Prijava
Preprosta joga na delovnem mestu vam lahko pomaga do boljšega zdravja in gibljivosti. Dandanes veliko ljudi dela v sedečem položaju ure in ure. Človeško telo pa je narejeno za gibanje, ki nam ga vse prevečkrat primanjkuje. Zdravniki opozarjajo, da se tudi otroci čedalje manj gibljejo, kar zmanjšuje njihove motorične sposobnosti v primerjavi s starejšimi generacijami, ki smo se še lahko podile po cestah, se igrale »ravbarje in žandarje«, plezale po drevesih in tekale po travi. Znano je, da razgibavanje, še posebno na svežem zraku, dobro vpliva tudi na psihične funkcije. Pomaga vam lahko tudi joga!
Vadba, ki jo lahko izvajamo praktično kjer koli, saj je njeno edino orodje naše lastno telo, je joga. Z vajami obvladujemo telo, da nam dobro služi, hkrati pa s poglobljenim dihanjem in sproščanjem v končnem položaju, umirjamo um in preženemo napetosti. Tudi za vadbo joge telo najprej ogrejemo z nekaj lažjimi razgibalnimi vajami, preden se lotimo težjih. Take lažje vaje so primerne za vse starosti in tudi za osebe z mnogimi zdravstvenimi težavami in rekonvalescente. Tudi sama sem z vadbo začela po daljši bolezni, ko sem se morala razgibati in okrepiti mišice, da bi lahko spet normalno delovala. Zdaj pa take preproste vaje uporabljam, kadar pri delu čutim, da sem napeta ali se me loteva utrujenost. Vaje me osvežijo, hkrati pa bolj povežejo s samo seboj, saj se ponovno zavem same sebe, svojega počutja in dogajanja tako na fizičnem kot na psihičnem nivoju.
Pomagajo mi vzdrževati koncentracijo in delovno motivacijo. Idealno je, če lahko nekaj vaj naredimo vsako uro. Če si ne moremo privoščiti daljšega odmora, nam bo že nekaj minut vaj zadoščalo, da se bomo boljše počutili. Tokrat vam spet predlagam tri, ki sprostijo telo in razgibajo manj uporabljane mišice.
1. pretegovanje
Sedimo z zravnanim hrbtom. Roke prosto visijo ob telesu. Zapremo oči in se sprostimo z globokim izdihom. Ob vdihu pred telesom prepletemo prste rok. Z izdihom še vedno s prepletenimi prsti obrnemo dlani od sebe in iztegnemo komolce. Ob vdihu iztegnjene roke dvignemo nad glavo, tako da dlani gledajo navzgor. Iztegnemo vse telo od kolkov navzgor, kolikor moremo. Idealno je, da pridejo nadlakti vzporedno z ušesi. Hkrati iztegnemo tudi glavo in vrat. Če nimate težav z vratom, lahko še nagnete glavo nazaj in pogledamo v dlani, če pa imate težave z vratno hrbtenico, to odsvetujem. Ob izdihu položimo hrbtno stran prepletenih prstov na glavo in se sprostimo. Ob naslednjem vdihu se spet iztegnemo. Vajo ponovimo od pet- do desetkrat oziroma kolikor krat nam je ugodno. Ob zadnjem izdihu spustimo roke ob telo in za nekaj vdihov in izdihov opazujemo učinke vaje. Lahko jo izvajamo tudi stoje. Da se telo popolnoma iztegne, se dvignemo na nožne prste. Nagibanje glave nazaj v stoječem položaju ni priporočljivo, ker se nam lahko »zvrti v glavi« in pademo. K temu so še posebno nagnjene osebe z nizkim krvnim pritiskom in tiste, ki imajo zmanjšan pretok krvi v vratnih žilah. Zanje je bolje, da vajo izvajajo samo sede.
2. kroženje z glavo
Tudi za to vajo je osnovni položaj sedenje z zravnanim hrbtom. Lažje jo bomo izvajali na stolu brez naslonjala za roke. Dlani položimo na sedež tik za hrbet, tako da prsti gledajo nazaj ali pa se za sedež primemo. Z rokami fiksiramo trup, ki naj med celotnim izvajanjem vaje ostane čim bolj nepremičen. V tem položaju nekajkrat globoko vdihnemo in izdihnemo in se čim bolj sprostimo. Ob zadnjem vdihu čim bolj iztegnemo glavo in vrat, vendar tako da dvigamo teme, kot bi si hoteli vrat podaljšati. Ob izdihu spustimo glavo in vrat naprej. Občutimo, kako nam teža glave izteza mišice na zadnji strani vratu. Ob vdihu zakrožimo z vratom in glavo v desno in nazaj, ob izdihu pa v levo in naprej, tako da opišemo celoten krog. Da bomo vajo izvajali pravilno, si lahko ob tem predstavljamo puščico, ki poteka od korena vratu pri ključnicah do vrha glave, in skušamo z njeno konico narisati krog nad glavo. Glava naj se nagne šele, ko nagiba vratu ne moremo več poglobiti.
Naredimo od pet do deset krogov v desno in nato še enako število krogov v levo. Če imate težave z vratno hrbtenico, ne nagibajte glave preveč nazaj, ampak samo toliko, kolikor vam je še udobno. Po zadnjem izdihu, ko glava visi naprej, ob vdihu vrnemo glavo v sredinski položaj in ob izdihu spustimo roke ob telo ali jih položimo na stegna, kar nam je bolj udobno. Pomembno pri vaji je, da skušamo brado obdržati čim bolj v sredinskem položaji, torej da ne »opletamo« z njo. Ko nagibamo glavo v stran, skušajmo čim bolj približati ramenu uho, ne brado. Vaja sprosti napetosti v vratu, kar je še posebno pomembno, če moramo dlje časa vztrajati v istem položaju, na primer pri pisanju ali delu za strojem. Spodbuja tudi delovanje ščitnice, zato naj jo osebe z njenim povečanim delovanjem izvajajo bolj previdno, morda z manjšim nagibom in manj ponovitvami. V hujših primerih naj se ji rajši izognejo.
3. bočno sklanjanje
Sedimo z zravnanim hrbtom. Ob vdihu prepletemo prste rok za glavo. Komolce potiskamo nazaj, da občutimo iztezanje mišic na prednji strani ramenskega obroča in prsi. Na začetku bomo morda težje povsem razprli komolce, saj te gibe redko izvajamo in imamo pogosto skrajšane mišice na notranji strani nadlakti in okrog ključnic. Z vajo jih bomo raztegnili in tudi povečali gibljivost ramen. Ob izdihu se od pasu navzgor nagnemo v desno, tako da občutimo iztezanje mišic na levi strani telesa. Samo pustimo, da nam glava, roke in ramenski obroč s svojo težo poglobijo položaj. Čim bolj se bomo uspeli sprostiti, tem nižje bomo lahko prišli z desnim komolcem. Pri tem pazimo, da je nagib vstran, ne pa tudi naprej. Položaj lahko še poglobimo, če zasukamo glavo in pogledamo v levi, dvignjeni komolec. Ob vdihu se vrnemo v sredinski položaj in ob naslednjem izdihu se nagnemo v levo.
Tako se izmenično nagibamo v desno in v levo od pet- do desetkrat oziroma kolikor krat nam je udobno. Po zadnjem vdihu, s katerim se vrnemo v sredinski položaj, ob izdihu razpletemo prste in spustimo roke. Vajo lahko izvajamo tudi stoje z nekoliko razmaknjenimi nogami, da stojimo bolj stabilno. Vaja tudi poglablja in umirja dihanje ter dobro »prevetri« stranske dele pljuč. Izvajamo jo dinamično v ritmu dihanja, kot sem jo opisala, ali pa ostanemo v končnem položaju, kolikor časa nam je udobno zadržati dih, se sproščamo in poglabljamo nagib. V tem primeru nam zadošča manjše število ponovitev.
Preverite tudi najbolj učinkovite joga vaje za hrbtenico.
