Riž s tofujem in brokolijem

Recept za riž s tofujem in brokolijem vam bo popestril vaš brezmesni jedilnik, hkrati pa je to tudi zdrav obrok, saj vemo, da je zdrava prehrana zelo pomembna za naše zdravje.

Sestavine:

• 2 skodelici divjega riža
• 4 skodelice vode
• Srednje velik brokoli natrgan na cvetke
• 4 žlice ovsene ali sojine smetane
• 25 dag tofuja
• 1 žlička kokosove masti

Priprava:

1. Riž stresemo v vrelo vodo in na šibkem ognju kuhamo 30 minut in malo posolimo.
2. Brokoli raztrgamo na rože. Bet olupimo in narežemo na kolute. Brokoli skupaj z betom v soparniku soparimo sedem minut ali skuhamo v malo vode.
3. Tofu narežemo na poljubno velike kocke in v ponvi v nekaj minutah pražimo na kokosovi masti. Med praženjem ga obračamo , da lepo porumeni z vseh strani. Začinimo s sojino smetano.
4. Na sredino krožnika položimo riž, okoli pa razdelimo poečene kocke tofuja in brokoli.

Pire iz cvetače in brokolija

Recept za pire iz cvetače in brokolija, ki je lahko odlična priloga ribam in različnim drugim jedem.

Sestavine:

• 1 manjša cvetača
• 1 brokoli
• sol
• 1 dl sladke ali kisle smetane
• 4 dag masla
• sok 1 limone

Priprava:

1. Brokoli in cvetačo operemo, odstranimo liste in ju razdelimo na cvetke.
2. V loncu zavremo vodo, jo osolimo, dodamo limonin sok in vanjo stresemo brokoli in cveta. Kuhamo okoli 10 minut. Odcedimo.
3. V mikser damo odcejen brokoli, cvetačo, smetano in maslo. Zmiksamo, da dobimo gladek pire.
4. Cvetačni pire je dober tudi hladen, primerno okisan z limoninim sokom.

 

Vpliv kuhane hrane na imunski sistem

Kuhana hrana slabi naš imunski sistem. Mnogo ljudi meni, da je kuhanje potrebno, da se hrana znebi bakterij in je lažje prebavljiva. Res je, da je nekaj zelenjave, ki je surova težko prebavljiva (recimo brokoli), ampak mnogo je s kuhanjem ni nič lažje prebavljive.

Količino toksičnih tujkov v hrani je možno posredno meriti s pomočjo števila levkocitov v krvi. Če se njihovo število po užitju neke hrane zelo poveča (digestivna levkocitoza), pomeni, da je bilo v hrani veliko tujkov oz. toksičnih snovi, ki naj bi jih levkociti nevtralizirali. Sredi 20. stoletja je dr. Paul Kouchakoff ugotovil, da nastane digestivna levkocitoza le po obrokih toplotno obdelane hrane, pri surovih živilih pa ne. Presna, toplotno neobdelana hrana, kot sta na primer surovo sadje in zelenjava, je tako s tega vidika bolj po meri človeka, bolj v skladu z njegovo naravo kot kuhana, pečena ali kako drugače toplotno obdelana.

Zelo preprosto lahko zmanjšamo ta učinek. Če imate na krožniku kuhano hrano, ji morate obvezno dodati nekaj surovega. Najbolje je, da izločite čim več prekuhane in spremenjene hrane iz vaših obrokov. To vključuje tudi mleko, pasterizirano in homogenizirano, sladkor in belo moko. Če se navadite in jeste obroke z veliko količino solate ali koščki zelenjave, bo obvarovalo vaš imunski sistem pred mnogimi poškodbami. Če vsaj vključite surovo zelenjavo skupaj s kuhano hrano, potem daste svojemu telesu dobro priložnost. Kuhanje vzame hrani antioksidante in zmanjša število vitaminov. Mnogi ne morete popolnoma opustiti kuhane hrane. Ampak če samo dodate nekaj surove hrane v vaše obroke, ne boste škodili več svojemu telesu.

Zmanjšate kuhano hrano in jo nadomestite s surovo. Dajte možnost telesu, da se samo zdravi. Jejte pravo hrano in imeli boste zdravo telo in misli!

vir: altermed.org

Hrana za zdrave oči in oster vid

Če se pravilno prehranjujemo, potem ob enem verjetno nevede skrbimo tudi za naše oči in vid.

Antioksidantom je bilo pripisano, da preprečujejo bolezni ter imajo prav tako tudi protistarostni učinek. Dobro je vedeti, da ima sadje in zelenjava, ki je živih barv več antioksidantov, kot tista, ki je bolj blede barve.

Tu pa je nekaj nasvetov,  katera zdrava hrana je dobra za naše oči:

• Temna listnata zelenjava, kot na primer špinača, ohrovt, repa in gorčica so najboljši vir luteina in zeaksanatina. Poleg tega pa je ta zelenjava tudi dober vir vitamina C, ki preprečuje glavkom.
• Korenje in jam sta polna antioksidantov, ki so dobri za oči. Poleg tega pa vsebujeta ti dve zelenjavi tudi veliko beta-karotena. Zelenjava in sadje, ki pa je svetlo oranžne barve, pa je tudi dober vir vitamina A, ki je bistven za normalen vid, igra pa tudi veliko vlogo pri preprečevanju slepote.
• Brokoli sodi v družino križnic in je zato v “sorodu“ z cvetačo, zeljem, ohrovtom in brstičnim ohrovtom. Vsi ti vsebujejo velik oluteina, zeaksanatina in vitamina C.
• Citrusi, jagode in pomarančni sok so polni vitamina C, prav tako pa ga vsebuje tudi paradižnik rdeča paprika, ki vsebuje tudi lutein in likopen, katera prav tako služita za boljši vid.
• Prav tako vsebuje lutein in zeaksanatin veliko sadja: marelice, breskve, mango, papaja, pomaranče, mandarine in melone. Še posebej pa so dobre za oči tudi dinje.
• Zelišča in začimbe, kot na primer curry, koper, peteršilj in vodna kreša vsebujejo veliko luteina. Ta pa se še dodatno poveča pri kuhanju.
• Lanena semena in olje so bogata za Omega-3 maščobnimi kislinami, ki preprečujejo sindrom suhih oči.
• Česen, sončnična semena, brazilski oreščki, črni oreh, oves in temni riž vsebujejo selenija, ki pomaga absorbirati antioksidante.
• Čičerika, oves in polnozrnati pšenični kruh vsebujejo cink, ki je pomemben mineral, ki deluje z antioksidanti.

Vitamin C

Biti zdrav je želja vsakogar izmed nas, športniki pa si poleg zdravja želijo tudi dobrih rezultatov.

Pogoj za dobre rezultate pa je, poleg redne in kakovostne vadbe, odpornost organizma na bolezni ter sposobnost hitrega obnavljanja tkiv po poškodbah. Še posebej v zimskih mesecih lahko nahod, prehlad ali gripa povzročijo daljši izpad treninga, kar negativno vpliva na športne dosežke.

Oglejte si sledeči dve vprašanji in odgovorite nanju:

1. Ali pojeste dnevno vsaj dva obroka sadja?
(1 obrok = kos sadja ali ½ skodelice narezanega, kuhanega ali vloženega sadja ali ¾ kozarca sadnega soka)
2. Ali pojeste dnevno vsaj tri obroke zelenjave?
(1 obrok = ½ skodelice narezane ali kuhane zelenjave ali 1skodelica surove listnate zelenjave ali ¾ kozarca zelenjavnega soka)

Če ste normalno aktivna oseba in ste na obe vprašanji odgovorili pritrdilno, načeloma dobro skrbite za odpornost organizma, saj dnevno vnesete v telo zadosti vitamina C, ki je najbolj znan zaščitnik organizma pred infekcijami in prehladi ter pomočnik pri celjenju ran in poškodb. Večina sesalcev, razen izjem, kamor spadamo tudi ljudje, je sposobna v telesu sama sintetizirati Vitamin C. Organizem primatov namreč ne vsebuje jetrnega encima L-gulonolakton oksidaze, ki je eden od treh encimov, ki sodelujejo v telesu pri pretvorbi glukoronske kisline v askorbinsko kislino ali Vitamin C. Uporaba dodatkov z vitaminom C ni skoraj nikoli zares potrebna, saj z vsakdanjo uravnoteženo prehrano vnesemo v telo zadosti vitamina C.

Kaj pa, če ste aktivni športnik in so vaše potrebe po vitaminih večje, kot jih imajo normalno aktivni ljudje, še posebej če se prehranjujete pretežno z ogljikovimi hidrati in se lahko vaše potrebe po vseh vitaminih, se pravi tudi po vitaminu C, povečajo za 30 do 50 %? Ali pa se nahajate ekstremnih razmerah (npr.gorah) in nimate možnosti s hrano zaužiti dnevno priporočene doze vitaminov? Takrat posežete po dodatkih k prehrani z vitamini.

Police trgovin, lekarn, prodajaln z zdravo hrano ponujajo številne dodatke k hrani. Seveda jih lahko naročimo tudi prek spletnih trgovin ali TV prodaje ali pa nam jih na domu ponujajo prodajalci mrežnih prodaj.

Izbira dodatkov k prehrani je torej raznovrstna, še preden pa se zapodimo v nakup, si na kratko poglejmo, za kakšne prehranske dodatke se je priporočljivo odločiti:

• kupujte samo dodatke priznanih proizvajalcev, ki so izdelani pod strogo kontrolo,
• vedno pozorno preberite deklaracijo, držite se navodil in upoštevajte vsa opozorila proizvajalca,
• ne nasedajte na besede ‘detoksično’, ‘očiščevalno’, ‘temelječe na najnovejših raziskavah’ (v kolikor ni poleg ustreznih referenc o raziskavah).

Podatki, ki jih mora vsebovati deklaracija na prehranskem dodatku

• ime izdelka (običajno vsebuje ime glavne aktivne sestavine, npr. Vitamin C),
• podatek o vsebini (število kapsul oziroma tablet, količina praška ali napitka),
• navodilo za uporabo (koliko dodatka naj dnevno zaužijemo),
• podatki o količini aktivne sestavine (na enoto oziroma celotno količino dodatka),
• podatki o ostalih sestavinah (od najbolj zastopane do najmanj zastopane),
• ime in naslov proizvajalca ali distributerja (da se lahko obrnete nanj z morebitnimi vprašanji ali zahtevate dodatne informacije).

Sedaj, ko ste seznanjeni, na kaj morate biti pozorni pri nakupu dodatkov k hrani, si podrobneje oglejmo dodatke z vitaminom C.

V kakšni obliki lahko kupimo dodatke z vitaminom C?

• V obliki praškov, ki jih raztopimo v vodi,
• v obliki že pripravljenih napitkov,
• v obliki tablet, ki jih pogoltnemo,
• v obliki žvečilnih tablet,
• v obliki kapsul (vegetarijanci naj namesto kapsul raje izberejo praške, ker vsebujejo kapsule 25% želatine živalskega izvora).

Pri jemanju dodatkov z vitaminom C v obliki že pripravljenih napitkov je treba prebrati, koliko odstotkov dnevno priporočene količine vitamina C zaužijemo, ko popijemo eno stekleničko. Če na primer na deklaraciji stekleničke piše, da napitek vsebuje 30 % dnevno priporočene količine, morate telesu zagotoviti še ostalih 70 % (torej popiti še vsaj dve steklenički napitka).

Najpogostejši naravni viri vitamina C v prehranskih dodatkih

• sadje (pomaranče, tangerine, limone, grenivke, jagode, maline),
• zelenjava (brokoli, paradižnik, rdeča in zelena paprika, krompir),
• šipek.

Kdaj dodatkov z vitaminom C ne smete jemati brez predhodnega posveta z zdravnikom?

• če imate ledvične kamne,
• če imate anemijo ali motnje pri skladiščenju železa v organizmu (hemokromatozo).

Kakšen pomen ima Vitamin C za naš organizem?

Vitamin C je bil prvič izoliran leta 1928. Je primaren antioksidant v človeškem telesu, komponenta encimov vključenih v sintezi mišičnih tkiv (kolagena, karnitina) in igra bistveno vlogo pri vzdrževanju zdravega imunskega sistema, niža krvni tlak in nivo holesterola v krvi, pomaga pri strjevanju krvi, utrjuje stene arterij, preprečuje vezavo belih krvnih telesc na stene poškodovanih arterij, varuje pred kapjo in srčnim infarktom.

V kakšni obliki se nahaja Vitamin C v prehranskih dodatkih?

Če je naravni vir vitamina C v prehranskem dodatku sadje, se nahaja čisti Vitamin C v obliki askorbinske kisline. V tem primeru se kot ena od sestavin dietnega dodatka z vitaminom C uporabljajo tudi pufri (npr. kalcijev karbonat, rutin, natrijev hidroksid, soda). Pufri pretvorijo askorbinsko kislino, ki ima pH vrednost 3,5, kar je za organizem prekislo, v askorbat in tako preprečujejo želodčne težave ob zaužitju prehranskega dodatka z vitaminom C.
Če je naravni vir vitamina C zelenjava, se Vitamin C že nahaja v obliki askorbata, ki v čisti obliki deluje že sam po sebi kot pufer, zato jih proizvajalcem v tem primeru ni potrebno dodajati v prehranski dodatek.

Koliko vitamina C dnevno potrebujete, na kaj je treba biti pozoren pri jemanju dodatkov z vitaminom C in kakšni so lahko stranski učinki?
Do osemnajstega leta starosti jemanje kakršnih koli dodatkov, se pravi tudi vitamina C, ni priporočljivo. Trenutno veljavna priporočena dnevna količina C vitamina je za ženske stare 19 let in več 75 mg, za moške pa 90 mg. Optimalna količina pa je med 100 do 200 mg/dan. Ob tem je potrebno pripomniti, da podatek velja, če dnevno potrebujete okoli 2000 kalorij. Priporočena dnevna količina C vitamina se skladno poveča, če potrebujete več kalorij oziroma zmanjša, če potrebujete manj kalorij (slednje velja za športe, kjer morajo športniki vzdrževati nizko telesno težo). Če se odločite za jemanje vitaminskih dodatkov k prehrani, je priporočljivo, da ne jemljete več kot 100 % dnevno priporočene količine vitamina. Jemanje prevelikih doz dodatkov z vitaminom C (od 300 mg do 2000 mg/dan) povzroči blago diarejo.

Bistveno preveliki odmerki vitamina C (od 2000 do 4000 mg/dan) po splošnem prepričanju naj ne bi bili toksični za telo, ker se presežki izločijo iz telesa z urinom. Vendar pa so raziskave, pri katerih so testne osebe jemale 2000 mg vitamina C v obliki prehranskega dodatka pokazale, da se je koncentracija vitamina C v nekaterih tkivih (npr.očesnih lečah) zvišala za 22 do 32 %. S tem je bila ovržena trditev, da je dosežena točka nasičenosti z vitaminom C v krvnem serumu pri 240 mg in je torej jemanje dodatnih količin vitamina C brez učinka, saj se samo izločijo iz telesa z urinom.

Preveliki vnosi vitamina C v telo lahko povzročijo zdravstvene težave

• toksično sproščanje anorganskega železa,
• tvorbo ledvičnih kamnov,
• diarejo,
• skorbut ob nenadnem prenehanju jemanja visokih doz vitamina C,
• poškodbo sklenine (če jemljemo dodatke z vitaminom C v obliki žvečilnih tablet),
• motnje srčnega ritma.

Vitamin C je torej pomemben v zdravi prehrani, vendar pa je lahko uživanje prevelikih količin tudi zdravju škodljivo. Nasprotno pa lahko v primeru, da se vas loteva prehlad, vnos velikih, sicer nepriporočljivih količin vitamina C v telo, znatno ublaži resnost prehlada in učinkovito varuje pred sekundarnimi virusnimi in bakterijskimi zdravstvenimi komplikacijami. Vitamin C stimulira imunski sistem in varuje telo pred poškodbami, ki jih povzročajo prosti radikali, ki se v telesu sproščajo med borbo proti infekciji.

Priporočene dnevne količine vitamina C niso hkrati tudi optimalne količine za ohranitev zdravja. Z vnosom priporočene dnevne količine vitamina C v telo se bomo zagotovo zavarovali samo pred skorbutom, zato nekateri raziskovalci priporočajo dvig te količine iz 90 mg na 200 mg/dan, kar pa naj bi zadoščalo samo za mlade in zdrave ljudi, ne pa tudi za starejše in bolnike, ki naj bi dnevno vnesli v telo od 250 do 1000 mg vitamina C.

Dieta bogata s sadjem in zelenjavo (kar pomeni, da bi dnevno zaužili vsaj 5 obrokov svežega sadja in zelenjave) varuje pred rakom in boleznimi srca. Ali uživanje dodatkov z vitaminom C poveča ta učinek? Raziskave kažejo, da ga lahko poveča tudi za 50 %, vendar je potrebno dodatke uživati več let.

Vir: www.diva.si