Ste vedeli, da vam lahko določena hrana olajša vaše težave s stresom?

Špinača

Tri skodelice špinače vsebujejo 40% dnevne potrebe po magneziju – mineralu, ki odganja napetost tako, da preprečuje visok pritisk. Špinačo zato jejte čim večkrat – v sendvičih, omletah, solati, … tako se boste znebili napetosti.

Pomaranče

Po navadi zdravi ljudje, ki so bili izpostavljeni kakšnemu virusu, prej zbolijo, če so pod kakšnim pritiskom ali stresom. Že manjša napetost zaradi stresa lahko vpliva na vaš imunski sistem. Zato je priporočljivo zaužiti v takšnih dnevih veliko vitamina C – naravna ‘barikada’ proti raznim virusom.

Čokolada

Kakav v čokoladi poviša stopnjo nevrokemikalij v telesu, ki pripravijo možgane do tega, da pomagajo proizvajati notranje zadovoljstvo in srečo. Zato je priporočljivo pojesti nekaj koščkov temne čokolade.

Ribe

Omega-3 je naravna maščoba, ki jo najdemo v ribah kot sta tuna ter losos, pomaga pa pri zmanjševanju občutka tesnobe.

Oves

Vitamin B, je naravni vir serotonina oz. hormona sreče, najdemo pa ga v ovesu. Vendar bodite pozorni na to, da ne pretiravate, saj lahko le na takšen način telo pravilno proizvede serotonin.

Naravni ali umetni prehrambeni dodatki?

Zdrava pamet nam verjetno narekuje, da je vse, kar je označeno za naravno bolj zdravo, kot pa tisto, kar je proizvedeno v laboratorijih. Na žalost pa je realnost malce bolj zapletena.

Glede na to, da ne obstaja standarda za to, kaj dejansko spada pod naravno, lahko proizvajalci na škatlice z vitamini napišejo kar želijo.

Vitamine narejene v laboratorijih navadno tržijo farmacevtska podjetja in so zaradi tega tudi dosti cenejši kot tisti, ki bi naj bili naravnega izvora. Takšni vitamini so sicer res dosledni ter visoko koncentrirani, čeprav je tableta manjše velikosti.

Tako imenovani naravni vitamini pa mnogokrat niso nič boljši ali bolj varni kot tisti, ki so proizvedeni v laboratoriju. Pri pravih vitaminih šteje to, ali telo uspešno absorbira vitamin ali ne.

Sintetične vitamine so na začetku razvili za bolnike v bolnicah, kateri so po operacijah in boleznih potrebovali zadostno količino vitaminov, da si je telo lahko opomoglo.

Pogosta prehranska dopolnila:
Navadno v lekarnah in specializiranih trgovinah kupimo različne vrste prehranskih dopolnil.  Na koncu pridemo do tega, da je potrebno kupiti več različnih dopolnil, ki vsebujejo različne vitamine.

Vitamin C: Naravni vitmin C najdemo v češnjah, citrusih, zeleni papriki, … Omenjeno sadje in zelenjava pa ne vsebujejo le vitamina C ampak tudi ostale polifenolne spojine, ki koristijo telesu. Sintetični vitamin C je v glavnem askorbinska kislina, ki jo proizvajajo iz glukoze, ta pa ne vsebuje dodatnih vitaminov in mineralov, ki so prav tako koristni in so navadno prisotni v sadju in zelenjavi. In glede na to, da ga proizvajajo iz koruznega škroba, proizvajalcem nič ne narekuje, da ne smejo proizvod tržiti kot ‘naravni’.

Vitamin D: sintetični nadomestek vitamina D je v tem primeru dobra stvar, saj omenjeni vitamin ni tako pogost v hrani, ampak ga dobimo z sončno svetlobo. Zato ga veliko ljudem primanjkuje. Poleg tega pa je naravni vitamin D 25% manj učinkovit kot pa sintetičen.

Vitamin E: najdemo v oreščkih, semenih ter olju in ima drugačen učinek kot pa sintetična različica vitamina E. Telo bo izločilo vsaj polovico sintetičnega vitamina E, vi pa boste še vedno mislili, da dajete vašemu telesu zadostno količino vitamina E.

Magnezij: tudi sintetični nadomestek magnezija nima ravno pozitivnega učinka na vaše telo, saj lahko prevelika količina magnezija povzroči slabost, omotico ter nizek krvni tlak.

Folna kislina: Za nosečnice je priporočljivo, da jemlejo sintetični nadomestek folne kisline, saj so lahko v obratnem primeru možni zapleti. Naravna folna kislina se imenuje folat in ni tako učinkovita kot pa sintetična.

In kaj je najbolje storiti?
Večina strokovnjakov si je pri tem enaka – najbolje je, da se jeste raznoliko hrano, saj boste tako dobili večino vitaminov in mineralov, katere telo potrebuje za normalno delovanje.