Prijava
Ogljikovi hidrati so v zadnjih letih postali velikokrat obravnavana tema, saj hujšanje brez ogljikovih hidratov je lahko zelo naporno, če nimate dobre diete. Sicer je morda želja mnogih, da bi jih res izključili iz prehrane, a je morda to za veliko ljudi za začetek preveč naporna odločitev. Obstajajo pa načini kako ogljikovi hidrati lahko še vedno ostanejo v določeni meri del vaše prehrane in hkrati shujšate.
Kaj so ogljikovi hidrati?
Ogljikovi hidrati so makrohranila, ki jih najdemo v različnih živilih in pijačah, vključno s sadjem, zelenjavo, žitaricami, mlekom in mlečnimi izdelki ter slaščicami. Služijo kot glavni vir energije za naše telo, zlasti za možgane in mišice med telesno aktivnostjo. Glede na njihovo strukturo jih delimo na preproste (sladkorji) in kompleksne (škrob in vlaknine).
Vsi sladkorji in škrob so ogljikovi hidrati, ti pa vsebujejo energijo. Sladkor in škrob, sestavna dela ogljikovih hidratov se pretvorita v glukozo (v 30 minutah preide v kri) in ta je odvisna od glikemičnega indeksa ogljikovih hidratov. Tisti ogljikovi hidrati, ki imajo veliko sladkorja imajo glikemični indeks nad 50, ostali pa manj.
Ogljikovi hidrati igrajo ključno vlogo v naši prehrani in zdravju. Ključ do njihovega učinkovitega izkoriščanja je izbira pravih vrst in količin, ki ustrezajo našemu telesu in potrebam. S pravilnim razumevanjem in uravnoteženim vključevanjem ogljikovih hidratov v našo prehrano lahko izboljšamo svoje zdravje, počutje in splošno kakovost življenja.
Zakaj so ogljikovi hidrati pomembni?
Vir energije
Ogljikovi hidrati so ključni za proizvodnjo energije. Ko jih zaužijemo, se pretvorijo v glukozo, ki je osnovno gorivo za naše celice. Brez zadostne količine ogljikovih hidratov naša telesna in mentalna zmogljivost upade.
Podpora prebavnemu sistemu
Vlaknine, ki so vrsta kompleksnih ogljikovih hidratov, igrajo ključno vlogo pri podpiranju zdravja prebavnega sistema. Pomagajo pri preprečevanju zaprtja in lahko zmanjšajo tveganje za razvoj nekaterih prebavnih težav.
Ogljikovi hidrati lahko prispevajo k občutku sitosti, kar pomaga pri nadzoru apetita in upravljanju telesne teže. Izbor pravih vrst ogljikovih hidratov (predvsem tistih, ki so bogati z vlakninami) lahko olajša vzdrževanje zdrave telesne mase.
Izključite kompleksne ogljikove hidrate
To so kruh, predvsem iz trgovine, testenine, krompir. Na začetku vključite veliko beljakovin, vlaknin in zdravih maščob. Če radi pijete sokove, si jih naredite sami.
Dodatki h obrokom
Dodajanje jabolčnega kisa, limone, paradižnikovega soka ali zdravih maščob, niža glikemični indeks obroka, saj se upočasni absorpcija ogljikovih hidratov, kar je enako kot, če zaužijete živilo, ki ima nižji glikemični indeks.
Preproste zamenjave
Če jeste nezdrave kosmiče jih zamenjajte z domačimi, ki si jih pripravite sami in v katerih je manj sladkorja. Če juhe gostite s krompirjem in smetano, se temu izognite.
Sladke pregrehe
V sladkih pregrehah lahko še vedno uživate, le naučiti se jih morate delati brez moke in povečati delež beljakovin. Testo lahko delamo iz raznih mletih oreškov, jajc in skute lahko pa si tudi kupite sirotkine beljakovine. Če jemo čokolado, moramo izbrati čim temnejšo, s čim manj sladkorja in seveda ne smemo pojesti cele naenkrat.
Kuhanje
Pazite, da živil ne razkuhate, predvsem pazite pri rižu in testeninah, razkuhani imajo namreč večji glikemični indeks. Zelenjave ne kuhajte, raje jo jejte surovo, če pa že, zgolj kuhano na pari.
Sadje in ogljikovi hidrati
Privoščite si ga, vendar ne pretiravajte, saj vsebuje veliko fruktoze, sadnega sladkorja. Izberite čvrste sadeže, ker z zrelostjo sadež pridobi tudi na sladkorju. Izogibajte se bananam in ananasu (razen pred ali po vadbi) ter jejte raje jagodičje.
Medtem ko so ti manjši nasveti super, da začnete z zmanjševanjem ogljikovih hidratov, brez trpljenja, morate kljub vsemu še vedno slediti količini vaši obrokov in kalorični vrednosti ter vrednosti maščob. Vse skupaj morate prilagoditi tudi vaši fizični aktivnosti.
Bodite pozorni na količino
Kljub temu da so ogljikovi hidrati pomemben del uravnotežene prehrane, je ključnega pomena, da pazimo na količino zaužitih ogljikovih hidratov glede na naše individualne potrebe in raven telesne aktivnosti.
