Prijava
Čeprav se vse več govori o pozitivnih učinkih zdravih maščob na naše zdravje, pa so bile do nedavnega na zelo slabem glasu. Maščobe so bile razlog za debelost in številne nenalezlijve kronične bolezni. Dejstvo je, da vsak od nas potrebuje dovolj zdravih maščob, ki skrbijo za boljšo absorpcijo nekaterih hranil, sestavljajo celične membrane, skrbijo za hormonsko ravnovesje, ohranjajo našo kožo mladostno in napeto, nam dajejo energijo ter nadzorujejo in zmanjšujejo raven slabega LDL holesterola. Kljub temu da imajo maščobe pomembno mesto v naši prehrani, pa moramo biti pri količini in vrsti zaužitih maščob previdni. Maščobe, ki se jim moramo v velikem loku izogniti, so predvsem transmaščobe. Te so tiste, ki povečujejo tveganje za bolezni srca in ožilja, debelost, povišane vrednosti slabega LDL holesterola in še celo kopico drugih zdravstvenih težav.
Nasičene maščobe
Gre za stabilne maščobe, ki niso preveč občutljive na spremembe v temperaturi in svetlobi. Pri sobni temperaturi so v trdnem stanju. K nenasičnim maščobam spadajo vse živalske maščobe (maslo, mleko, svinjska mast), pa tudi kokosova maščoba, ki je zelo primerna za kuhanje, saj je zelo stabilna pri visokih temperaturah.
Mononenasičene maščobe
Mononenasičene maščobe najdemo na primer v oljčnem olju in avokadu ter določenih vrstah oreščkov, kot so mandlji in lešniki. Veliko jih vsebujejo tudi različna semena, na primer sezamova in bučna semena.
Polinenasičene maščobe
Te vrste maščob najdemo predvsem v ribjem, lanenem in bučnem olju. Pri polinenasičenih maščobah moramo obvezno izpostaviti dve esencialni maščobni kislini, torej linolno ali maščobno kislino omega 6 in alfa-linolensko oziroma maščobno kislino omega 3.
Linolna maščobna kislina je tista, ki je prisotna v skoraj vseh rastlinskih maščobah, manj pa jo najdemo v maščobah živalskega izvora. Za otroke je poleg maščobnih kislin omega 3 in omega 6 pomembna tudi arahidonska kislino. Arahidonska maščobna kislina med drugim nastane pri presnovi linolne maščobne kisline, večino pa jo dobimo s prehrano.
Obe, tako maščobna kislina omega 3 kot omega 6, sta esencialni maščobni kislini, kar pomeni, da ju moramo pridobiti s prehrano. Idealno razmerje med tema dvema maščobnima kislinama je 3:1 v prid omega 6 maščobnim kislinam, a v prehrani sodobnega človeka govorimo o razmerju kar 20:1 v prid maščobnim kislinam omega 6.
To razmerje lahko popravimo (izboljšamo) tako, da uživamo veliko rib oziroma maščobne kisline omega 3 dodajamo v obliki kakovostnega prehranskega dopolnila. Maščobne kisline omega 3 so zelo pomembne v naši prehrani – ne le to, da zavirajo vnetne procese v telesu, skrbijo tudi za čvrstost in prožnost naših tkiv, sklepov in kože.
Kako zmanjšati količino zdravju škodljivih maščob?
Transmaščobe najdemo v margarinah, čipsu, pecivu, krekerjih, piškotih in številnih drugih visoko predelanih živilih.
- Pri kuhanju uporabljajte kokosovo ali palmovo olje, maslo, mast. Kuhanje z rastlinskimi olji, kot so sončnično, laneno in oljčno olje, ni priporočljivo. Določena živila pa za pripravo sploh ne potrebujejo dodajanja nobene maščobe, a kljub vsemu razvijejo bogat okus.
- Pri nakupu živil več pozornosti namenite njihovi sestavi – preverite, koliko transmaščob vsebuje določen izdelek.
- Z mesa odstranite vso vidno maščobo – tako boste znatno zmanjšali količino zaužitih nasičenih maščob. Ko pripravljate svinjino ali govedino, z mesa odstranite vso vidno maščobo, s piščančjega mesa pa odvečno kožo.
- Izogibajte se uporabi različnih kremnih omak. Namesto njih raje uporabite začimbe in zelišča.
