Kako do ravnega trebuha

Pešačenje krepi fizično in psihično moč ter vam pomaga, da ostanete zdravi. Če pa vam poleg tega odkrijemo še devet živil, ki pomagajo za ploski trebuh, boste vsak dan, korak za korakom vse lepši.

Prav gotovo ni več nobenega dvoma, da je pešačenje najbolj primerno za hujšanje, to vam lahko potrdijo milijoni ljudi, ki so tako izgubili kar nekaj kilogramov. Kar velika armada pa je še tistih, ki jim je ta način oblikovanja postave nepoznan, saj nikoli nimajo časa. Škoda. Blagodejno delovanje te aktivnosti namreč ni samo v vzdrževanju linije. Možgani pešcev delujejo hitreje in zato laže rešujejo probleme, pa tudi njihov spanec je kvalitetnejši. Fizična aktivnost umirja hormone stresa, povečuje temperaturo telesa in spodbuja izločanje endorfina, ki sprošča mišice, kar je predpogoj za dober sen.
Ljudje, ki se redno ukvarjajo s hojo, dvakrat redkeje obolevajo za prehladom ali gripo, prav tako imajo manj fizičnih simptomov stresa, kot so bolečine v mišicah in visok krvni pritisk..

“Postala sem pravi odvisnež, ko sem ugotovila, kaj vse je hoja naredila zame,” je dejala Laura Dion, ki je “odhodila” 55 kilogramov. “Pridobila sem moč in samozavest, pa tudi moja kreativnost (Laura je novinarka in pisateljica) je dosegla nebeške višave. Zaradi spektakularne izgube kilogramov so me slikali za številne revije in televizije. Hoja je popolnoma spremenila moje življenje.”

Hrana, ki ravna trebuh

Medtem ko Laura Dion ne skriva sreče zaradi novo pridobljene linije, je žalostna resnica, da mnoge mlada in izrazito vitka dekleta stradajo do nezavesti, da bi se znebile trebuščka (ki navadno obstaja le v njihovi predstavi, v resnici pa ga ni kaj videti) in izgledale brezhibno v poletni garderobi, ko mora biti – glede na najnovejše modne trende – ta del telesa popolnoma razkrit.

Če si res želite izboriti gladko “sredini telesa”, je poleg redne hoje in nekaj telovadbe potrebna še dieta s živili, ki delujejo prav na predel trebuha. Hrana za raven trebuh in vitek pas mora vsebovati vlaknine, ki preprečujejo napihnjenost, antioksidante, ki še okrepijo učinek fizične aktivnosti, in proteine za pospešitev metabolizma. Priporočamo devet najbolj učinkovitih živil za raven trebuh.

Mandelj – to okusno in vsestransko uporabno koščičasto sadje vsebuje proteine in vlaknine ter vitamin E, ki je eden od najmočnejših antioksidantov. Mandelj je bogat vir magnezija in mineralov, ki jih telo potrebuje za proizvodnjo energije, nastajanje in vzdrževanje mišične mase in reguliranja sladkorja v krvi. Prav stabilna stopnja sladkorja v krvi preprečuje napade lakote, ki vodijo v prenajedanje in debelost. Tisto, po čemer je mandelj poseben, pa je njegova sposobnost blokiranja kalorij. Znanstveniki so ugotovili, da sestava sten njegovih celic zmanjša absorpcijo maščobe tega ploda in spreminja mandelj v ultradietno živilo.

Jajce – težko, da obstaja bolj popoln vir proteinov! Strokovnjaki za prehrano jajca cenijo zaradi idealnega razmerja esencialnih aminokislin (proteinska sestava, ki jo telo uporabi za proizvodnjo vse od mišičnih vlaknin do kemikalij v možganih). Naše telo jih obožuje, ker izničijo željo po sladkarijah. Raziskovalci so ugotovili, da ljudje, ki zajtrkujejo jajca, tekom dneva skoraj ne občutijo lakote, saj proteini in maščoba iz jajc dajejo občutek sitosti. Kontraindikacija takšni prehrani je povišan holesterol, saj eno jajce vsebuje 213 mg holesterola.

Soja – zrnje soje je bogato z antioksidanti, vlakninami in proteini, zato ga lahko uporabljamo na več načinov. Soja v tekočem stanju lahko zamenja obrok in je dragocen zaveznik v boju proti debelosti.

Jabolka – znanstvena študija iz leta 2003, ki je bila objavljena v ameriškem časopisu “Prehrana“, odkriva, da so tiste ženske s prekomerno telesno težo, ki so tri mesece zaužile tri jabolka ali hruške dnevno, shujšale več od tistih, ki so se prehranjevale po enaki dieti, vendar so namesto sadja zaužite polnovredne žitno-sadne ploščice. Veliko jabolko vsebuje 5 gramov vlaknin in skoraj 85 % vode, kar ustvarja občutek sitosti. Jabolko vsebuje tudi snovi, ki delujejo proti nekaterim vrstam raka, zmanjšuje škodljivo delovanje holesterola in izboljšuje delovanje pljuč. Objavljene študije tudi odkrivajo, da sorta rdeči delišes vsebuje največ antioksidantov.

Gozdni sadeži – sladki sadeži, kot so jagode, maline, borovnice ali ribez, vsebujejo zelo veliko vlaknin, zato so najboljši prijatelji vseh tistih, ki so na dieti. Čimveč vlaknin zaužijete (strokovnjaki trdijo, da je najbolje od 25 do 35 gramov dnevno), manj kalorij boste absolvirali iz vsega ostalega, kar zanesete v usta. Gozdno in drugo sadje je bogato z antioksidanti, ki ne ščitijo samo pred kroničnimi boleznimi in rakom, temveč lahko veliko doprinesejo pri športu, če naj bi dosegali boljše rezultate. Antioksidanti regulirajo krvni obtok, kar pozitivno vpliva na delo mišic.

Listnata zelenjava – njeni karotenoidi, ki preprečujejo razvoj raka, vam ne bodo zmanjšali obsega pasu, njena nizka kaloričnost pa vam ga bo prav gotovo. Na krožniku špinače je samo 40 kalorij, v skodelici brokolija pa le 55. Večina listnate zelenjave je bogata s kalcijem, ki je koristna sestavina pri delovanju mišic. Skratka, zelenjava je gorivo za uspešno telesno aktivnost.

Jogurt – tisti, ki svojo porcijo kalcija dobivajo iz jogurta namesto iz kakega drugega vira, najhitreje izgubijo odvečno maščobo, ki se nabira okoli pasu. Probiotična bakterija iz večine vrst jogurtov vzdržuje zdrave organe za presnovo, kar pomeni manj plinov, napihnjenosti in zaprtja ter s tem lep in raven trebuh. Priporočeno je dnevno zaužitje dveh ali treh nesladkanih jogurtov s najmanjšim procentom maščob in z živimi aktivnimi kulturami. Za boljši okus in večjo vsebnost vlaknin lahko dodate pest narezanega sadja.

Zelenjavna juha -  znanstveniki so odkrili, da ljudje, ki dvakrat dnevno jedo zelenjavne juhe ali enolončnice, veliko hitreje in uspešneje zmanjšujejo telesno težo od tistih, ki enako količino kalorij dobijo iz klasičnih in mastnih obrokov. Ljubitelju zelenjavnih juh so v povprečju izgubili 8 kilogramov letno več od ostalih, poleg tega, pa je to odlična navada, da vnesemo v telo vsakodnevno potrebno količino zelenjave.

Losos – morska hrana, še posebno ribe, kot so losos, tuna in skuša, so dragocen vir omega-3 maščobnih kislin. Te super zdrave maščobe spodbujajo metabolizem in pospešujejo izgorevanje hrane. Neka avstralska študija je pokazala, da debeli ljudje, ki vsakodnevno jedo ribe, uspešno regulirajo odnos med glukozo in insulinom v organizmu. Drugače povedano to pomeni, da morska hrana upočasnuje presnovo in zmanjšuje željo po hrani. Ribe in ostala morska hrana so bogata zakladnica proteinov, zanesljivo najboljših prijateljev ploskega trebuha. V primeru, da vsakodnevno ne uživate morske hrane, lahko potrebno količino omega-3 maščobnih kislin dobite iz orehovih jedrc ali lanenih semen.

Sonja A. Mrak

Hrana za zdrave oči in oster vid

Če se pravilno prehranjujemo, potem ob enem verjetno nevede skrbimo tudi za naše oči in vid.

Antioksidantom je bilo pripisano, da preprečujejo bolezni ter imajo prav tako tudi protistarostni učinek. Dobro je vedeti, da ima sadje in zelenjava, ki je živih barv več antioksidantov, kot tista, ki je bolj blede barve.

Tu pa je nekaj nasvetov,  katera zdrava hrana je dobra za naše oči:

• Temna listnata zelenjava, kot na primer špinača, ohrovt, repa in gorčica so najboljši vir luteina in zeaksanatina. Poleg tega pa je ta zelenjava tudi dober vir vitamina C, ki preprečuje glavkom.
• Korenje in jam sta polna antioksidantov, ki so dobri za oči. Poleg tega pa vsebujeta ti dve zelenjavi tudi veliko beta-karotena. Zelenjava in sadje, ki pa je svetlo oranžne barve, pa je tudi dober vir vitamina A, ki je bistven za normalen vid, igra pa tudi veliko vlogo pri preprečevanju slepote.
• Brokoli sodi v družino križnic in je zato v “sorodu“ z cvetačo, zeljem, ohrovtom in brstičnim ohrovtom. Vsi ti vsebujejo velik oluteina, zeaksanatina in vitamina C.
• Citrusi, jagode in pomarančni sok so polni vitamina C, prav tako pa ga vsebuje tudi paradižnik rdeča paprika, ki vsebuje tudi lutein in likopen, katera prav tako služita za boljši vid.
• Prav tako vsebuje lutein in zeaksanatin veliko sadja: marelice, breskve, mango, papaja, pomaranče, mandarine in melone. Še posebej pa so dobre za oči tudi dinje.
• Zelišča in začimbe, kot na primer curry, koper, peteršilj in vodna kreša vsebujejo veliko luteina. Ta pa se še dodatno poveča pri kuhanju.
• Lanena semena in olje so bogata za Omega-3 maščobnimi kislinami, ki preprečujejo sindrom suhih oči.
• Česen, sončnična semena, brazilski oreščki, črni oreh, oves in temni riž vsebujejo selenija, ki pomaga absorbirati antioksidante.
• Čičerika, oves in polnozrnati pšenični kruh vsebujejo cink, ki je pomemben mineral, ki deluje z antioksidanti.

Folna kislina je pomembna za naše telo

Folna kislina je imenovana tudi vitamin B9 ali folacin, katerega potrebuje naše telo, da lahko proizvaja nove celice. Zato vsi potrebujemo folno kislino. Ime izhaja iz latinske besede folium, kar pomeni list. Listnata zelenjava je tudi glavni vir folne kisline v prehrani. Pomembna pa je tudi zato, ker pomaga preprečevati večje prirojene okvare v možganih in hrbtenici otrok. To pa seveda pomeni, da je nujno za nosečnice, da dnevno zaužijejo dovolj folne kisline (400 mikrogramov na dan). Raziskovlaci pravijo, da folna kislina lahko tudi zniža tveganje srčne kapi in ostalih srčnih bolezni.

Kot že omenjeno, folna kislina pomaga pri preprečevanju napak na možganih zarodkov, zato je priporočljivo za nosešnice, da začnejo redno jemati vitamin B vsaj en mesec pred začetkom nosečnosti ter s tem nadaljevati skozi vso obdobje nosečnosti. Prehranska dopolnila, ki jih ponavadi jemljejo noseče ženske, so pokazala, da zmanjšujejo stopnjo aminokislin, ki so povezane s kardiovaskularnimi boleznimi.

Homocistein je amino kislina v krvi. Epidemiološke raziskave so potrdile, da se prevelika količina homocisteina v krvi navezuje na povečano tveganje za koronarno bolezen srca, možgansko kap in bolezen perifernega ožilja. Na ravni homocisteina v krvni plazmi močno vpliva prehrana, kot tudi genetski dejavniki. Prehrambene učinkovine z najmočnejšim vplivom so folna kislina in vitamina B6 in B12. Folna kislina in drugi vitamini skupine B pomagajo pri razgradnji homocisteina v telesu. Več študij je potrdilo, da so višje ravni vitaminov skupine B povezane, vsaj deloma, z nižjimi koncentracijami homocisteina.

To pa ne pomeni, da ostalim ni potrebno zaužiti dovolj te kisline na dan, saj je ta nujno potrebna za rzvijanje novih celic, ki jih telo proizvede vsak dan. Kako torej dobiti zadostno količino vitamina B?

Folna kislina v zelenjavi

Vsekakor jejte veliko listnate zelenjave, saj je odličen vir folne kisline. Človeški organizem ne more sam proizvajati folne kisline, zato jo mora pridobiti s hrano. Bogat vir folata je zelena zelenjava, na primer zelena solata, špinača, brokoli, brstični ohrovt. Večje količine se nahajajo tudi v cvetači, fižolu, grahu, repi, sončničnih semenih in sadju (banane, jagode, grenivke, maline, pomaranče). Veliko ga vsebujejo še jetra in kvas.

Vitaminski nadomestki

Veliko multivitaminov, katere lahko kupimo v vsaki lekarni, vsebuje zadostno količino folne kisline. Pri tem se vseeno prej prepričajte, da ti vitamini vsebujejo 100% priporočljive dnevne doze vitamina B.

Pojejte skledo žitaric

Folna kislina se nahaja tudi v  žitaricah in kosmičih, vendar pa se je tudi tu potrebno o tem najprej prepričati. Zato enostavno poglejte na deklaracijo na škatli žitaric, in se prepričjte o tem, ali ta vrsta vsebuje folno kislino.

Stanja in bolezni, pri katerih so povečane potrebe po folni kislini:

• nosečnost in dojenje
• obdobje rasti
• alkoholizem
• malabsorpcija
• jetrne bolezni
• določene vrste anemij

Koliko folne kisline je preveč?

Če se odločite, da boste skušali zanositi in prekinete jemanje kontracepcijskih tablet, začnite ta vitamin jemati takoj, ko opustite oralno kontracepcijo, saj je vaša raven folne kisline takrat še posebej nizka. Med prekinitvijo in zanositvijo naj bodo vsaj trije meseci, zato se v tem času poslužujte drugačne zaščite. Sladkorne bolnice, ženske z epilepsijo, revmatoidnim artritisom, boleznimi jeter in ledvic ali vnetnimi črevesnimi boleznimi naj obiščejo ginekologa, ki jim bo prepisal zdravilo na recept, saj potrebujejo veliko večji odmerek.

Kot vsake dobre stvari pa je lahko tudi folne kisline preveč. Sicer je nemogoče, da bi je dobili preveč iz hrane, ki jo uživate, pač pa je lahko preveč vnesete z dodatki. Zato bodite previdni, da je ne vnesete več kot 1000 mikrogramov (oziroma 1 miligram) na dan, razen če vam vaš zdravnik to predpiše. Če je namreč pojeste preveč, lahko zakrije dejstvo, da vam primanjkuje vitamina B12, kar lahko povzroči poškodbo živcev. A kar mirno, pomanjkanje tega vitamina ni pogosto pri ženskah, ki so v rodni dobi, pač pa je bolj pogosto pri ljudeh nad petdesetimi leti. Sledite seznamom in podatkom, ki so zapisani na škatlici. Če piše 400 mcg ali 100 %, ste popolnoma varni.

Nosečnost in folna kislina

Vnos folne kisline je posebej pomemben za ženske, ki zanosijo. Raven folata v krvi nosečnice pade posebej v prvem trimesečju nosečnosti, ko zaradi povečane sinteze rdečih krvnih celic zaradi zahtev ploda, dovolj potrebujejo pa jo vso nosečnost. V prvih štirih tednih nosečnosti je folat potreben za pravilen razvoj možganov, lobanje in hrbtenjače. Ob pomanjkanju folne kisline se zarodkova nevralna cev ne zapre pravilno. Znanstveniki so dokazali, da jemanje 400 – 600 mikrogramov folne kisline dnevno od časa tik pred zanositvijo do tretjega meseca nosečnosti zmanjša tveganje za nastanek omenjene nepravilnosti razvoja.

Študije prav tako dokazujejo, da zadosten vnos folne kisline v zgodnji nosečnosti zmanjšuje tveganje za srčno-žilne okvare, zajčjo ustnico, malformacije udov in nepravilnosti urinarnega trakta.

Koliko folne kisline potrebujem?

• Če ste noseči ali se trudite zanositi.

Nosečnice potrebujejo od 400 do 800 mcg folne kisline v zelo zgodnjem obdobju nosečnosti, pogosto celo preden sploh vedo, da so že noseče. Čeprav najbolj deluje v prvem tromesečju, pa jo jemljite skozi vso nosečnost in se o njej pogovorite tudi s svojim zdravnikom ali ginekologom. Če bo potrebno, vam bo predpisal prenatalne vitamine, ki vsebujejo več folne kisline.

• Če dojite.

Doječe matere potrebujejo 500 mcg. Nekateri zdravniki priporočajo, da še vedno jemljejo prenatalne vitamine, da dobijo dovolj folne kisline.

• Rodili ste otroka s prirojeno napako v možganih ali hrbtenici in si želite ponovno zanositi.

Zdravnik vam bo morda predpisal 4000 mcg folne kisline, kar je desetkratna normalna doza. To lahko zmanjša tveganje, da bi imel vaš drugi otrok podobne prirojene napake.

• Imate člana v družini, ki trpi za spino bifido (stanje, v katerem se vretenca ne razvijejo popolno) ali za njo trpite sami, pa si želite zanositi.

Zdravnik vam bo morda predpisal 4000 mcg folne kisline, vendar se prej vsekakor pogovorite z njim.

10 riskantnih jedi, ki jih boste danes kupili

Se vam ne zdi, da vsak dan slišite nekaj novega, kar je kar na enkrat postalo “zdravju škodljivo“? Če imate velikokrat pomisleke, preden daste kaj v usta, potem vas ta članek verjetno ne bo spravil v dobro voljo.

Vendar pa drži, da je v znanju moč. Zato so strokovnjaki pri FDA objavili seznam desetih stvari, pri katerih je tveganje največje. Preden pa začnete brati članek pa še majhen nasvet – zaradi prebranega še ne pomeni, da morate nehati jesti tovrstno hrano … priporočljivo je le, da ste bolj pazljivi pri izbiri.

Listnata zelenjava: čeprav je solata v trgovini, ki je že očiščena in oprana videti mamljiva, jo raje 3x operite, preden jo pojeste. Tako boste zagotovo odstranili več bakterij, ki bi lahko povzročile kakšno bolezen.

Jajca: Ste že kdaj delali kakšno pecivo, v katerem je rumenjak in ga poskusili še preden bi zadevo spekli? No, naslednjič raje premislite, saj surova jajca lahko vsebujejo salmonelo. Prav tako pa je priporočljivo, da si umijete roke vsakič, ko primete jajce v roko, pa čeprav ste se dotaknili le lupine.

Tuna: Če ste ‘mahnjeni’ na suši, potem morate biti še posebaj pazljivi – raje zaupajte le restavracijam, za katere veste, da imajo svežo hrano, kot pa že v naprej pripravljenem sušiju, katerega lahko kupite v trgovinah.

Ostrige: Za školjke pravijo, da so filtri oceana. Zato jih raje ne uživajte, če niste prepričani, da so le-te sveže.

Krompir: Preden ga vržete v vodo z lupino, ga raje večkrat dodobro operite, saj nikoli ne veste, na kakšen način je bil krompir pridelan. V zemlji je lahko veliko strupov, če krompir ni bil pridelan na organski način. Vse to pa bo na koncu pristalo v vašem telesu, če ne boste prej pravilno ukrepali.

Sir: Potek roka uporabe na siru jemjite skrajno resno. V siru se po navadi po poteku roka uporabe, začno delati razne bakterije in plesni, ki sigurno niso zdrave za vas.

Sladoled: Sladoled raje kupujte od manjših lokalnih dobaviteljev, saj nikoli ne veste v kakšnih razmerah je sladoled dejansko bil narejen. Če se v večjih tovarnah kaj zalomi, to po navadi pomeni, da je okuženih večja količina sladoleda in imate več možnosti, da kupite ravno takšno.

Paradižnik: Prav tako kot pri krompirju – raje večkrat umijte, preden ga pojeste, saj paradižnike velikokrat škropijo proti raznim boleznim ter zajedalcem.

Ohrovt: Poskrbite, da ga pred uporabo dodobra operete. Če ga le malo namočite v vodo, to ne bo zadostovalo.

Gozdni sadeži: Če le imate v trgovini to možnost, si jih raje naberite sami, kot pa da kupite že zapakirane. Doma pa jih seveda dobro sperite. Vseeno pa si zapomnite to, da je hrana najboljša takrat, ko je pridelana v sezoni!

Naj vas vse to sedaj ne prestraši. Zavedati se je pač treba, da ne živimo več v brezskrbnih časih, ampak v časih masovne proizvodnje. Zato je logično, da ne morejo pridelovalci biti pozorni na vsak sadež posebej, ampak poskrbijo, da je celoten pridelek kolikor se le da zadosten.