Prijava
Človek je zelo kompleksno bitje. Njegova materialna osnova je fizično telo. Na delovanje telesa pa pomembno vplivajo procesi v njegovi duševnosti ter njegovo fizično in socialno okolje. O pomenu zdravega okolja nihče več ne dvomi. Na splošno pa so manj znani in upoštevani dejavniki človekovega notranjega, torej psihičnega okolja. V današnjih časih nas večina zelo potrebuje protiutež stresnim okoliščinam na delovnem mestu. V seriji člankov bomo predstavili nekaj povsem preprostih, pa zelo učinkovitih jogijskih vaj, s katerimi si lahko pomagamo skoraj kjer koli.
Odlično se znebimo napetosti z različnimi oblikami aerobne vadbe, ki pa ni vedno mogoča. Nekoliko lažje je glede tega tistim, ki imajo predvsem fizično delo, čedalje več pa je tistih s »sedečimi« poklici, ki ne morejo kar odkorakati z delovnega mesta. Po razburljivem sestanku jih čaka še kup pisanja, preganjajo jih roki, morda delajo s strankami, ki jih ne morejo kar odsloviti, ali pa jim ritem dela narekuje tekoči trak in podobno. Vendar pa tudi ti lahko naredijo nekaj zase, da ublažijo napetost in si obnovijo energijo. Za to ne potrebujejo niti pet minut, te pa lahko najdejo, če ne drugače, vsaj med odmorom za malico.
Vaje, ki jih bomo predstavili, morda že poznate iz drugih oblik telesne vadbe. Glavna razlika med telovadbo in jogo je v načinu izvedbe vaj. Pri jogi skušamo doseči ravnovesje v telesu, tako na fizičnem kot na psihičnem nivoju. Povezava med telesom in psiho je dihanje. Zato vse vaje izvajamo v ritmu dihanja. Hkrati skušamo čim bolj ozavestiti, kaj se med vajo dogaja v telesu – katere mišice se skrčijo in katere raztegnejo, katere so preveč napete in jih je treba sprostiti, katere pa so oslabele, ker jih premalo uporabljamo. Vsako vajo izvedemo le do meje neugodja. Če začutimo bolečino, takoj prenehamo, se vrnemo v začetni položaj in sprostimo. Tudi boleče mišice naslednji dan kažejo na to, da smo pretiravali. Če je mogoče, med vadbo zapremo oči, da jo lahko čim bolj doživimo. Z malo vaje bodo učinki prav takšni, tudi če bodo oči odprte. Verjetno nam ne bo vedno uspelo vsega izvesti tako, kot bi si želeli, vendar pa je vsakršna vadba boljša od nikakršne in z vsako ponovitvijo bo učinek večji.
Napetost se v sedečem položaju največkrat izraža v ramenih in vratu, zato za začetek predlagam tri zelo preproste vaje, ki jih je mogoče izvesti celo med vožnjo avtomobila. Preizkusila sem jih na lastni koži, ko sem morala sama voziti po avtocesti nepretrgano celih sedem ur, zato vem, da pomagajo. Priporočam pa, da jih osvojite najprej doma v ugodnih razmerah, da se boste lažje vživeli vanje, ko jih boste potrebovali na delovnem mestu ali kjer koli drugje.
Opazovanje dihanja
V stresnih situacijah nam že sam občutek, da dihamo, sprosti napetost in da novo energijo.
Zaradi nepravilne drže in oslabelih hrbtnih mišic imamo med sedenjem pogosto upognjen hrbet in povešena ramena. Prsni koš je stisnjen in pritiska na trebušno prepono, kar preprečuje popolni vdih in izdih. Dihanje je plitvo in oskrbljenost telesa s kisikom in energijo je pomanjkljiva. Zato je pomembno, da pri tej vaji sedimo vzravnano. Stopala naj bodo na tleh. Dlani naj počivajo na stegnih, obrnjene navzgor. Če je mogoče, si odpnemo morebitno tesno obleko ali pas, da se trebušna stena lahko prosto giblje. Samo osredotočimo se na dihanje.
Opazujemo, kako se pri vdihu najprej razširi trebuh. Pri tem se trebušna prepona skrči in spusti proti trebušni votlini, da se poveča prostornina prsne votline. Mišice trebušne stene se sprostijo in izbočijo. Vdih nato razširi prsni koš. Rebra se razmaknejo. V zadnji fazi vdiha se razširi tudi področje ključnic, kar omogoči dihanje z vršički pljuč. Naredili smo popolni vdih. Kadar smo sproščeni, običajno za nekaj trenutkov spontano zadržimo dih s polnimi pljuči. Izdihnemo tako, da se najprej skrči področje ključnic, nato se stisne prsni koš, na koncu pa se sproščena prepona izboči v prsno votlino in za seboj po principu vakuuma potegne trebušne organe, s tem pa se skrči tudi trebušna stena. Tudi s praznimi pljuči običajno za nekaj trenutkov spontano zadržimo dih. Vajo ponovimo vsaj desetkrat oziroma jo ponavljamo, dokler nam je prijetna.
Če težko sedimo z zravnanim hrbtom, si lahko pomagamo tako, da si med križ in naslonjalo stola namestimo manjšo blazinico ali zvit kos obleke. Vajo lahko izvajamo, tudi če so roke zaposlene, vendar bo za to potrebno nekaj več vaje, da pri delu ne bomo delali napak. Pri izvajanju vaje je pomembno, da ne skušamo zavestno vplivati na ritem dihanja, ampak da ga le opazujemo in se mu prepustimo. Da bi lažje občutili posamezne faze diha, lahko eno dlan položimo na trebuh in drugo na rebra ter zapremo oči. Kadar smo zelo napeti, nam pomaga, če na začetku nekajkrat zavestno globoko vdihnemo in počasi in čim bolj popolno izdihnemo. Oddahnimo si! Ko se neprisiljeno osredotočimo na normalno dihanje, čez čas lahko začutimo tok zraka od nosnic do sredine prsi. Dihanje se sčasoma upočasni in poglobi. To nas sprošča in pomirja. Dihanje je namreč lahko hoteno ali nehoteno. Dogaja se nam, da večino časa sploh ne vemo, da dihamo, lahko pa se dihanja zavedamo in zavestno uravnavamo njegov ritem. V stresnih situacijah nam že sam občutek, da dihamo, sprosti napetost in da novo energijo.
Dviganje in spuščanje ramen
Prepustimo se naravnemu ritmu dihanja in gibanje ramen prilagajamo dihanju.
Sedimo z zravnanim hrbtom. Roke prosto visijo ob telesu. Če lahko, zapremo oči, da bolje občutimo dogajanje v telesu. Osredotočimo se na ramenski obroč. Z vdihom dvignemo ramena proti ušesom, kolikor jih lahko. Zadržimo položaj, dokler spontano zadržujemo dih. Z izdihom spustimo ramena in jih zavestno potiskamo navzdol, da občutimo, kako se iztezajo vratne mišice. Ponovno zadržimo položaj, dokler spontano zadržujemo dih. Pazimo, da ostane hrbtenica ves čas v istem položaju. Občutimo popolni vdih in izdih ter zadrževanje diha s polnimi in s praznimi pljuči. Prepustimo se naravnemu ritmu dihanja in gibanje ramen prilagajamo dihanju. Vajo ponovimo vsaj petkrat oziroma kolikorkrat nam je udobno.
Vajo lahko izvajamo tudi stoje. Če imamo težave z ravnotežjem, naj oči ostanejo odprte. Različica vaje je, da dvignjena ramena ob izdihu sprostimo in jih pustimo, da »padejo«. Pri večji napetosti ali bolečinah v vratu jo odsvetujem. Nekontroliran gib lahko okrepi bolečino, če pa ga imamo pod nadzorom, ga lahko ob prvem občutku nelagodja zaustavimo in se ji izognemo. Prednost sproščenega in umirjenega gibanja je namreč v tem, da lahko pravočasno občutimo svoje meje in jim prilagodimo izvajanje vaj.
Nagibanje glave in vratu levo-desno
Najbolje je, če lahko toliko sprostimo vrat, da nam bo glava s svojo težo iztegnila mišice na desni strani vratu.
Pri tej vaji je hrbet prav tako zravnan. Dlani položimo na sedež tik za hrbtom, tako da z rokami fiksiramo trup. Bolje je, da so prsti obrnjeni nazaj, saj tako z zasukom roke bolj odpremo ramenski obroč. Ob vdihu sta glava in vrat v sredinskem položaju ter čim bolj iztegnjena. Pri tem pazimo, da glave ne nagibamo nazaj, ampak da ostane teme najvišji del glave. Nekaterim pomaga, če si predstavljajo, da jim nekaj vleče teme navzgor. Ob izdihu nagnemo glavo v levo in skušamo levo uho čim bolj približati ramenu. V končnem položaju se sprostimo in ostanemo v njem, dokler spontano zadržujemo dih. Tako bomo lahko polno začutili položaj. Poudarek je na iztezanju mišic, ne na krčenju. Pri nagibanju je pomembno, da premaknemo ves vrat od ključnic do glave. Najbolje je, če lahko toliko sprostimo vrat, da nam bo glava s svojo težo iztegnila mišice na desni strani vratu. Trup ostane zravnan in nepremičen, ramena pa sproščena. Ni pomembno, koliko lahko nagnemo glavo. Po nekaj ponovitvah bomo občutili, da se uho vsakič malenkost bolj približa ramenu. Z vdihom se vrnemo v sredinski položaj in z naslednjim izdihom spustimo glavo in vrat v desno. Pri tem občutimo iztezanje mišic na levi strani vratu. Z naslednjim vdihom se spet vrnemo v sredinski položaj. Vajo ponovimo vsaj petkrat na vsako stran oziroma kolikorkrat nam je udobno.
Priporočam, da vadbo zaključimo s ponovnim opazovanjem dihanja. Skušajmo občutiti razliko v načinu dihanja pred in po vadbi. Med delovnim časom lahko vaje ponovimo vsakokrat, ko začutimo, da se v nas nabira napetost. Delali bomo lažje, bolj zbrano in učinkovito ter bomo domov prišli boljše volje.
