Magnezij – mineral za zdravje in dobro počutje

Magnezij je eden ključnih mineralov v človeškem telesu, ki igra vlogo v več kot 300 encimskih reakcijah in procesih. Kljub njegovi vitalni vlogi v telesu pa mnogi ljudje ne zaužijejo dovolj magnezija s svojo prehrano.

Med drugim magnezij prispeva tudi k zmanjšanju utrujenosti in izčrpanosti, ravnotežju elektrolitov ter delovanju mišic in živčnega sistema. Magnezija naše telo ne proizvaja samo, temveč ga vanj vnašamo s prehrano, njegovo pomanjkanje pa je ob sodobnemu načinu življenja zelo pogosto. V nadaljevanju preberite, kako poskrbeti za ustrezen vnos tega vsestranskega minerala v naše telo!

Magnezij – vsestranski mineral

Magnezij v našem organizmu sodeluje pri celi vrsti procesov in reakcij. Ključno vlogo ima pri gradnji in vzrževanju kosti in zob. Pomaga pri sproščanju mišic, pomembno pa vpliva tudi na ritem srca. Med drugim magnezij znižuje tudi raven holesterola v krvi, pri nosečnicah pa po nekaterih raziskavah zmanjušuje možnost spontanega splava in predčasnega poroda.

Zadostna količina magnezija v telesu prispeva tudi k sintezi beljakovin, sproščanju energije pri presnovnih procesih in normalnemu psihološkemu delovanju. Magnezij telo obenem tudi varuje pred nalaganjem težkih kovin, kot so aluminij, svinec in nikelj, ki s po raziskavah povezane z razvojem duševnih bolezni, denimo Parkinsonove in Alzheimerjeve.

Podpora mišični in živčni funkciji

Magnezij je ključnega pomena za pravilno delovanje mišic in živcev. Pomaga uravnavati prenos živčnih impulzov in s tem preprečuje mišične krče, tresenje in občutljivost. Redno dopolnjevanje magnezija lahko pomaga tudi pri obvladovanju simptomov, povezanih z migreno.

Krepitev kosti

Približno 60% magnezija v telesu je shranjenega v kosteh. Ta mineral je bistven za tvorbo kosti in zob, saj igra ključno vlogo pri uravnavanju kalcija in vitamina D, ki sta oba ključna za zdravje kosti.

Podpora zdravju srca

Magnezij je nepogrešljiv za zdravje srca. Pomaga pri uravnavanju krvnega tlaka in je povezan z nižjim tveganjem za srčne bolezni. Poleg tega magnezij pomaga uravnavati ritem srca in preprečuje nepravilne srčne ritme.

Izboljšanje presnovnih funkcij

Magnezij sodeluje v številnih presnovnih procesih, vključno z energijsko proizvodnjo, sintezo beljakovin in razgradnjo glukoze. Ima ključno vlogo pri uravnavanju ravni krvnega sladkorja in je povezan z nižjim tveganjem za diabetes tipa 2.

Spodbujanje duševnega zdravja

Nekatere študije kažejo, da lahko pomanjkanje magnezija prispeva k različnim duševnim motnjam, vključno z depresijo in anksioznostjo. Magnezij pomaga uravnavati nevrotransmiterje, ki so ključni za razpoloženje in duševno funkcijo.

Magnezij pozitivno vpliva na mnoge procese v telesu:

• blaži živčno napetost, uravnava delovanje srca in pospešuje živčne impulze v mišicah,
• širi krvne žile,
• zmanjšuje učinke stresa,
• deluje tudi pomirjevalno na vegetativni živčni sistem, sprošča ožilje možganov in odpravlja glavobol,
• preprečuje angino pektoris,
• pomaga pri presnovi beljakovin in izgorevanju ogljikovih hidratov in maščob,
• preprečuje nastanek ledvičnih kamnov,
• sodeluje pri delitvi celic,
• razstruplja jetra in pospešuje njihovo regeneracijo,
• odpravlja zaprtost,
• vpliva na plodnost moških,
• sodeluje pri prenašanju sporočil med živci in mišicami.

Pomanjkanje magnezija – kakšni so najpogostejši znaki?

Ob današnjih življenjskih pogojih in navadah je pomanjkanje magnezija zelo pogosto. Naše telo lahko pomanjkanje magnezija sicer nekaj časa nadomešča s črpanjem iz kosti in s pomočjo manjšega izločanja magnezija skozi ledvice. Ob dolgotrajnem pomanjkanju magnezija pa se lahko pojavi cela vrsta simptomov.

Med znaki pomanjkanja magnezija so tudi utrujenost, bolečine in krči v mišicah, nespečnost, glavobol, vrtoglavica, nemirnost, preobčutljivost in motnje v delovanju srca. Znaki pomanjkanja so tudi zmedenost, spremembe v osebnosti, depresija, izguba apetita in visok krvni tlak.

Znaki pomanjkanja magnezija so lahko:

1. utrujenost,
2. nervoza,
3. glavobol,
4. migrena,
5. vrtoglavica
6. bolečine v mišicah in mišični krči.
7. mišični krči,
8. motnje v delovanju srca,
9. krhki nohti,
10. slabost,
11. zaprtost,
12. razdražljivost,
13. težave s koncentracijo,
14. nespečnost …

Da pomanjkanje magnezija preprečimo, naj bi odrasli dnevno zaužili med 300 in 400 mg magnezija. Pri določenih skupinah ljudi, med njimi so športniki, diabetiki, bolniki s srčnimi obolenji in starejši, je dnevna potreba po tem mineralu večja. Več magnezija potrebujemo tudi tedaj, ko telo izloča več tekočine – denimo ob intenzivni športni aktivnosti. Do pomanjkanja lahko pride tudi zaradi določenih fizioloških stanj, ko so driska, bruhanje, uporava odvajalnih sredstev, pogosto pitje alkohola, pri sladkorni bolezni in težavah s ščitnico.

Magnezij v prehrani

Magnezij je v živilih precej dobro zastopan. Najdemo ga skoraj v vsej temnozeleni listnati zelenjavi, polnovrednih žitaricah in oreščkih. Dober vir magnezija so tudi bučna semena, sončnična in sezamova semena, špinača in blitva, temni fižol in krompir. Največ magnezija med sadjem imajo fige, banane, papaja in grenivka, vsebujejo pa ga tudi meso in mlečni izdelki, ribe, soja ter celo kava in čaj.

Vzroki za pomanjkanje magnezija

Za pomanjkanje magnezija je značilna napetost v celotnem telesu. Tudi živčevje ne more brez magnezija: ob pomanjkanju pogosto nastopijo nemir, tresavica, omotičnost, glavobol in motnje koncentracije ter krčevite bolečine v želodcu. Znaki pomanjkanja magnezija so tudi utripanje očesnih vek in ponavljajoči se občutki mravljinčenja v prstih. Pogosto potreb po magneziju ne moremo v celoti pokriti izključno s prehrano. Temu botruje sodoben, pogosto neuravnotežen in premalo raznolik način prehranjevanja. Živil, bogatih z magnezijem, na primer žitaric in oreščkov, današnji človek ne uživa redno, kaj šele pogosto. To velja zlasti za mlade ženske, ki v povprečju s hrano pokrijejo kvečjemu polovico dnevnih potreb.

Skupine prebivalstva, ki jih še posebej ogroža pomanjkanje magnezija:

1. Nosečnice. Spremembe v delovanju hormonskega sistema povzročajo povečano izločanje magnezija. Če večjih potreb nosečnica ne pokrije s hrano ozirom prehranskimi dodatki, ki vsebujejo magnezij, se pogosto pojavijo neprijetni krči v mečih, ki so pogosti zlasti ponoči, lahko pa pride celo do predčasnih popadkov. Številni ginekologi zato svetujejo, naj nosečnice med nosečnostjo poskrbijo za redno dodatno uživanje magnezija.
2. Doječe matere. V obdobju dojenja se potrebe po magneziju močno povečajo in po ocenah znašajo približno 390 mg na dan. To količino samo z normalno hrano izredno težko pokrijemo.
3. Športniki. Tudi športniki naj bi poskrbeli za zadosten vnos magnezija. To velja zlasti za vzdržljivostne športe in pri večjih obremenitvah, kjer je magnezij še posebej pomemben. Za zagotavljanje nemotenega športnega udejstvovanja naj bi športniki poskrbeli za sprotno nadomeščanje izgub takoj po treningu ali športni dejavnosti.
4. Osebe s sladkorno boleznijo tipa 2. Pri bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 2 je pomanjkanje magnezija posledica sprememb v delovanju ledvic, tj. povečanega izločanja z urinom. Pomanjkanje magnezija povzroča tudi dodatno slabše delovanje inzulina in otežuje vzdrževanje normalnih vrednosti krvnega sladkorja.
5. Starejši ljudje. Tudi pri starejših je dodajanje magnezija zaradi enostranske in pomanjkljive prehrane nadvse priporočljivo, saj tako na učinkovit način dopolnijo pomanjkljiv dnevni vnos.