Ločevalna dieta

Ločevalna dieta je dieta, ki je v zadnjem času zelo priljubljena. Malo jih je, ki lahko pojedo, kar jim duša da, pa se jim nikjer ne pozna. Pa smo včasih zavistni, češ tele se pa nič ne prime, jaz pa grem samo mimo hladilnika, pa je že kilogram več. Vendar je tako, da je najbolj pametno, da se s tem ne obremenjujemo, ker ne koristi nič, temveč se potrudimo, da izberemo vrsto diete, ki nam bo pomagala “oklestiti” tisto, kar je odveč.

Ena izmed bolj priljubljenih je 90 dnevna ločevalna dieta. Preden se zgrozite, naj vas spomnimo na tisto, kar že veste: za uspešno hujšanje je potreben čas in vztrajnost (z danes na jutri pač ne bo nič), poleg tega pa je jasno,da je treba za dolgotrajne rezultate popolnoma spremeniti način prehranjevanja (torej ne velja, da se lotite diete, ko pa je končana, pa zopet hrustate čips pred televizijo).

Torej ločevalna dieta temelji, kot ime pove, na ločevanju živil in je zato sestavljena iz štirih prehranjevalnih dni: beljakovinski, škrobni, ogljiko-hidratni in sadni dan. V 90 dnevih pride trikrat na vrsto tudi vodni dan, da se telo malo prečisti.

Zajtrk je vedno izključno sadni, sestavljen iz zgolj ene poljubne vrste sadja (seveda je lahko vsak dan na krožniku drugo sadje), ostale obroke pa je treba prilagoditi glede na prehranjevalni dan, vendar vedno velja, da se za večerjo poje polovico tistega, kar je bilo za kosilo-saj poznate pravilo: zajtrkuj kot kralj, kosi kot grof in večerjaj kot berač. Po vsakem obroku (razen zajtrka) naj bi popili malo čiste juhe; zelenjavne ali mesne, vendar brez vlivancev ali nudeljnov. Lahko se malo znajdete in si juho pripravite kar iz vode, v kateri ste kuhali zelenjavo.

Pa pojdimo kar po vrsti po dnevih, zapomnite pa si, da je vrstni red zato, da ga upoštevate.

Beljakovinski dan

Meso, ribe, sir, jajca, soja, …

Kosilo naj bo sestavljeno iz beljakovinskih živil ter kuhane ali presne zelenjave
(pozor: grah, fižol, krompir in koruza spadajo pod škrobni dan).

Na beljakovinski dan priporočamo ribo, pečeno v pečici, poleg pa velik krožnik blitve, ki ste jo na hitro blanširali v vreli vodi, jo odcedili ter po na hitro podušili na olivnem olju in narezanem česnu, ki ste ga prej čisto hitro popražili. Poleg si lahko privoščite kar paradižnikovo solato z olivnim oljem in drobno nasekljanim drobnjakom.

Škrobni dan

Riž, krompir, fižol, koruza, grah, …

Ta dan si lahko pripravite zelenjavno rižoto s sezonsko zelenjavo, če je z vašega vrta, še toliko boljše. Na malo olja popražite na kocke narezano čebulo, dodajte poljubno zelenjavo, narezano na kocke, hitro popražite ter dodajte opran riž. Mešajte dokler riž ne postekleni, ter potem dolijte malo vode (ali zelenjavne juhe), toliko, da je dno pokrito in se riž ne prime. Pokrovko skrbno zaprite in vodo po potrebi dodajajte, vendar vedno le toliko, da se nam ne prismodi. Seveda ogenj čisto zmanjšajte, toliko da v posodi le brbota. Preden je jed gotova, si pripravite kakšno slastno mešano solato. Jed si lepo naložite na krožnik, lahko jo potresete s peteršiljem in ne pozabite, da lepo pripravljena, preprosta jed, bolj tekne od kakšne čisto posebne, ki pa je neokusno postrežena.

Ogljiko-hidratni dan

Testenine, pizza, sladkarije, …

Ta dan so lahko na mizi recimo testenine s paradižnikovo omako in kaprami. Popražite na kockice zrezano čebulo (najboljše kar na olivnem olju), dodajte nekaj strtih strokov česna ter narezane kapre in hitro popražite. Nato dolijte spasiran paradižnik, dobro premešajte, čisto malo posolite, ter dodajte še malo olivnega olja. Lahko dodate začimbe po želji, pa tudi šilce rdečega vina je zelo dobrodošel dodatek. Omako postrezite skupaj s poljubnimi testeninami, parmezana pa ne sipajte na vrh, ker spada pod beljakovine.

Za večerjo vas na ta dan čaka presenečenje in sicer lahko pojeste tri kose peciva, kak kos torte oziroma kaj vam zadiši sladkega (pazite, da se ne boste preveč najedli vsega dobrega!). Včasih se je treba pač malo razvajati, sicer človeka prehitro prime,da bi obupal, kajne.

Sadni dan

Na obrok si lahko privoščite po eno vrsto sadja (ne mešajte v enem obroku) in poskrbite, da boste vsak obrok jedli nekaj drugega. Če boste cel dan jedli samo mandarine na primer, jih verjetno potem lep čas ne boste mogli več. Malo tega, malo onega, pa je dan okoli.

Vodni dan

Vodni dan pride na vrsto vsak 29. dan po začetku ločevalne diete (torej trikrat) in takrat lahko popijete vode, kolikor vam prija, pa tudi čaj brez sladkorja si lahko privoščite. Poskusite se sami sebi čim manj smiliti in mislite na to, da je dobro vaš »stroj« na vsake toliko temeljito očistiti, da vam bo služil še nekaj časa.

Ni pomembno samo kaj in koliko si dajemo v usta, važno je tudi, da se oprimemo kakšnega športa. Že hitra hoja je boljše kot nič, tek je praktično zastonj, skupinske vadbe nam pomagajo, da motivacija ne izgine, sobno kolo pa je dobro za zimske in deževne dni, ko se nam nikamor ne ljubi. Ne pozabite piti dovolj tekočine, najboljša je kar dobra stara voda, jejte počasi in z užitkom in pri kuhi uporabljajte začimbe in domišljijo. Samo od sebe se ne bo zgodilo nič, če pa se vsaj malo potrudite, boste kaj kmalu zadovoljni.

Če se vam zdi, da bi bila ta ločevalna dieta za vas primerna, se o podrobnostih še pozanimajte, seveda pa je priporočljivo, da se posvetujete tudi s svojim zdravnikom. Hujšanje je, ponavljamo, tek na dolge proge, torej velja: počasi a vztrajno.

Sladkajmo se bolj zdravo

Zakaj se ne bi sladkali s proseno kašo, kaljeno piro z oreščki, sladicami na osnovi suhega sadja in oreščkov? Naši predniki so takšne recepture preizkušali skozi tisočletja.
Kako se lahko sladkamo bolj zdravo?

Šele v tem stoletju pa smo se odločili biti bolj pametni od narave in to nas zdaj stane zdravja. Če uživamo žita v čim bolj celoviti obliki, se bo telo dalj časa ukvarjalo z njihovo predelavo, zaradi česar bo sladkor prehajal v kri postopoma in v daljšem časovnem obdobju. Zato je zdrob vedno boljši od izdelkov iz moke, cela zrna pa so (pod pogojem, da imamo normalno prebavo) boljša rešitev od zdroba. Zapomnite si, da so tudi kuhane sladice veliko lažje prebavljive od pečenih, saj je v njih že velik delež vode, ki je razredčila koncentracijo škrobov. Zato so kuhane kaše zelo zdrava sladica, ki vam bo omilila potrebo po bolj pregrešnih oblikah.

Ločevalne diete vam želijo olajšati prebavo tako, da beljakovin ne bi zaužili v kombinaciji z ogljikovimi hidrati. Vendar pa v praksi prav beljakovine znižujejo glikemični indeks in upočasnjujejo dvig sladkorja v krvi. Zato sladicam dodajamo kreme na osnovi sojinega deserta, sojino smetano ali v kreme primešamo tofu (sojin sirček).

Kjer koli je to možno, sladkor v sladicah zamenjamo s suhim sadjem. Najbolj primerne in najcenejše so rozine. Vsebujejo pretežno sadni sladkor z nizkim glikemičnim indeksom. Tam, kjer ni primerno, da bi jih dodali v kosu, jih lahko namočite, zmeljete in vmešate v kreme ali z njimi, namesto z marmelado, namažete peciva. Na enak način se v kremah odlično obnese »marmelada« iz suhih sliv ali marelic.

Dodajanje začimb zmanjšuje potrebo po sladkorju. Brbončice so zadovoljne s polnim okusom in še opazijo ne, da ste dodali manj sladkorja kot ponavadi. Začimbe, ki sodijo k zimskim sladicam, so cimet, kardamom, klinčki, muškatni orešček, vanilja in janež. Ne bodo izboljšali le okusa vaših sladic, temveč bodo olajšali tudi delo vaši prebavi.

Sadni sladkor

Fruktoza ali sadni sladkor ima najnižji glikemični indeks, zaradi česar je najmanj obremenilen za našo trebušno slinavko. Mnogi zmotno menijo, da beseda sadni sladkor pomeni, da je fruktoza pridoblsladkor1jena iz sadja. To v večini primerov ne drži. Gre za obliko sladkorja, ki je sicer pogosta v sadju, vendar jo najdemo tudi drugje. Fruktoza, ki jo kupujemo v trgovinah, je praviloma pridobljena iz koruze, zato je pomembno preveriti, da gre za koruzo, ki ni gensko spremenjena.

Sadni sladkor v svoji čisti obliki najdemo v sadju, koncentriranih sadnih sokovih ali naravnih sadnih sirupih (brez dodatkov, seveda).

Okus fruktoze je le malo drugačen od belega sladkorja, vendar nekatere moti vsaka sprememba okusa. Fruktozo lahko neboleče vpeljete v domačo kuhinjo ali pisarno na naslednji način. Prvi teden v skodelico za sladkor zmešajte 1/3 fruktoze in 2/3 belega sladkorja. Naslednji teden dvignite delež fruktoze na 2/3. Tretji teden pa lahko postrežete samo fruktozo in vsi bodo svojo kavo, čaj in napitke sladkali na veliko bolj zdrav način, ne da bi opazili spremembo v okusu. Fruktozo lahko uporabljate pri pripravi sladic skoraj enako kot beli sladkor.

Nekaj navodil si je kljub vsemu treba zapomniti:
Fruktoza je bolj sladka kot beli sladkor. Namesto pet žlic belega sladkorja uporabite štiri žlice fruktoze. Pri kuhanih sladicah ni omejitve (pudingi, premazi, džemi, kompoti itd.). Pri sladicah, ki jih pečemo in pri katerih je v masi več kot 1/3 sladkorja, fruktoza ni primerna. Njena točka taljenja je nižja od točke sladkorja in zato lahko karamelizira (pecivo postane trdo in rjave barve). To pa lahko izkoristite pri peki palačink. Če boste v testo dodali nekaj fruktoze, bodo palačinke bolj hrustljave.

Najboljši so tekoči sladkorji

Mnoge šole zdrave prehrane učijo, da so edine sprejemljive oblike sladkorja takšne, ki niso kristalizirane. V naravi je sladkor vedno v tekoči obliki (v sadju ali v naravnih sirupih), zato se med najbolj zdrava sladila uvrščajo tista, ki iz narave le prevzamejo ta sladkor v naravni obliki. Takšna sladila so javorjev, palmov in agavin sirup ter zgoščeni jabolčni in hruškov sok. (Pozor: V to skupino nikakor ne sodijo umetna sladila, ki jih prav tako ponujajo v tekoči obliki!)

Javorjev sirup je najboljši dokaz narave, da sladkor ni nujno greh. Je bogat z minerali in očiščujoče deluje na organizem. Slaba novica pri naravnih sirupih je le njihova cena, vendar procesa pridobivanja sirupov nikakor ne moremo primerjati z masovno proizvodnjo sladkorja. Javorjev sirup pridobivajo iz soka javorjevih dreves, ki morajo biti stara med 40 in 80 let. Sezona se začne, ko nočne temperature padejo pod 0 oC, kar je v Kanadi med novembrom in marcem. Iz enega drevesa od štiri do šest tednov črpajo sok, ki vsebuje le 3 % sladkorja. Šele po 72 urah kuhanja dobi sirup želenih 64 % sladkorja. Iz enega drevesa na leto načrpajo okrog 40 litrov soka, kar omogoči pridobivanje le enega litra sirupa.

Po videzu in okusu pa javorjev sirup delimo na štiri kategorije. GRAD AA je najsvetlejše barve in najblažjega okusa. GRAD A, ki ga dobite v naših trgovinah, je temnejši in močnejšega okusa. Grad B je še temnejši in še močnejšega okusa. GRAD C pa je po okusu in videzu podoben temni melasi. To izjemno okusno sladilo je tudi bogat vir magnezija in selena. Zaradi njegove cene je najbolje, da ga dodajate sladicam, kot so palačinke, sadne solate, sladoledi ali kuhane žitne jedi. Odličen je tudi v domačih piškotih. Enako kot agavin sirup ima tretjino manj ogljikovih hidratov in tretjino nižji glikemični indeks od belega sladkorja.

Agavin sirup pridobivajo iz rastlin agave, starih med osem in deset let. To je eno od redkih naravnih sladil, ki v telesu deluje bazično, kar pomeni, da nas ne zakisa. Ena čajna žlica agavinega sirupa je enako sladka kot ena žlica sladkorja. Njegov glikemični indeks je za tretjino manjši od belega sladkorja, obenem pa daje enako sladkost in tretjino manj ogljikovih hidratov. Je zelo dobrega okusa, kot raztopljeni sladkor z nekaj limone, in se zato dobro ujema s skoraj vsemi sladicami brez omejitev. Lahko ga dodate povsod, kjer ste do zdaj uporabljali sladkor. Če delate biskvite z jajci, ga lahko stepete z beljaki. Kljub temu, da »sneg« ne bo tako trd kot ponavadi, bo biskvit enako uspel. Ker vsebuje nekaj kisline, ni uporaben le pri pudingih, ali kavi z mlekom, saj lahko sesiri mleko.

Melasa je temen, gost sirup, po videzu podoben medu, ki je stranski produkt pri pridobivanju sladkorja iz sladkornega trsa. Je prava zakladnica hranilnih snovi (vsebuje magnezij, železo, baker in mangan ter vitamine skupine B). V eni žlici melase je trikrat več železa kot v jajcu in več kalcija kot v kozarcu mleka.

Tudi pri melasi obstaja več vrst. Najbolj zdrava je tista najtemnejša, ki je rahlo grenkega okusa. Svetla melasa je bolj sladka, vendar manj bogata z vsemi navedenimi vitamini in minerali. Zaradi veliko rudnin je to eno izmed redkih sladil, ki vas ne zakisa. Melasa se odlično ujame s kislimi okusi (npr. pomaranče, limone, šipkov čaj). Če jo dodajate v kuhane kaše, lahko uporabite naslednji trik. Jedi dodajte dve žlički melase in žličko čokolade v prahu (ali ustrezno količino temne čokolade). Melasa in čokolada se dobro ujemata in skupaj dajeta okus po grenki čokoladi. Tako bodo tudi otroci pojedli zdrob ali ovseno kašo s »čokolado«. Ovsene kosmiče lahko skuhate tudi na vodi in jim dodate pomarančni sok ter žlico melase. Ta kombinacija se odlično obnese.

Na policah z zdravo prehrano vse pogosteje najdemo tudi rižev in ječmenov slad. Pridobivajo ju z vrenjem riževih (brez glutena) oziroma ječmenovih zrn. Če ob sladu ne želite uživati še kemije, s katero so žita danes obdelana, izbirajte slad iz ekološke pridelave.

Zgoščeni jabolčni ali hruškov sok je cenovno najbolj ugodna alternativa sladkorju. Ima okus po sadju, iz katerega je pridobljen. Dejansko je to sok, ki mu je odvzet delež vode. Iz osmih litrov jabolčnega soka tako pridobivajo en liter zgoščenega soka. Če ga zmešate z osmimi decilitri vode, boste imeli naravni jabolčni ali hruškov sok. Zgoščenega ga lahko dodajate sladicam namesto sladkorja. Tri žlice zgoščenega soka so po sladkosti enake dvema žlicama sladkorja. Idealno se poda vsem sladicam, v katerih uporabljamo sadje (jabolčni zavitki, pite, sadne rezine itd.).

Sanja Lončar za zlataleta.com