Križnice – polne koristnih snovi

Križnice so skupina zelenjave, ki so pridobile veliko priznanje zaradi svojih potencialnih koristi za zdravje. Ta skupina vključuje brokoli, cvetačo, brstični ohrovt, zelje in druge. Toda zakaj so križnice tako posebne? V tem članku bomo raziskali lastnosti križnic in kako lahko koristijo našemu telesu.

Uživanje zelenjave iz družine kapusnic oziroma križnic zmanjšuje tveganje za nastanek raka in bolezni srca in ožilja. Da bi izkoristili kar največ koristnih učinkovin v križnicah, je pomemben tudi njihov način kuhanja.

Med predstavnike križnic sodijo: brokoli, zelje, cvetača, brstični in listni ohrovt, repa, hren, koleraba, gorčica, oljna repica in redkev. Ime so dobile zaradi zvezdasto oblikovanih cvetov s cvetno čašo ter križnega preseka zgornjega dela vratu rastline.

Zakaj so križnice tako koristne?

Križnice so posebne zato, ker vsebujejo edinstveno kombinacijo fitohranil, ki jih ne najdemo nikjer drugje. To so: vlaknine, vitamin C, karotenoidi, klorofili, folati, tokofenoli in polifenoli. Varovalne snovi v križnicah delujejo protirakavo in imajo antioksidativni učinek.

Znano je, da lahko kuhanje zmanjša vsebnost nekaterih koristnih snovi v zelenjavi, predvsem tistih, ki so občutljive na vodo in temperaturo. Po drugi strani pa je dokazano, da lahko toplotna obdelava spodbudi izločanje zaščitnih snovi, ki tako postanejo bolj prebavljive in se laže absorbirajo v organizmu.

V raziskavi, objavljeni leta 2001 v reviji British Journal of Nutrition, so brokoli, brstični ohrovt in cvetačo kuhali na štiri različne načine. In sicer: v vreli vodi na zmernem ognju (8 do 10 minut), na pari v pečici, na pari v loncu z malo vode ter v mikrovalovni pečici. Opazovali so, ali se je po toplotni obdelavi zelenjave zmanjšalo ali povečalo njeno protirakavo in antioksidativno delovanje.

Prehranske prednosti križnic

Križnice so bogate s hranili, ki lahko ugodno vplivajo na zdravje:

• Vitamini in minerali: Križnice so bogat vir vitaminov C, E, K in folata. Prav tako vsebujejo esencialne minerale, kot so kalij, železo in selen.
• Prehranske vlaknine: Križnice so odličen vir prehranskih vlaknin, ki so ključne za zdravje prebavil in lahko pomagajo pri nadzoru telesne teže.
• Antioksidanti: Vsebujejo številne antioksidativne spojine, ki lahko pomagajo zmanjšati oksidativni stres in preprečiti poškodbe celic.

Potencialne koristi za zdravje

• Zaščita pred rakom: Raziskave so pokazale, da križnice vsebujejo spojine, imenovane glukozinolati, ki lahko pomagajo zaščititi pred nekaterimi vrstami raka. Ko uživamo križnice, se glukozinolati razgradijo v spojine, ki delujejo proti rakotvornim celicam.
• Zdravje srca: Križnice lahko pomagajo zniževati holesterol v krvi, kar zmanjšuje tveganje za bolezni srca.
• Podpora imunskemu sistemu: Bogata vsebnost vitaminov in mineralov v križnicah lahko pomaga okrepiti naš imunski sistem in zaščito pred boleznimi.

Brokoli ima največje antioksidativno delovanje

Med križnicami je največje antioksidativno delovanje izkazal brokoli – tako svež kot toplotno obdelan.

Bristični ohrovt, pripravljen v mikrovalovni pečici, je imel antioksidativno delovanje primerljivo s surovim. Po kuhanju na vodi in pari se je to zmanjšalo za 10-krat.

Kuhanje ni imelo bistvenega vpliva na antioksidativno delovanje cvetače. Ko je bila pripravljena v mikrovalovni pečici, je bilo celo višje od tistega v surovi cvetači.

Križnice in protirakavo delovanje

Med surovo zelenjavo je največje protirakavo delovanje izkazoval svež brokoli. Sposobnost brokolija za zaviranje rasti rakavih celic se je še najmanj zmanjšala pri obdelavi v mikrovalovni pečici.

Sicer pa se je s kuhanjem zmanjšalo protirakavo delovanje vseh križnic, še zlasti kuhanega brstičnega ohrovta.

Pri vseh postopkih toplotno obdelane cvetače se je protirakavo delovanje delno ohranilo, najbolj je upadlo pri kuhanju v loncu.

Mikrovalovka in kuhanje na pari

Dejstvo, da ima brokoli največje protirakavo delovanje, lahko pripišemo ogromni količini bioaktivnih varovalnih snovi v njem, še posebej glukozinolatov. Ti se pod vplivom določenega encima razgradijo v produkte s protirakavim delovanjem. Ker je ta encim občutljiv na visoke temperature, kuhanje brokolija na pari ali v vodi ni najbolj priporočljivo. Bolj priporočljiva je toplotna obdelava v mikrovalovni pečici. Slednja se je tudi sicer izkazala za najboljši postopek za ohranjanje antioksidativnega delovanja, poleg nje tudi kuhanje na pari.
Samo kuhanje ni vplivalo na antioksidativno delovanje v tolikšni meri, kot na protirakavo. Med kuhanjem naj bi se namreč tvorili polifenoli, ki delujejo antioksidativno.

Kako še lahko vključimo križnice v svojo prehrano

Križnice so izjemno vsestranske in jih je mogoče enostavno vključiti v vsakodnevno prehrano. Tukaj je nekaj idej:

• Surove kot prigrizek: Mnoge križnice, kot so brokoli in cvetača, so odlične tudi surove in jih lahko uživamo kot prigrizek.
• Pečene ali kuhane: Brstični ohrovt in cvetača sta odlična, ko ju popečemo v pečici z malo olivnega olja in začimb.
• Juhe in omake: Zelje je odlično v juhah, medtem ko je cvetača odlična osnova za omako.